出品：科普中國
製作：蔣夢萍（中國科學院腦科學與智能技術卓越創新中心）
監製：中國科學院計算機網絡信息中心
"怎麼才能有甜甜的戀愛呀？""睡吧，夢裡什麼都有。"
"什麼時候能上星耀，鑽石也行呀？""睡吧，夢裡什麼都有。"
"會不會在路上偶遇千璽弟弟呀？""睡吧，夢裡什麼都有。"
"可是睡不著呀……"
甜美睡眠是當代奢侈品之一
如果把睡眠質量分為甜美、舒適、苦澀、煩躁、不眠五個等級，你的睡眠質量是哪個等級呢？
來自全國衛生產業企業管理協會的調查顯示，68.2%的90後的睡眠質量位於後面三個等級（苦澀、煩躁、不眠，即，超過六成90後存在睡眠問題。此外，據《2019中國睡眠指數報告》顯示，有54.3%的90後入睡前平均玩手機等電子產品的時間為50分鐘。
不管是玩電子設備的主動晚睡還是真正的入睡困難，90後已經成了助眠產品的消費主力。據某電商平臺的數據顯示，90後佔總消費人數的比例為62%，超過其他年齡的總和。筆者本人就購買過各種助眠產品，也算實實在在的睡眠障礙群體了。
人生的三分之一都在睡覺，但你真的懂它嗎？
黑視素和褪黑素是人體的"睡眠管家"，負責安排好"睡眠日程"， "睡眠日程"就是我們體內的晝夜節律系統的一部分。
每個"睡眠日程"大體相似，由若干睡眠周期組成。
睡眠周期是由非快速眼動睡眠（Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）組成，一個睡眠周期持續時間約為70-120分鐘。如果晚上睡了8個小時，大約經歷4-5個睡眠周期。
科學的睡眠參數需要通過記錄肌肉活動、呼吸頻率、眼球運動以及大腦活動等來判斷，不同的睡眠階段具有不同的特徵和功能。
簡單來說，非快速眼動睡眠期，睡眠由淺到深，直到進入深度睡眠。快速眼動睡眠期，眼球會快速左右擺動，睡眠變淺，做很多夢，大腦甚至比清醒時還要活躍。整個晚上，二者循環交替進行。隨著睡眠的進行，非快速眼動睡眠逐漸變短，而快速眼動睡眠逐漸變長。
睡得長不等於睡得好
"我明明睡了10個小時，怎麼感覺還是沒睡好呢？"
實際上，是否睡得好與"量"關係不大，而與深度睡眠密切相關。在深睡眠狀態下，大腦皮層細胞處於充分休息狀態，能夠消除疲勞、恢復精力、提高免疫力。如果第二天醒來，感覺頭腦清醒，沒有疲勞感，說明昨晚獲得了足夠的深度睡眠；反之，則說明深度睡眠時間過短或者一直處於淺睡狀態。
深度睡眠佔整個睡眠時長的比例很小（15-25%），主要發生在入睡後第一個睡眠周期的非快速眼動睡眠期，因此，這段時期被稱為"黃金90分鐘"（也有部分人認為快速眼動睡眠期也存在深度睡眠）。如果這個周期質量不佳，接下的周期也會出現問題，即使睡的時間很長，第二天醒來也會感覺沒睡好。而如果第一個睡眠周期比較好，剩餘時間的睡眠也會變得更好，即使後面睡得時間短一些，影響也會比較小，這可能也是有的人睡8個小時卻沒有睡6個小時的人睡得好的原因。所以是否睡得好根據起床時的狀態來判斷是最合理的。
需要注意的是，並不是入睡後都會進入深度睡眠。如果大腦神經緊張或者入睡時間過長過晚，則可能整晚都處於淺睡狀態，睡眠壓力得不到消除，醒來後就會感覺乏力疲憊。
想要快速入睡，可以這樣做？
"睡不著數羊"，很多人可能都聽過這個說法。這有沒有科學道理呢？
一種說法是，睡眠的英文是sleep，英語國家的人說羊是sheep，sheep和sleep，二者發音相近，而且sheep的發音要屏住呼吸，所以發sheep音的時候，具有誘導睡眠的效果。
但是漢語的羊和發音簡直有天壤之別，沒有用也不足為奇了。所以下次睡不著的時候，數水母或者刺蝟試試，說不定效果會好點。
除此之外，還有哪些幫助睡眠的建議呢？
大部分人的睡眠問題還不到需要醫學幹預的程度，規律作息、合適的光線、洗澡、泡腳、聽舒緩的音樂等等是最常見的促進睡眠的建議。
其中，最有爭議的建議之一就是洗澡。有人說睡前洗個熱水澡能幫助入睡，有人卻反映洗完澡會更加興奮和清醒。其實二者可能說的都是真的，背後的秘密就在於溫度與睡眠的關係。
清醒狀態下，一個人的體內溫度可比體表溫度高2℃（大家可能也注意到，最近疫情期間，流行測手腕溫度，會比通常的腋下和舌下溫度低一些）。體內溫度主要通過肌肉和內臟產熱、手腳散熱，白天溫度高，夜間降低，而體表溫度則相反。當體內和體表溫度差減小，睡意就來了。所以溫度的升降也是控制清醒與睡眠的重要開關。
洗澡或者沐浴會讓體內溫度上升約0.5℃，之後快速下降，是否有助於睡眠就取決於沐浴時間。如果沐浴完立即躺下，此時體內溫度較高，人會感覺清醒。而睡前60分鐘到90分鐘沐浴，體內溫度在準備入睡時剛好降到合適的水平，則有助於入睡，泡腳的原理類似。
對沒有睡眠問題但由於工作等原因沒辦法獲取足夠睡眠時間的人，可以巧妙利用"黃金90分鐘"睡眠法則來最大程度地提高睡眠質量。
上文提到，睡眠質量主要由深度睡眠決定，但深度睡眠並不是只要入睡就會獲得，通常深夜11點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠最佳的時間段，如果錯過這個時間，就很難在其他時間段彌補。所以對於確實有任務需要完成的人，建議在晚上困意最濃時入睡，保證最佳睡眠質量的黃金90分鐘。哪怕設一個兩三小時後的鬧鐘，起床繼續工作或學習，也比一直堅持熬到凌晨5點完成任務再去睡覺，更有利於恢復精力。
然而，對於睡眠問題很嚴重的人，需要經醫生診斷，採取合適的幹預治療。
最常見的是藥物治療，通過服用一些輔助睡眠的藥物，比如褪黑素和安眠藥類產品來幫助睡眠，起效快，但都不宜長期使用。
如果是由於一些心理因素，比如生活中突然的變故等引起的失眠，可以採取認知行為治療。
物理治療是最近比較熱的領域，包括經顱電刺激治療、光照治療和生物反饋治療等，但是大部分仍在研究階段。
人生三分之一的時光都在睡眠中度過，，願大家都能擁有甜美睡眠。
參考資料：
1. 《2018中國網際網路網民睡眠白皮書》
2. 《2019中國睡眠指數報告》
3. 《斯坦福高效睡眠法》，作者：【日】西野精治，文化發展出版社。
4. 嗶哩嗶哩：《蒲慕明的課》——神經科學的六大難題之三：夢的功能。連結
5. Karuchi, K., et al., Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 1999. 401(6748): p. 367.
6. 《微信剛推出的"深夜模式"，真的能影響睡眠嗎？》，上海自然博物館，
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