秋高氣爽，戶外運動越來越香，朋友圈裡很多人開始了跑步打卡。
跑步是簡單、易行的運動方式，但也很容易受傷，尤其是當你不注意這 10 個細節的時候。
01
錯誤：跑前不熱身或做靜態拉伸
跑步前做動態熱身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備，減少傷害。
跑前不熱身，上來就快速跑，身體沒準備好，被迫承受大的運動量，跑完很容易膝蓋酸痛、腳踝也疼。還有些人在跑前做靜態拉伸，這反而會讓肌肉彈性降低，更容易出現損傷。
一個簡單的熱身方法是：用比平時慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分鐘跑一公裡，那你熱身就用 8 分鐘跑一公裡 。
或者不甘平凡也可以試試這兩個熱身動作↓
左跳跳右跳跳
左圈圈右圈圈
每個動作做 2 分鐘為一組，做 3 組，就能幫助身體熱起來了。
02
錯誤：跨大步跑
跨大步跑，對於專業的長跑運動員來說，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受傷哦。
錯誤示範，請勿模仿
正常跑步時，身體稍稍前傾，每邁出一步，腳掌在身體重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反衝力吸收掉，可以最大程度地減少其餘部位的損傷。
圖片來源：作者孫悅禮手繪
而步子邁得過大時，下圖中大腿和小腿形成的角度也會越來越趨近於 180 度甚至一條直線，緩衝地面衝擊的能力也會越來越弱，衝擊順著小腿向上傳遞到膝關節，容易引起膝蓋損傷。
跑步時膝蓋的受力圖示
「F 合」是膝蓋受到的力，「FX」和「FZ」是力分解為沿著小腿方向的力和向前的力。
步幅越大，大腿和小腿就越趨近於 180 度，「FZ」就會越來越大，從「FZ0」增加到「FZ1」，對應的膝蓋受到沿著小腿方向的力就會越來越大。
專業運動員經過專業訓練，有強大的核心肌肉群作保護，腿部肌肉也很強大，他們可以大步跑，但普通跑步者肌肉沒有那麼強大，為了自身安全，別刻意邁大步，還是乖乖用正常步幅吧，每步最好別超過 1 米。
03
錯誤：小碎步踮腳跑
大步跑容易傷膝蓋，那悠著點，步伐小一點、步頻快一點，小碎步跑起來會不會更好？
這樣跑完，很可能小腿會酸痛了。
錯誤示範，請勿模仿
小碎步跑，步伐小，步頻高，一隻腳還沒完全著地另一隻腳又抬起來了，兩隻腳的腳跟一直不著地，小腿跟腱就一直緊繃，可不就小腿酸痛嘛！這種跑姿時間長了還可能讓小腿變粗哦。
另外，小碎步跑還沒站穩就開始下一步，還容易讓腳踝不穩，一不留神還可能崴腳。
04
錯誤：跑步時身體後仰
剛開始跑步鍛鍊的人容易犯的一個錯誤是，先把腿邁出去，再讓身體跟上去。這就容易出現後仰跑步的傾向，尤其在跑步機上鍛鍊的人。
錯誤示範，請勿模仿
而跑步時身體後仰，落地時身體重心在腿部後方，相當於在拖著身體跑步，既不好借力，膝蓋受到的力又不能被有效緩衝掉，膝蓋受力增大，容易導致膝蓋傷病。
圖片來源：作者孫悅禮手繪
跑步時身體應該稍稍前傾，重力會讓身體有向前倒的趨勢，抬腿腳向後蹬，就借力邁出去，用更小的發力和更小的負荷完成每一步，前傾 → 倒下趨勢 → 抬腿向前跑 → 前傾，持續完成一個又一個的循環，省力且能長時間堅持。
05
錯誤：手臂過分側擺
電視劇裡常有浪漫的奔跑鏡頭：男生女生們滿臉熱誠，健步如飛，瀟灑揮臂……
然而實際上，手臂過分側擺、擺幅過大，不僅會影響跑步效率，還可能增加腰痛的風險。
圖片來源：giphy.com
跑步是上半身和下半身協調運動，跑步時身體軀幹會自然左右扭轉。手臂和跑步方向一致進行有規律的擺動，就是將這種扭轉最小化，以保持儘可能的穩定性。
如果手臂過多側擺，會通過肩部傳遞讓軀幹扭轉作用加大，穩定性不夠，長期跑下去就容易引發腰疼等各種問題。
06
錯誤：跑「之」字形路線
有些人覺得直線跑步太無聊，就想跑出花樣來，一會左跑跑一會右跑跑，跑出了「之」字形，還以為可以多燃燒脂肪，其實是增加了受傷風險。
