如今，越來越多的人加入到晨跑和夜跑的隊伍中，各類馬拉松賽事也日益成為城市裡一道靚麗的風景。
跑步真是一種適合人類的鍛鍊方式嗎？如果它能讓人壽命更長，運動 「獎賞」的額外壽命是否值得我們付出那麼多時間？有關跑步的利弊分析，儘管仍有一些不同的聲音，但大量科學研究對於「跑還是不跑」，已經為我們提供了行動指南。
長距離奔跑 人類的潛力超越許多動物
不少研究表明，慢跑可以延長几年的壽命，馬拉松訓練讓人們的心臟更年輕。誠然，鍛鍊的好處是巨大的，它可與藥物相媲美，讓我們的心臟更強健、血管更柔軟，還可減輕慢性炎症，降低壓力帶來的有害影響。
美國哈佛大學的丹尼爾·利伯曼認為，人類在進化中適應了長距離奔跑，所以跑步是我們的天賦能力。學會直立行走是我們之所以成為人類的重要原因之一，但這並不意味著我們同時也擅長奔跑。從運動力學的角度看，行走和奔跑是有很大區別的。不過，人類一系列的適應性進化，卻意味著人類所具有的長距離奔跑潛力，甚至超越了其他很多動物。比如，汗腺的進化、皮膚無毛髮等，有助於體表降溫；不同類型的肌肉可讓身體在奔跑時保持平衡；一些特殊的韌帶能在奔跑時讓頭部保持穩定。
「進化讓人類在解剖學和生理學上都滿足了直立行走和奔跑的需要。」利伯曼說，但具有諷刺意味的是，久坐不動已成為如今很多人的生活方式。
美國和英國的運動鍛鍊指南建議，成年人每周至少要保持2.5小時的適度身體運動，或75分鐘的高強度運動。而事實上，在美國，只有半數人能做到這一點，英國稍微好一些。
適度鍛鍊和高強度鍛鍊對我們的健康到底有什麼好處呢？早在上世紀80年代，美國史丹福大學的比爾·哈斯凱爾及其同事通過對鍛鍊與靜坐不動進行比較研究後，提出了一個評判基準——代謝當量。當我們靜坐不動時，每小時每公斤體重消耗1卡熱量，這就是「代謝當量」，即1MET。對於一名體重80公斤的成年人來說，每天的代謝量約為1920大卡。
所有體育鍛鍊和健身活動消耗的熱量都可以用MET來計算，運動鍛鍊強度的評判標準為：3MET以下為輕度運動，3MET至6MET為中度運動，6MET以上為劇烈運動。輕鬆散步時的代謝率約為2MET，中等速度輕快行走時約為5MET，以每小時約7公裡的速度跑起來，就達到了劇烈運動的標準。快速行走和慢跑時消耗的卡路裡大致相當。
不同強度的鍛鍊也會給健康帶來不同程度的好處，跑步似乎是最有利於健康的。最近一項研究對138名首次參加馬拉松比賽的運動員進行調查後發現，完成26英裡訓練和賽跑者，即使跑步速度並不太快，也相當於使心血管系統年輕了4年。而對那些年齡較大、身體不夠健康的人來說，效果更加明顯。
健康回報率 花0.43年跑步或可延壽2.8年
經常跑步和鍛鍊的人通常活得更長。然而，運動「獎賞」的額外壽命是否值得我們付出那麼多時間？
美國愛荷華州立大學運動學教授李德銖和同事對一些數據分析計算後發現，在44歲到80歲之間，每周跑步2小時的人總共要花0.43年的時間跑步，但有可能獲得平均2.8年的額外壽命「獎勵」。換句話說，花1小時跑步可延長7小時壽命。他們總結認為，增加更多跑步時間並不一定能帶來更高的壽命增益，但跑步確實帶來了健康效益較高的長壽益處。
幾項歷時多年的大規模跟蹤調查也發現，跑步能極大改善健康狀況，其產生的效應甚至可抵得上一些藥物。
雖然跑得更多的回報率不會相應上升，但對於久坐不動的「沙發土豆」們來說，只要動起來就對健康有好處。愛荷華州立大學的運動研究員安吉麗克·布雷倫辛說：「每周堅持60分鐘左右的跑步運動，就可達到健康效益最大化，這對於大多數人來說都不難做到。」
事實上，跑步還能帶來更多好處。在一項針對美國的步行者和跑步者的健康研究中，研究人員在六年裡對大約1.6萬名步行者和3.3萬名跑步者的健康狀況進行了跟蹤調查和分析。與步行者相比，跑步者患高血壓的風險降低了38%，患2型糖尿病的風險降低了71%。即使少量運動也能帶來顯著的健康益處。一項大規模研究對40多萬人進行了平均8年的跟蹤調查。結果表明，與久坐不動的被調查者相比，每天進行15分鐘適度運動（如快走）的人死亡風險降低10%。這樣的效果也可通過約5分鐘的劇烈運動來獲得，比如跑步。
但是，運動強度也要因人而異，每個人都應選擇適合自己的運動強度。比如，對於剛開始跑步鍛鍊的人或老年人來說，輕快行走可能會帶來更多健康益處。進行高強度運動要注意別將自己搞得過度疲憊，也不要因鍛鍊而受傷。
傷膝還是護膝 跑步會否付出傷病代價
