深蹲和硬拉是健身的兩大王牌動作，這兩個動作都是多關節、多肌肉群參與的複合訓練動作，在這兩個動作中髖關節和膝關節是非常關鍵的兩個活動關節，要想掌握這兩個動作，必須學會髖關節和膝關節在這兩個動作中的運動。
那麼髖關節和膝關節在這兩個動作中怎樣運動才是正確的？關鍵一點就是：髖關節和膝關節以相同的速度伸展，向上移動。
一、正確的動作過程
深蹲的蹲起過程
深蹲在下蹲過程中是屈髖、同時屈膝，如果先屈膝、再屈髖，由於沒有屈髖往後做，先屈膝，出現膝關節過多「往前推」的跡象，這時髖關節明顯偷懶，沒有承擔它應承擔的重量，膝關節被迫接手它的工作，將壓力全部給了膝關節，讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成不適，甚至疼痛，許多練習者在做深蹲時膝蓋痛，多數是由這個原因造成的。
在蹲起的過程中，也必須是同時啟動髖關節以及膝關節向上蹲起。
硬拉的拉起過程
當槓鈴離地後，雙膝伸展，臀部向前發力，這樣能夠幫助槓鈴軌跡的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。
需注意的是：硬拉是髖關節主導動的動作，深蹲是膝關節主導的動作。所以，在深蹲動作中髖關節低於膝關節，最次也是一樣高，而在硬拉動作中髖關節始終高於膝關節。
二、錯誤的動作過程
當你沒有以相同的速度伸展，向上移動，出現了有伸膝，無伸髖的錯誤動作。
深蹲的蹲起過程
這時的錯誤，與下蹲過程中先屈膝、再屈髖的錯誤一樣，髖關節沒有承擔它應承擔的重量，將壓力全部給了膝關節，讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，導致深蹲膝蓋痛的問題。
再有我們在深蹲過程中，常常強調槓鈴向下垂直於腳掌的正中央，形成一條重力線，這時重心最穩，也是站姿最穩的姿勢；如果出現了有伸膝，無伸髖的錯誤動作，槓鈴負荷向前，偏離了重力線，就出現重心不穩、甚至會傾倒的現象。
硬拉的拉起過程
這時，肩膀前移，導致肩膀，槓鈴和腳心不在同一平面上，槓鈴的負重沒有在身體的重心線上，如果槓鈴的負重不在人體重心線上，在拉起過程中，槓鈴會在拉力的作用下向重心線移動，身體很難保持穩定。
另外，如果槓鈴不在人體重心線上，還會增加槓鈴的力臂，會覺得槓鈴很難被拉起，使下背部受力增大。在實際動作中，如果槓鈴不在人體重心線，會有很強的腰部發力感。訓練後會發現，下背疼的不得了，重量完全落在下背部了，而臀腿卻沒什麼感覺。
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