彈跳力訓練方案

2021-01-21 FitEmpire健身領域

水果君力作——健身領域首席教練、籃球專業、私人教練、運動員。


彈跳力論誰強,王者當屬80年代的「土豆」— 斯巴德•韋伯。

身高:170釐米 垂直彈跳:120釐米 助跑摸高:360釐米,WOW,that’s crazy!


彈跳力,通俗來說,是指運動員做蹬伸動作和軀幹、兩臂的協調配合爆發的一種力量。彈跳力越高,起跳越高,搶籃板就越猛,女生就會越瘋狂,那怎麼樣正確認識和提高彈跳力呢?

一般來說,三個部位可以看出彈跳好壞:


1 腳踝後側看比較小,從側面看比較寬的彈跳力較好;

2 後跟肌腱,後術跟腱比較修長、較細且往很高的位置生長的彈跳較好,你可以發現,科比的後跟腱位置很靠上,足足有30公分,是全聯盟最長的,而喬幫主只有27公分;

3 大腳趾頭越長越粗的則很難擁有驚人的彈跳。


首先,我們得明白影響彈跳力的兩個關鍵因素,速度和相對力量,而不是絕對力量,相對力量是指單位體重能夠承受的最大重量,絕對力量是指不分體重級別能過承受的最大重量。比如,一個60KG的男性,能夠深蹲起90kg的重量一次,這時相對力量是體重的1.5倍,絕對力量就是90KG;當這個男性練健美增肌增到80KG,能夠深蹲起110KG的重量,這時相對力量變成體重的1.375倍,絕對力量變成了110KG,這裡我們可以看到,絕對力量增加了,但是你的相對力量並沒有增加,反而降低了。體重增加越多,相對力量和速度都會下降很多。


所以這裡,練彈跳能力與傳統健美有一定衝突,不能為了提高絕對力量一直增肌,提高肌肉維度,所以你的訓練方式就不能跟傳統健身一樣用強迫次數來促使肌肉維度增加,不能像傳統健美一樣做慢速收縮運動,你需要保持原有強度與訓練水平,保持儘量快速度做所有運動,在保持好體重基本不變的情況下,增加你的力量。偶爾配合最大重量訓練絕對重量,這個基礎上,體重沒有增加,但是爆發力和絕對力量都有所增長,對於提高彈跳力效果較明顯。


訓練時深蹲儘量採用70%-90%重量做7-10次的訓練,當你採用90%的力量來做到接近10次時,你100%的重量便能突破。組數以4-6組為宜,可以採用多種姿勢,半蹲、深蹲(大小腿摺疊),深蹲注意腳尖朝兩側多一點,會帶到大腿內側。


想要驚人的彈跳,必須要有強壯的下肢。下肢訓練主要以小腿三頭肌(由比目魚肌和腓腸肌構成,就是小腿後側的一整塊肌肉群)和大腿股四頭肌為主。 這裡附上一周兩次的訓練計劃,第一次以器械為主,以相對力量增加為重點,第二次主要側重徒手下的爆發力訓練,很多人試過以後,效果很明顯,各種「空中禁飛」、「籃板野獸」。


一周兩次訓練計劃

第一次 第二次

1 史密斯機深蹲(大小腿摺疊) 7-10*5組 1 臺階蛙跳(雙手放在背後)8-10次*4組

2史密斯機半蹲 7-10*4組 2 全蹲縱跳(有沙坑最好)10次*4組

3 坐姿蹬腿 7-10*4組 3 負重弓箭步互換(雙手持啞鈴)8*4組

4 站姿提踵 7-10*6組 4 原地縱跳(不屈膝)10*5組

5 直腿硬拉 10*4組

Ps: 因為人瞬間起跳的時間是0.2秒,所以第二次訓練時,雙腳騰空後觸地一瞬間即要起跳。做慢速收縮來練小腿對於增加彈跳力沒有太大意義。

放鬆,拉伸5-10min。


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