由於我正在減脂身材變化比較大，所以在最近一段時間的視頻，很多人會把注意力放在我的身上，而頗讓我納悶的是，我被問到最多的都是手臂到底是怎麼練的。納悶是因為手臂是我相對的弱勢部位，而且在我大部分的訓練時間裡我也都沒有單獨練手臂，這跟很多人的看法都不太一樣，我們今天就來講講，什麼時候開始專門練手臂才是更合適的。
有一部分的人認為，在上肢的複合訓練動作中二三頭都有著一定參與，有不少研究也表明，做高位下拉等背部訓練動作的受試者，即使不做孤立的單關節二頭訓練，也能獲得跟對照組一樣的二頭增長，所以我們不用單獨練手臂。而也有一大部分的人認為，你這純瞎說，你看哪有什麼健體健美運動員是不把手臂單獨拿出來練，是不做大量的彎舉臂屈伸的，這才是最經典有效的做法。
這兩種說法都不能說錯，但適用的階段跟人群卻不太一樣。
我是複合動作的擁護者，我覺得所有訓練者都應該重視它們，都應該把它們放在訓練的首要位置，尤其在訓練的前幾年，你更應該去考慮全身的協調比例，去考慮最基本的幾種發力模式。
當你做上肢推跟拉的複合動作時，作為相關的肌群三頭跟二頭會以不同的形式參與進來。而伴隨著你複合動作的進步，不管是使用重量還是訓練量的提升，你的二頭跟三頭都會伴隨著一起增長，這是相輔相成的。
每個人的訓練時間跟精力都有限，做4組的彎舉跟4組引體向上花費的時間不會有什麼區別，安排一個上肢日跟安排一次手臂日同樣都是一天，從長遠效果，不管是增肌還是減脂，都是優先進行大肌群的訓練會更有價值。而且也會讓你的整體比例在一個合理協調的範圍之內，更不容易出現某一部分肌群過度發達的情況。
當你是個中級以及以下的訓練者，當你系統訓練都還沒有一兩年左右的時間，還處於新手福利期，那麼基本上只要訓練量跟強度到位了，你就能獲得顯著的肌肉增長，在這種情況下第一種說法並沒有問題。
而等到你的肌肉量上升到一定的階段，等到你有一定的訓練水平之後，你還想繼續再進步，那麼難度會越來越高，投入產出比也會更低，還想光靠複合動作提升手臂圍度的話可能就不夠了。
舉一個簡單直接的例子，假設你的天賦最大可達到臂圍是45cm，那麼通過幾年專注複合動作的訓練，讓你從30cm進步到了臂圍38cm，而你想進一步去突破到40cm甚至接近自己的天賦上限，再持續的進行複合動作帶給你的幫助會很有限（因為這個時候覆合動作本身能給你的肌肉總增長就很緩慢了）因而你會需要做更多的單關節動作，來讓你的二三頭受到更加有針對性的刺激，你也需要用更高的頻率去刺激它 （這裡可能還會考慮到一個肌肉分配的問題）
比如你可以看到力量舉運動員會做很多大重量的拉跟推的動作，使用的重量比同等體重的健美運動員往往更重，但是你去衡量比較二頭的高聳程度，手臂的維度，依舊會是同水平的健美運動員更佔優。
再拿我自身舉例，我除了最早期訓練比較盲目比較頻繁的去練手臂之外，在前三年左右的訓練時間裡，不要說獨立的手臂日了，鍛鍊手臂的單關節動作我都做得非常少，我會做大量的臥推，肩推，引體，划船，也會時不時安排二頭參與更多的反握背部訓練跟對三頭刺激更多的窄距臥推，一周想起來才可能會做三四組的彎舉，僅此而已。
這樣得到的結果大致就是這樣的：
但我現在以及在未來的幾個月的時間裡，會越來越多的安排手臂的訓練，也會定期安排專門的一天來手臂，的確對於力量的提高而言，安排大量的手臂訓練沒有太多的收益。
但是由於我的目的是在下半年參加健美比賽，而對健美而言手臂肌肉維度的重要性是遠遠大於力量舉的，我在其他情況下不算細的手臂，在健美競技的標準下卻會成為我的弱點。你甚至可以看到有一定數量的健美高手因而將二頭訓練的過於發達，導致他們在做反握的背部訓練動作都難以避免的讓二頭佔據主導地位。
我當然不是在說練二頭有錯，或是二頭很發達不美觀，而是你得明白在不同目的的訓練需求下，對於手臂的發展是有所不同的，而訓練安排也就會不同。而你需不需要定期安排一個孤立的手臂訓練日或是做比較多的單關節手臂訓練，取決於你對二頭三頭體積跟力量的需求，而這合理與否跟你目前的訓練水平（中級以及以下的訓練者不太必要），你的訓練目的（形體為主的訓練者更需要，其他目的的訓練者相對更不需要），跟當下的階段（比如你覺得大肌群練多了太疲勞想練個手臂緩解一下，或是只是想念那種手臂爆炸的泵感，那麼隨機穿插手臂日也沒什麼問題，或者你就是欣賞大力水手的身材，而不在意整體的比例，那麼你可可以瘋狂的訓練手臂）都有關係。
如果你覺得這符合你的目的，想要在兼顧大肌群訓練的同時，加入一個單獨的手臂訓練日來進行強化的話，我簡單的放一個計劃設定給你做個參考：
七天一循環：下肢蹲拉日 上肢推日 上肢拉日 休息日 蹲推拉輔助訓練日 手臂日 休息日
八天一循環：下肢蹲拉日 上肢推日 上肢拉日 休息日 下肢蹲日 胸背訓練日 手臂日 休息日
另外很多人不知道的其實是之所以我手臂看著還不賴，也是因為我衣服選得好，完美的修飾了我的整體比例所以造成了一定的視覺誤區，訓練或許要花費很久的時間，但選擇稱心的健身裝備則只要良好的眼光跟快速的決斷就夠了～
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最後安利一個哥們很用心做的公號：gymtube（微信公號搜：gymtube）
這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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