對於絕大多數朋友來講，我們運動健身的目的很簡單，就是為了外形的好看，比如我們會去鍛鍊自己的腹部從而讓腹部變得平坦緊緻，我們會去鍛鍊自己的臀腿部從而讓整個身材協調均勻，我們會去鍛鍊自己的背部從而讓身姿挺拔等等。
在這個過程中我們不得不提及的是，規律的運動健身除了對於身材上的影響以外，更會對健康帶來積極的意義。在當下，臀部訓練越來越受到廣大女性朋友們的喜歡，而她們練臀的目的也很簡單，就是為了讓自己的臀部形態變得飽滿勻稱從而擁有別人羨慕的蜜桃臀，與一個相對協調的身材比例，而這一點，通過規律的臀部訓練當然可以幫助自己達到目的。
但是，我們還要知道的是，臀部訓練的好處可不只是讓外形更美觀這麼簡單，它的優勢還表現在以下幾點：
通過對臀部的訓練，我們只可以改善由於缺乏運動與久坐等原因形成的臀肌無力現象，而臀肌無力就會導致本應該由臀部肌肉發力完成的活動與動作由腿部或者是腰部代償完成，如此一來就會對膝關節與腰部形成過大的壓力而造成損傷。規律的臀部訓練可以起到穩定骨盆的作用，可以改善髖關節的穩定性與靈活性，從而避免或改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題，同樣可以減少對於膝關節與腰背部的壓力而讓自己更健康。規律的臀部訓練，可以促進下肢血液循環，從而緩解手腳冰涼的問題規律的臀部訓可以提高我們肌肉含量，從而使得基礎代謝提高，基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以規律的臀部訓練有助於消耗熱量而減脂。當然，我們在臀部訓練過程中，不管我們有沒有關注於身材以外的益處，這些益處都會存在。所以，在臀部訓練過程中，我們在關注於臀部形態之時，就要讓整個臀部肌肉得到協調的發展，如此一來才會練出完美的臀形，與健康的體態。
因此，下面分享一組居家練臀動作，在這組動作中會對整個臀部肌肉形成全面的刺激，並且這組動作雖然看起來簡單，但是要真正地做到位，也是非常困難的，因為我們要做到由目標肌肉主導發力來完成動作才可以。當然，為了讓訓練效果更好，我們的訓練就不能只局限在徒手動作之上，當這組動作我們可以比較輕鬆地完成之時，我們就應該負重進行，比如使用彈力帶完成就不錯。
動作一：仰臥臀橋（目標：臀大肌）
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿分開與肩部同寬並屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要觸地
動作二：跪姿後抬腿畫圈（目標：臀大肌、臀中肌）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖點地保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點後向外側落下至腳尖點地然後再次向後上方抬起，至動作頂點以後再向內下方落下，整個動作過程中使非支撐腿在自己的最大幅度內畫弧線注意動作全程都要保持身體穩定，做到除活動腿以外保持身體其他部位固定不動，如果有困難，則降低動作幅度完成
動作三：跪姿側抬膝（目標：臀中肌）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持非支撐腿屈膝，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢反方向還原整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
動作四：臀橋擺腿（目標：臀大肌）
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉懸空，一條腿屈膝踩地，另一條腿向前伸直，腳離地保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，非支撐腿隨著臀部動作向上擺動動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制好速度慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作五：跪姿側抬腿（目標：臀中肌）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側方伸直，腳尖點地保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢反方向還原
動作六：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
對於有經驗的朋友們來講，這組動作可以作為訓練開始之前的熱身激活動作來進行，而對於新手來講，這組動作可以幫助我們在鍛鍊臀部肌肉的同時去尋找臀部肌肉的發力感。所以我們要在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效。
在具體的訓練過程中，在保證動作質量的前提下，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒，每次3-5組， 訓練結束後拉伸放鬆不要立即停止。規律的堅持，我們不但可以收穫緊緻有型的臀部形態，更有助於我們的身體健康，並塑造均勻的身材比例。
作者：十月知行