跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練，能一直跑下去，才是最重要的。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
在沒跑步之前，你會覺得跑個步嘛誰不會，但開始跑步一段時間後，就發現：呼吸急促、肌肉酸痛、腿部發脹，都怎麼回事？為什麼別人膝蓋沒事，我膝蓋卻疼？跑步太難了，我不會……
跑得越多越發現，跑步是一門系統的學問；跑齡越久越發現，有些跑步的知識，確實需要早點知道：
「要是早知道跑步要循序漸進，就不會有跑步膝了。」
「要是早知道比賽前半段不能跑太快，就不會後面跑崩了。」
「要是早知道跑步後腸胃很脆弱，我就不會賽後胡吃海喝而胃疼了。」
作為業餘跑者，我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。
好在，你已經意識到自己跑得太隨意，希望可以遵循一些老司機的忠言，及時改正不好習慣，少走一些彎路，讓自己健康、長久、無傷地跑下去。
01
痛就要勇敢停下來
經常會見到有跑友來留言，我大腿外側疼，還能不能跑步，不想停跑怎麼辦？
不要以為幾天不跑，訓練系統就會崩潰，比賽就完不成，目標就達不到，我們常會為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以後能不能跑步都是問題。
比如你的踝關節出現不適還繼續跑，膝蓋、腰就會去代償受力，超出承受能力，就會產生代償損傷，導致更多傷病。
在跑步時，肌肉的延遲性酸疼一般48小時內就會好轉；但如果有身體部位連續2天以上都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。
事實上，痛是身體在對你抗議。一受傷就馬上停下來，可以避免傷得更重。如果你忽略小傷，小傷就會讓你付出更慘痛的代價。
02
不想肌肉僵硬、腿粗，跑後一定要拉伸和按摩
很多跑者普遍有一個不好的習慣，常常忽略跑前熱身準備，跑後也不做拉伸而急著結束。結果出現肌肉僵硬、腿粗，就讓跑步背鍋：「別跑步，跑步會粗腿」……
正確的跑步不會讓小腿變粗，跑步後小腿感覺粗了，一方面是跑步不會用核心發力，過度的小腿發力，會刺激腿部肌肉鍛鍊生長，使腿部顯得粗壯；
另一方面是腿部肌肉疲勞感覺酸脹，像是變粗了，同時缺乏放鬆，長期處於緊張狀態，難免僵硬。
緊張的肌肉得不到放鬆，還容易造成膝蓋酸痛，比如遭遇髂脛束摩擦症候群，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有關。
跑步後拉伸，會使肌肉更有彈性，讓小腿更有線條性；除此之外，跑後泡沫軸按摩也很必要，幫你放鬆更深層的肌肉，提高運動表現。
03
經常檢查自己的跑姿，改善跑步技術
跑姿，是跑步技術的基礎。跑步姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。
多數跑友所受的傷痛：膝蓋疼、腳疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技術不好有著直接密切的因果關係。
不管是腳後跟還是前腳掌著地，最重要的是在落地後迅速滾動到全腳掌著地，這樣才能最有效地緩衝地面反作用力，從而減少傷病。
雖然沒有最正確的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠攏。何為理想跑姿？可以看看這篇文章：《跑姿越理想，跑步越輕鬆》
04
想要跑得長久，一定要進行力量訓練
許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要。
並不是說肌肉練強了你就會跑得更快，跑者練肌肉是為了能夠更好地來保護關節，其次能夠有足夠的力量來源。
當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固，更不容易受傷。
作為跑者，我們不需要練出健身教練式是健美肌肉，平時一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量訓練就夠了。
延展閱讀：《練好這個部位，跑得快，還不容易受傷》
05
不要過度訓練，要注意循序漸進和適當休息
如果早點知道不能過度訓練，我就不會在首馬前一周，還跑了一個30公裡。結果比賽跑到一半，膝蓋就疼痛不已，堅持走完了全程，首馬成績慘不忍睹。
許多跑者相信經過一輪艱苦訓練會變得更加強壯。事實並非如此，只有當你從訓練中恢復以後，身體才能更加強壯，循序漸進和適度休息是運動訓練學的重要原則。
導致受傷的具體原因可能各有不同，但總結起來可能就是一句話：你的運動負荷超出了你身體的承受能力！
一些人月月跑馬、甚至周周跑馬，過於頻繁的跑步是否值得提倡，因人而異，但是身體是跑步的本錢，跑步和休息之間需要平衡；跑步雖好，但不要天天跑。
06
跑步是為了健康，不是為了攀比和較勁
每個人的運動基礎不一樣，看了別人練了一年就能全馬破3，自己不服也想去衝一下。跟別人較勁，發瘋式地訓練，如果傷了身體，失了樂趣，得不償失。
人類的痛苦和焦慮，往往來自於無意義的攀比。肯定會有人跑得比你快、比你久，這很平常，不要沮喪，也不要攀比，做不到就做不到嘛，沒什麼大不了。
你需要知道的是，奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在進步。你永遠不會輸掉這場戰役，因為沒有其他對手，你只是在跟自己賽跑。
優於別人，並不高貴，真正的高貴應該是優於過去的自己。
07
體重過大，不要著急去跑
看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋膝關節有時會因為載重多而更脆弱，不堪重負。
如果你的體重超過80公斤，就會有比較高的受傷風險。減肥初期的跑友不要急於增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。
除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（比如遊泳），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。
延伸閱讀：《大體重跑者如何跑步，既能避免受傷又能加快燃脂？》
08
對於裝備：貴的並不一定是對的，適合自己才是最好的
一些輕量的競速鞋，多為精英選手設計的，對他們來說穿上這種跑鞋可能會如虎添翼；而對能力不足的選手來說，駕馭不了就會受傷。所以對於跑鞋適合自己的才是最好的，沒必要非去追風。
還有在比賽時千萬不要穿新鞋，或新裝備。比賽需要儀式感，但我們已經不是小孩子了過個節非得穿新衣服，新裝備是需要提前去磨合的，否則你很有可能會收穫一枚用血和淚換來的獎牌。
水平較低、技術和力量較差的入門跑友，應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋。買鞋子時，比平時穿的鞋大半碼到一碼；最好穿跑步專用襪，可以減少對雙腳帶來的傷害。
09
馬拉松是極限運動，沒有系統訓練別輕易嘗試
如果我早知道首馬前最好跑過數個半馬，我就不會在跑過幾個十公裡後，就冒冒失失上了首馬跑道，結果後半程就跑崩，依靠毅力堅持到終點，從此還被跑步膝纏身。
在入門級的路跑愛好者中，不少人都將順利完成一次全馬視為最重要的目標。對於零基礎的跑者來說，一年左右的訓練和跑量積累，再參加全馬比較現實。
10
不良的生活習慣，會破壞你的訓練表現
很多人跑步是為了更好地享受美食，但是在跑完長距離後，胃的消化能力變弱，需要時間來恢復，胡吃海喝會傷害到胃黏膜，這是要注意吃一些容易消化的食物。
其次，有些跑友喜歡跑後喝上幾杯，甚至還有「跑跑步來醒酒」的說法。但是酒精，是 1 類致癌物，是造成身體很多傷害的罪魁禍首。
酒精會使心率加快，血液循環加快，交感神經興奮度提高，這時候運動，心源性猝死的風險大大增加。特別是中國人，有酒精代謝基因的缺陷，無法有效降解乙醛，更危險。「適量飲酒，有益健康」是不存在的，能不喝就別喝了。
還有，跑步不熬夜，熬夜不跑步。良好的睡眠是身體恢復最關鍵環節，身體會在睡覺時進行肌肉修復，如果睡眠不好、睡得少，就很難進行有效的、或者高強度的訓練。
對於業餘跑者來說，每天最好睡足7-8個小時。
希望這些跑步忠告，能夠為你的跑步帶來一些幫助，能健康、長久、無傷一直快樂地跑下去。