5個姿勢,教你對抗腰肌勞損!

2020-12-22 騰訊網

腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等

實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症

是腰痛的常見原因之一

本病多為靜力性損傷

是臨床常見的疾病之一

多見於青壯年

腰部酸痛,纏綿不愈,陰雨天氣或勞動後加重

常與職業和工作環境有一定關係

1、病因

除腰部本身的局部病變外,引起「腰肌勞損」的因素歸納起來主要有以下三點:

急性腰部扭傷未經及時合理的治療,而形成慢性創傷性瘢痕及粘連形成,腰肌力量減弱發生疼痛。

腰部慢性積累性損傷。職業原因需長期彎腰工作者,或因姿勢不良,使腰部肌肉長期處於被牽拉狀態,久之腰肌產生慢性損傷,出現腰痛。

無論慢性累積性損傷,或由急性損傷遺留為慢性腰痛,其主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發生粘連、炎細胞浸潤,使腰肌正常滑動受到影響。當腰部活動,特別是腰前屈位時,受損腰肌即受到牽拉刺激,通過神經反射表現出腰痛症狀。

在這些致病因素中,臨床上最常見的是以局部疾患(外傷、扭傷、勞損、退行性病變、炎症等)及體位姿勢不良為主,是骨科及康復門診遇到的最常見的疾病之一。

2、臨床表現

1.腰背部疼痛,呈鈍性脹痛或酸痛不適,時輕時重,纏綿不愈,休息、適當活動或改變體位後可使症狀減輕,勞累、天氣變化、感受風寒溼邪則症狀加重。

2.腰部活動基本正常,但偶爾有牽掣不適感,不耐久坐久站,彎腰稍久,則直腰困難。

3.急性發作時,諸症明顯加重,下肢牽掣作痛,可有明顯的肌肉痙攣,甚至出現脊柱側彎。

3、鑑別診斷

腰椎間盤突出:

一般發生在20--40歲之間,青壯年發病比例約佔80%。多見於男性,過於肥胖或過於瘦弱的人易致腰椎間盤突出。勞動強度較大,常伏案工作及經常站立的人員等較多見。

有典型的腰痛伴下肢放射痛,腰部活動受限,脊柱側彎及皮膚感覺障礙等神經根受壓症狀,直腿抬高試驗及加強試驗陽性,足大趾趾背伸及蹠屈力減弱等,影像學檢查可見腰椎側彎、腰椎生理曲度減小或消失、椎間隙變窄、腰椎間盤突出等徵象。

4、運動鍛鍊

患上腰肌勞損,腰痛時除了要適當休息,您還可以練習以下方法增強腰肌。

1、小燕飛

(1)五點支撐法:仰臥位雙膝屈曲,以足跟、雙肘、頭部當支點,抬起骨盆(用力將腰拱起,可用雙掌託腰拱起),儘量把腹部與膝關節抬平,然後緩慢放下,一起一落為一個動作。

(2)三點支撐法:經過五點支撐鍛鍊,腰部肌力較好,可把雙臂置於胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛鍊,並持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。

(3)四點支撐法:以雙手、雙足四點作支撐,做拱橋式練習。

(4)抬頭挺胸伸臂法:俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做挺胸抬頭。

(5)伸直抬雙腿法:俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做伸直抬雙腿。

(6)抬頭挺胸抬腿(飛燕式):俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

2、扭腰轉胯

兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做 15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。

3、轉腰捶背

兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。

4、雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直 立體位。如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。

5、座椅伸展運動

(1)座椅伸展一:坐在椅子上雙腿併攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部,可反覆做3~4組。

(2)座椅伸展二:坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部,另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。

5、如何預防?

1.防止潮溼,寒冷受涼。

2.急性腰扭傷後應積極治療,安心休息,防止轉成慢性。

3.體育運動或劇烈活動前後要做好準備活動。

4.糾正不良的工作姿勢:如彎腰過久,或伏案過低等。在僵坐一小時後要換一個姿勢。同時,可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力,有助於避免出現腰肌勞損。背重物時,胸腰稍向前彎,髖膝稍屈,邁步要穩,步子不要大。

5.防止過勞,腰部作為人體運動的中心,過度勞累,必然造成損傷而出現腰痛,因此,在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

6.使用硬板軟墊床,過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加一張10釐米厚的軟墊。

7.控制體重,身體過於肥胖,必然給腰部帶來額外負擔。

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