跑步後如何照顧好你的雙腳?5招足底按摩,幫你一鍵恢復

2021-01-18 澎湃新聞
跑步後如何照顧好你的雙腳？5招足底按摩，幫你一鍵恢復

俞振非

2015-11-03 17:54 來源：澎湃新聞

當雙腳對你提出「控訴」，那麼跑步就將變成一種折磨。

不少跑友都曾在訓練和健身後感到腳底或腳跟處有疼痛或僵硬感，很多時候這就是「足底筋膜炎」與「跟腱炎」的前兆。

那麼如何能讓雙腳在訓練後快速恢復？著名健身網站《Competitor》就撰文為大家介紹了5招簡單的足部按摩恢復法。

1.筋膜拉伸

把腳趾向上靠在牆上，保持腳弓和腳跟平直，拉伸腳趾部位。保持姿勢10秒鐘，重複10次。每天可進行3到4次。

2.滾冰水瓶

取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下，來回滾動。需要注意應先拉伸完畢後再進行這個動作，否則腳部溫度太低不利於進行拉伸。

3.冰球按摩

取一個高爾夫球（或其他類似大小的球體）放冰箱冰鎮一段時間，然後用冰球在腳部從前往後進行按摩。

注意應用力按壓到每一個部位，中間部分和邊緣部分都要按摩，並在每一塊按壓區域停留15秒左右。完成後，再從後往前按壓。

也可以將冰球踩在腳下，用類似第2條的方法進行按摩，在疼痛比較明顯的區域可以加力按壓。

4. 墊上足弓墊

如果條件允許，可購買一塊足弓墊墊在鞋內，撐起足弓部位，減少足弓在運動過程中的變形衝擊，同時也可以為腳部提供更好的支撐。

不僅在跑步時，平時行走時也可以使用這一方法，這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

5.多做做腳趾運動

如果你有強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡單的鍛鍊方法是，當你在家中上網或是空閒的時候，你可以隨時隨地動動腳趾。

在跑步生涯中，足底筋膜炎是最「煩人」的病症之一。由於發炎，患者會在腳跟處感覺到尖銳的疼痛，嚴重情況下，別說跑步，甚至連行走也能讓人苦不堪言。

導致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，腳跟就會受到過量的負荷，最終導致疼痛出現。

足底筋膜炎患者最主要的康復治療是休息，減少前足的活動如跳躍與跑步較能夠改善症狀，需要站立工作者則應儘量避免長期站立與行走。

而跟腱炎與足底筋膜炎可謂一對「近親」，疼痛部位位於腳跟的上方的跟腱部位。除了疼痛，患者還會有腫脹的感覺。

大多數情況下，肌肉緊張是導致跟腱炎的罪魁禍首，所以要保護腳，第一步就是將小腿放鬆。訓練前應做一些伸展小腿肌肉的活動。

而由於跟腱部位的血流量較少，所以跟腱炎的恢復速度也會相對緩慢。因此，當出現早期症狀時最好及時休息。

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