幾乎在所有健身和運動中，都會發生一些由於意外或失誤而產生的疼痛。這樣就會嚴重影響我們的訓練計劃。在這個月鬍子哥就由於重量過大導致腰部受損，很多天不能鍛鍊。幸好在我的康復師朋友的幫助下快速恢復過來。通過這次受傷也讓我明白了很多，這篇文章我就把學到的東西分享給大家。
在這段期間我也學習了很多關於運動損傷康復的知識，運動的前提是要足夠了解我們的身體同時加以控制，而腰部則是我們的核心。首先來了解一下什麼是腰椎損傷。
腰椎損傷
在運動中常見腰部疼痛都屬於腰椎損傷，從解剖學上來說我們的椎間關節屬於滑膜關節，它的作用就是維持脊柱的穩定性，在運動中也可以在椎間盤和錐體之間起緩衝，減震的作用。而椎間關節中的神經也有很多，當這些神經受到壓迫的時候就會產生椎間關節疼痛。在一些需要腰部進行拉伸的動作中就比較容易發生椎間關節疼痛。在健身中比較常見的就是，硬拉和深蹲。
疼痛表現
一般的腰部疼痛有四種不同的表現。
腰部受損關節位置出現持續性的疼痛，在一開始就會表現出來。疼痛部位的肌肉出現不同程度的抽搐，這個不一定會表現出來，有一部分人會出現這種情況。腰部在做拉伸或者旋轉時疼痛增加。疼痛有時會傳遞到臀部和膕繩肌處。如果出現這幾種情況，基本可以判定為腰椎損傷。對於經常做大重量負重的小夥伴們來說出現的機率較高。疼痛很有可能並不是在當時就表現出來，鬍子哥是在鍛鍊後的第三天出現這種情況。想要恢復的好，我們需要解決根本問題，腰痛是什麼原因造成的。
產生原因
常見產生腰椎損傷的原因有三種
1.動作不標準
動作的不標準會導致力的走向不準確，使腰椎承受更多的壓力。腰椎高度前凸，一般不能超過35°，這種情況在女性中比較常見。
2.外界因素和遺傳因素
長期久坐會壓迫椎間神經，積累受傷因素。或者由於身體結構導致的整體不協調雙腿長度不一。可能是功能性也可能是結構性的。但是後者十分少見。
3.核心力量較弱
核心力量較弱會導致核心穩定性下降，在做動作的時候力的控制不穩定，造成損傷。
緩解治療辦法
在疼痛發生之後我們首先需要做到以下幾點來防止疼痛更加嚴重。
休息，停止任何常規體育活動。冷熱療法，用毛巾浸入到冷水或者熱水中浸泡，之後貼到疼痛處。冷水或者熱水都可以起到緩解疼痛的作用。通常肌肉疼痛選擇冷水，神經性疼痛選擇熱水。運動按摩，如果特別疼痛需要去醫院看看或者專業的運動康復師來幫助你進行按摩緩解。
運動造成的腰椎損傷通常都是急性的，處理得越及時效果越好。一般疼痛會在一周左右的時間消失。但是這並不意味著就已經完全康復。我們還需要進行一些康復性的訓練來加強核心區域的穩定性。幫助恢復訓練。
鍛鍊方向
拉伸運動
拉伸訓練是來幫助我們恢復肌肉彈性。在沒有疼痛感的前提下，應該逐漸活動並拉伸所有骨盆，髖關節，膝關節和踝關節的肌肉。在適應之後可以逐漸增加拉伸的幅度。具體拉伸肌肉因人而異，但一定要包括腰大肌、股直肌和腰椎的豎脊肌。
力量強化
需要針對腰部骨盆區間所有力量不足的肌肉進行力量訓練。通常包括腹橫肌、臀大肌、膕繩肌和下腹肌。
鍛鍊動作
四點支撐吸腹
起始姿勢：雙手支撐跪在地上，將雙臂支撐在肩膀正下方，大腿也在髖部的正下方。使脊柱處在自然中立位上。可以用一根木棒來測量，木棒放在背部中間，在腰處餘出一個手掌的位置即為自然中立位。
動作要點：
採用腹部進行呼吸，使腹部產生張力。呼氣的時候保證脊柱穩定不動，緩慢地收腹向脊柱方向施力。呼氣的時候要緩慢，保持肌肉收縮狀態10秒。反覆動作，重複至少做10次以上。
這個動作的重點就是需要脊柱保持在中立位上面，在吸氣的時候確保腹部膨脹，由內向外產生張力。使胸腔，腰椎和骨盆都在穩定的狀態下來鍛鍊膈肌、腹橫肌、尾骨肌等肌肉。
下腹核心訓練
起始姿勢：身體仰臥在地面上，膝關節彎曲呈90°。需要一個墊子或者充氣泵壓在腰背之下使腰部沒有空隙。
動作要領：
呼吸訓練，大口的吸氣，之後緩慢呼氣，在呼氣的同時緩慢收腹壓向脊柱方向。這時會感受到腰部墊子或者充氣泵的反作用力。抬起一條腿，使膝關節垂直地面，之後換另一邊交替進行。可以通過讓腿逐漸伸直來增加訓練強度。可以同時將雙腿抬起，也可以在雙腿抬高的狀態依次放下兩條腿。
這個訓練的目的在於儘可能地加強下腹的肌肉，只有將身體肌肉訓練到可以正常進行站立式訓練的時候，才能恢復到重量訓練。
羅馬尼亞硬拉
當以上動作訓練過後我們可以逐漸過渡到正式訓練中。起始姿勢：身體直立，目視前方。伸出雙臂抓住槓鈴並拉起。
動作要領：
吸氣，收緊腹部使氣壓向脊柱方向。膝關節微微彎曲，脊柱保持自然中立位，髖關節向前彎曲，直到感受到膕繩肌被拉伸。在硬拉的最低處，雙腳用力蹬地，利用髖關節的伸展然後身體挺直，恢復直立狀態。、在拉起槓鈴最費力的時候呼氣。
做的過程中需要保證腰椎不彎曲，可以用腰帶來幫助。保持軀幹挺直，兩側的肩胛骨稍稍向內收緊。膝關節要保證彎曲狀態，一定不能伸直鎖死！
文章總結
運動中腰部出現傷痛不要盲目進行按摩，一定要按照步驟來處理。首先需要找到疼痛原因，之後採取相應的做法來緩解疼痛。如嚴重的話要去醫院或者專業的康復機構檢查。休息康復之後再進行康復訓練，增強核心力量。否則很容易使病情更加嚴重！
朋友們如果有想了解的健身知識可以在下方留言。我是鬍子哥，帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢。