8月14日早晨，山西太原一位70歲老人在晨跑中倒地，經搶救無效，心跳驟停導致猝死。經了解，該老人常年跑步，馬拉松最好成績（PB）為2018年北京馬拉松的3小時23分，名列年齡組第2，是一名副其實的精英跑者，他的意外離世讓人唏噓不已。
在馬拉松比賽中，我們經常會看到有大眾跑步者倒地昏迷甚至搶救無效死亡的個例，如何避免意外情況的發生？如何跑步才能越跑越健康？這些問題對於跑步新手或者即將開始跑步的朋友來說，都是必須要了解和注意的。
01如何健康跑步？
作為一個跑步多年的跑友，我從自己的經歷和教訓入手，給大家介紹幾個健康跑步的小竅門。
Tip1：循序漸進，敬畏生命！
充分準備：對於新手，了解跑步相關的知識，避免「無知者無畏」，比如跑前熱身，跑後拉伸，控制跑步距離和強度，注意保持正確的跑步姿勢，比如跑步重心、步幅、步頻等等。關於跑步技術的文章汗牛充棟，這裡不多展開。
很多說跑步傷膝蓋，也對也不對：如果跑步過量，或者跑步的場地或者姿勢不對，是很容易引起膝蓋受傷，反之膝蓋會越用越健康。
建議：一雙合適跑鞋和一塊心率手錶是非常必要的。
好的跑鞋能夠保護身體尤其是腳和膝蓋避免受傷，心率表能夠監控運動強度和跑步鍛鍊提升效果，尤其是在超過20公裡以上的長距離跑步中監測的心率，避免心率爆表心臟「當機」導致意外發生。
另外好的跑步手錶本身內置了訓練軟體和計劃，可以幫助跑步者制訂跑步計劃，了解跑步效果和身體狀況，避免無效跑步、定期休息提醒等等，可以更好的進行跑步。其它裝備可以根據個人喜好和預算逐步增加。
Tip2：合理安排時間和場地
跑步時間：按照一公裡5到6分配速來算，加上必要的跑步前的熱身和跑步後拉伸放鬆的時間，一個10公裡的日常有氧跑，至少需要1個半小時，它會佔用你的家庭和休息時間。需要跟家裡人確認好時間，不能「厚此薄彼」，因為跑步而影響家庭生活。
值得一提的是，很多人因為跑步養成了早睡早起的習慣，這是意外之喜！
跑步需要合適的場地：最好是體育場的塑膠跑道，越硬的地面對膝蓋的衝擊越大，儘量避免在水泥、石板路跑步，避免膝蓋受傷。
室外跑步要注意交通和人身安全。比如我日常跑步在浦東世紀公園的塑膠步道，一圈距離是5公裡整，而且沒有紅綠燈穿行，即方便又安全。
Tip3：合理制定目標，避免受傷。
每個人的運動基礎不同，建議初跑者先從1公裡開始，跑走結合，循序漸進位定跑步計劃，等有了一定的耐力基礎，再逐步增加到3公裡，5公裡，10公裡，半馬，乃至全馬或者更長距離。
尤其是對於初跑者，切忌將目標定的過高，跑得過快過遠都容易造成身體受傷，比如「跑步膝」、肌肉拉傷。尤其是沒有多少鍛鍊就貿然參加全程馬拉松，一定要有敬畏感，要知道，即使是10年以上跑步經歷的跑者，也至少需要用3-6個月來準備一場全馬比賽。
如果未來計劃參加一場馬拉松，請務必記住：馬拉松不是普通的跑步，它是一場極限運動，怎麼謹慎和細心的準備都不過分。
Tip4：兩個10%原則
跑量10%原則：每周跑量的增加量不要超過上周的10%，比如本周跑了10公裡，建議下周不要超過11公裡，目的是循序漸進，避免受傷。
強度10%原則：無氧跑量（心率達到最大心率的80%及以上）不要超過月跑量的10%，比如我的月跑量200公裡，其中的無氧跑量在20公裡左右。
有氧能力是跑步的核心和基礎，即使是專業馬拉松運動員，大部分的訓練也是有氧跑（跑步心率在最大心率的60-70%），無氧跑量佔比不會超過總跑量的20%。
Tip5：10分鐘原則
跑步前後一定要留出10分鐘時間進行熱身和拉伸。
人體相當於一個機器，心臟是發動機，肌肉和血液是支持跑步運動的動力和傳輸系統，從靜止狀態60左右的心率，達到一個跑步狀態，心率大約在140-150（以有氧跑舉例）。
人體需要一個熱身和暖場的啟動過程，來讓身體準備好，比如增加血液流動，肌肉熱身，這樣除了達到一個好的心理和生理狀態，還能有效避免肌肉的拉傷，心臟的突然超負荷運動造成心臟問題等。尤其是在冬天，熱身不充分很容易造成肌肉的拉傷。
同樣的，跑步結束後，需要做緩衝和拉伸，來讓身體適應從一個運動狀態過渡到靜止狀態，如果立馬坐下休息，容易引起腿部肌肉抽筋，噁心，頭暈甚至昏厥。
另外，跑後拉伸能夠幫助跑步者保持良好的體型，尤其是有效避免「小腿粗」或者「大象腿」。
02挑戰更多人生可能
當我們有了訓練基礎和跑步能力以後，不再滿足於刷圈和壓馬路，可以根據自己的興趣解鎖更多跑步技能：
地圖跑：在不同的城市、不同的主題，和朋友探索和打卡城市各個角落：比如國慶跑一個中國地圖，狗年跑一隻旺旺，或者跑一隻大象，朋友跑過黃浦江線路：從滴水湖黃浦江發源地跑到吳淞口的入海口（130公裡），或者上海的三環跑（內環+中環+外環）。
城市馬拉松跑：2019年中國馬拉松比賽活動超過1000場，國內外著名的城市基本都有一年一度的城市馬拉松比賽，著名的六大滿貫馬拉松賽事等等，很多朋友將參加馬拉松作為了解一個城市的名片和旅遊機會。
長距離跑：電影《阿甘正傳》裡的阿甘跑遍美國東西海岸，3年跑步超過10000公裡，跑步精神激勵了整整一代人。
鐵人三項：即遊泳、公路車、跑步三項，大鐵（俗稱打鐵）距離是遊泳3.8公裡，公路車180公裡，跑步42.195公裡，完賽即被尊稱為鐵人（Iron Man）。
越野跑：在高山、沙漠、峽谷等大自然中去跑步。國內現在比較著名的有每年10月份商學院玄奘之路戈壁挑戰賽、香港100、嶗山100公裡挑戰賽等上百項越野類跑步賽事。
跑步已經成了一種文化，一種風尚，如果你也想嘗試跑步，加入跑步吧，除了保持一個健康的身體之外，還有更多樂趣等你解鎖！
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