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這種之字形路線，會使膝蓋額外受到一個側向的力，在轉向的時候腳踝還會受到一個扭轉的力，這都增加了膝蓋和腳踝的受力，受傷風險增大了。
專業運動員在轉彎的時候，為了減輕衝擊都要減速通過，而且轉彎半徑儘可能大。
普通跑步鍛鍊，就別折磨自己的關節了，儘量跑直線吧。
07
錯誤：跑步速度過快，心率過快
有些剛開始跑步鍛鍊的人，一上場就用盡全力快速跑，但沒跑幾步就感覺受不了，好像「心臟要爆了」。這其實是跑步速度超過了心臟承受的天花板，自己把自己「拉爆了」。
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人體最大心率數值為「220 - 年齡」，為提高心血管系統的有氧耐力水平，運動時心率必須保持在一個正常的範圍內，這個區間一般是 60％～80％ 最大心率。
舉個例子：
一個 30 歲的健康人，最大心率為 190 次/分鐘 （公式 220 - 30 計算）
運動心率要保持在：114 次/分鐘～152 次/分鐘 ( 60％～80％ 最大心率)
剛開始跑步的人群，心肺和有氧能力都比較弱，即便是用 6 分鐘跑 1 公裡這種並不算快的速度，心率也常常高於 170 次/分鐘，堅持不了多久就感覺很累。
初跑者最好循序漸進改善心率變化。最開始用感覺舒適的速度跑一定時間，比如慢速跑 30 分鐘到一個小時，每周跑 3、4 次，堅持三四個月。等心臟鍛鍊強大了，心率控制在舒適的有氧區間，再逐漸把速度提上去。
08
錯誤：平時不運動，一跑就是 10 公裡
一些平時久坐突然想鍛鍊的人，恨不得一口氣跑完 10 公裡，也有一些業餘跑者沒經過專業訓練，突然心血來潮就想去挑戰一下馬拉松、半馬……
打住！這樣運動反而有害。
圖片來源：giphy.com
很少鍛鍊的人，通常腿部肌肉力量不足，跑步時很難控制步幅，落地時又會因為肌肉力量不足造成膝關節的不穩定，跑步距離越遠，身體負擔越重，更容易受傷。
一些業餘跑者沒經過專業訓練，大強度的馬拉松很容易磨壞了膝蓋、拉傷了肌肉。
跑步也是「不積跬步，無以至千裡」的運動，別心急，慢慢來，腳下的每一步都會帶來鍛鍊效果，比起一次馬拉松的完賽，更長時間的堅持和自律更重要哦。
09
錯誤：隨便穿雙鞋去跑步
人在走路時，膝蓋受到的衝擊大概是體重的 1～2 倍，跑步時膝蓋受到的衝擊增加到體重的 3～4 倍，甚至達到 6 倍體重。一雙有緩震設計、穩定支撐結構的跑鞋，對於保護關節、減少損傷就很重要了。
奔跑相對於走路，身體重心的起伏更大，跑步著地時下肢需要承受更大的反衝力。普通的休閒鞋、板鞋等能滿足一般走路時的緩衝要求，但對於跑步這種相對大的衝擊是遠遠不夠的。
對於新手而言，跑同樣的距離，踩地蹬地的次數和負荷都更多，更需要一雙專業的跑步鞋。
10
錯誤：跑完不拉伸
常有人抱怨，跑步想瘦腿，沒想到腿越跑越粗了，這很可能是因為跑後沒有做好拉伸。
一定強度的跑步後肌肉會收縮，如果不及時拉伸，肌肉得不到伸展、縮成一團，堆積在一起可能造成小腿粗大。
有些人劇烈跑步後，還可能出現延遲性的肌肉酸痛，可能幾天不能再跑步，甚至走路下樓梯都困難。
跑後靜態拉伸，可以拉伸肌肉，幫助肌肉恢復，還能緩解肌肉酸痛。跑完步別急著坐下來休息，練練這兩個拉伸動作。
動作一：屈膝拉伸
坐姿，膝蓋保持彎曲
兩手扶前腳掌保持平衡，前腳掌向身體方向靠攏，感受小腿後側被拉伸的酸痛感
保持 30 秒，然後換腿重複
動作二：墊高拉伸
找一個輔助物，單腳站立，支撐腳彎曲
放鬆腳掌使得腳跟處往下壓，感受小腿後側的拉伸和酸痛感
保持 30 秒，然後換腿重複
容易囤肉的秋冬季已經到來了，別再躺著玩手機悄悄長肉啦。趁著秋高氣爽的好天氣，跑起來，用腳下的每一步抵消掉饞嘴吃下的每一口吧～
圖片來源：giphy.com
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