本文專家：江帆，廣州醫科大學附屬腦科醫院心身醫學科/睡眠障礙科副主任醫師
又到周末時光，昨天你熬夜了嗎？
一句經典詩詞「為伊消得人憔悴」，讓大家都以為「睡少了會瘦」。
然而，研究結果卻啪啪打臉。
熬夜的危害千千萬，但是萬萬想不到的是，最近有研究表明：長期熬夜會讓人變胖！
長期熬夜不僅不會瘦，反而會更容易胖，且容易出現各種代謝性疾病和精神心理疾病等。
為什麼長期熬夜會長胖？
長期熬夜會長胖，主要的原因有：
1.熬夜可引起機體各大系統的晝夜節律改變
簡單來說，「飢餓-進食-消化-能量存儲」的時間點和過程發生紊亂，容易導致脂代謝紊亂、腸道菌群失調等。
也就是說，很難保證半夜三更不吃東西以及次日三餐規律飲食，而且吃什麼都很容易變脂肪。
2.熬夜可能伴隨更多的進食
事實上沒有乾熬的夜，與之相伴最多的是進食。
一般到熬夜的時候，晚餐基本上消化完了，餓了自然會找各種東西來吃，零食有時不足以果腹，宵夜就登場了。
如果熬夜是為了工作，需要保持清醒和思維活躍，很多人會選擇咖啡、濃茶等，或不停地吃東西來保持清醒，且偏愛選擇辛辣、高能量的食物。
與白天不同的是，晚上吃吃喝喝少了「消食兒」的時間和步驟。長期熬夜，夜間「入量」就越多，胖就是遲早的事了。
3.熬夜的人次日往往多臥床、少動
長期熬夜，得不到充足的休息，會導致工作效率下降，注意力不集中，從而導致更多的久坐和更大的心理壓力，結果甚至是報復性熬夜和進食等，造成惡性循環。
熬夜還有什麼危害？
睡不夠對機體的危害已經被越來越多的人知曉了，不僅傷腦傷身還傷心（心血管和心理這雙心）。
傷腦
新近的一些研究表明，睡眠時大腦清除代謝廢物的活動有所增加，睡眠不足會導致大腦組織的「垃圾」清理不及時、不充分，容易出現記憶力差等腦功能受損。
傷心
睡眠中斷的動物會出現更多的動脈病變，動脈斑塊和脂肪沉積更大，出現心血管系統疾病的風險增加。睡眠不足會令個體的憤怒感和挫敗感增加，引發或加重精神心理疾病。
到底幾點睡才算熬夜？
熬夜是一種個體化的行為，通常指的是困了卻不睡，去做一些與睡覺無關的事。
每個人的睡眠需求量不同，慣常睡眠時間點不同，很難用絕對的時間點來界定熬夜。
比如，習慣於晚上10點睡覺的成年人，且綜合評估10點睡可以實現足夠的夜間睡眠的話，如果熬到11點才肯去睡覺的話，可以算是一種熬夜的行為。
但如果一個孩子尤其是嬰幼兒，晚上眼睛都睜不開呵欠連天還是要等10點鐘才肯去睡覺的話，也可以算是一種熬夜的行為。
但對於某些職業的人就算自覺規律睡眠但也要11點之後才有條件睡覺的話，到了10點鐘沒去睡覺也不能算是一種熬夜行為。
所以，幾點睡才算熬夜，是要依據個體的年齡、睡眠需求量、習慣等原因來定。
如何彌補熬夜帶來的傷害？
熬夜對身心健康所造成的傷害，哪些是可逆的哪些是不可逆的，目前尚不得而知。
如果不經常熬夜，或是短暫熬夜，及時休整可以減弱影響。
但不應因此有僥倖心理，認為反正機體有調節能力所以放肆地去熬夜。睡眠這張信用卡，禁不起長期或過量透支。
有不少人在知曉熬夜的危害後，開始擔憂自己的身體各個系統和器官是不是已經出現嚴重問題。情緒問題導致出現睡眠問題，反倒加重損害。
如何避免熬夜長胖？
1.當然是儘量避免或減少熬夜。因睡眠不足和節律紊亂造成的脂代謝紊亂得以避免或減少。
2.不得已熬夜時，儘量控制攝入的「量」和「類」。「管住嘴」是控制體重的法寶之一。所以，要改變通過吃東西讓自己保持清醒的習慣、行為模式和認知，不得不吃的話，儘量少進食高熱量的食品，也可以通過訓練強化進食行為本身與飽感的聯繫，讓嘴而不是胃「告訴」大腦「我飽了」。
3.避免進食後直接睡覺，放慢進食速度也是可以嘗試的方法。
4.保持白天接受足夠的光照、運動時間，避免久坐和打盹。
5.如果不得已的短暫熬夜後儘快補一短覺（如下夜班的人先小睡後再安排白天的活動），有助於整個白天「滿血復活」，以及夜晚更好的睡眠。
最後，提醒大家重視以下預警信號：
比如疲勞、多夢、睏倦、肥胖、記性差、多慮、情緒不穩、血糖血壓不穩、腸胃或周身不適等。如果出現，請先自我審視近期是否有熬夜行為，及時調整。善待自己，從不熬沒必要的夜開始。
來源：科普中國
編輯：PP 璇璇 校對：璇璇
齊魯女性郵箱：sdflxmt@163.com
你的每個贊和在看，我都喜歡！