毋庸置疑，跑步是一項給身體帶來高衝擊力的運動。在跑步過程中，腳觸碰地面所產生的回彈力相當於自身體重的兩三倍，這股力將身體往上抬，骨骼、關節、肌肉和韌帶也同時在承受和吸收這股力。由此產生的衝擊會讓關節受損嗎？
「如果跑步鍛鍊是以膝蓋受損為代價，那是否值得？」早在2012年，英國倫敦整形外科醫院的阿利斯特·哈特在一次馬拉松跑後步履蹣跚時，心中對這個問題產生了疑惑。於是，他就開始研究馬拉松長跑對膝蓋衝擊力的影響。他和同事招募了82位倫敦馬拉松賽跑的志願者。研究人員分別在他們參加馬拉松跑六個月前和參賽幾周後，利用核磁共振成像對他們的膝蓋進行了仔細掃描。結果顯示，馬拉松訓練讓他們膝蓋的主要承重部位（最易患關節炎的部位）變得更為強壯。
然而，志願者的膝蓋骨部位確實顯示有損傷。但後續掃描顯示，當參與者恢復到平時較放鬆的跑步狀態時，這些損傷在6個月後發生了逆轉。於是，哈特得出結論：長遠來說，長跑對膝蓋有好處。
來自美國國家步行者和國家跑步者健康組織的研究也表明，骨關節炎的發病是由關節中的骨頭或軟骨破裂引起的，而多跑或多走實際上降低了患骨關節炎的風險。跑步反而可能有助於激活膝蓋組織的某種修復和維護機制。
那麼，我們應該如何看待跑步中可能出現的拉傷或扭傷呢？這其中存在一個利弊權衡的問題。就扭傷等運動受傷問題而言，行走鍛鍊顯然比跑步鍛鍊更安全。西班牙一項對1.4萬人運動鍛鍊習慣的調查研究發現，在消耗同等熱量的情況下，行走導致受傷的比例比跑步低40%。但另一方面，與足球、帆船和武術等運動項目相比，跑步造成的意外傷害則要小得多，與滑雪和網球大致相當。
跑步導致傷害的風險與多種因素相關，比如運動時間長短、年齡與性別差異等。一項針對13項與跑步相關的損傷研究進行的薈萃分析發現，新手跑步者受傷的可能性最大，每千小時運動時間內受傷約18次，是經驗豐富跑步者的兩倍還多。實際上，另一個更大的風險是之前有舊傷。因此，學會理智地跑步，有助於降低受傷風險。
無論跑或走 運動總比根本不運動要好
另一個常在人們心頭的疑慮是，我們該如何看待那些馬拉松運動員在跑過終點線時突然倒下猝死的事件？
一些研究表明，如果每周跑步時間超過4.5個小時，跑步帶來的健康益處的增幅會越來越小，甚至還會產生反效果。但更值得關注的是，跑步者要比不跑步者平均多出約三年的壽命。
還有一個好消息：跑步者的體重通常比步行者輕。有研究表明，跑步有助於減肥，且跑步降低體重指數的作用明顯大於步行，這可能是劇烈運動可增加代謝率的原因。
那麼，我們究竟該選擇跑步還是步行鍛鍊呢？很多研究表明，不論是跑步還是步行，兩者都對健康有好處，都可以起到改善心肺功能、降低血壓和體重指數、減少罹患多種疾病風險的作用。跑步的優勢主要在於，可在一定時間內完成更多運動量。但如果你時間充裕，行走鍛鍊可以消耗掉同樣多的卡路裡，那麼選擇跑步或步行的好處大致相似，沒有很大區別。但請記住一點，任何運動都比根本不運動要好。
這一理念或許可以解釋「公園跑」這一席捲全球的全民運動日漸流行的原因。這是一項非常受歡迎的群眾性體育鍛鍊活動，每周六上午會定時在20多個國家免費舉行，參與者可完成五公裡社區跑步。「公園跑」成功的關鍵在於，你可以隨心所欲地跑完全程：跑步、散步、推著童車裡的孩子或和狗一起跑。這項運動的參與者對活動讓自己所獲得的健康和幸福感評分都很高，以至於英國的一些家庭醫生給他們的病人開出的處方裡，就有「公園跑」這一項。
昔日的體育老師也許會驚訝地發現，當年曾經對體育課上跑步相當排斥的學生，現在居然變得那麼喜歡跑步，並且很少會錯過「公園跑」這樣的活動。如果有機會師生相逢，學生也許會告訴他，跑步也許不是唯一絕對的選擇，畢竟最重要的是將鍛鍊計劃付諸實施。（俞之凡/編譯）
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走與跑的運動力學
人們在走路時，至少有一隻腳是接觸到地面的，這是一種十分有效的機制。從機械力學的角度來看，雙腳與地面交替接觸，身體就像一個倒立著的鐘擺一樣，每個人都有一個與腿長相關的最佳走步頻率，腿越長，步頻越低。
跑步時，雙腳的運動機制更像是彈簧，而非鐘擺。這種運動的特點是，大部分時間裡雙腳騰空，期間兩腳交替與地面接觸的時間只有大約四分之一秒，而與地面接觸時身體所承受的力則是站立時的兩倍以上。
行走讓人聰明健康
行走，甚至簡單站立，都可以讓我們更健康、更聰明。神經學家夏恩·奧馬拉認為，大腦隨運動而進化，正是直立行走讓人類成為了地球的主人，「如果你久不運動，只要飯來張口就行，那為何還需要代價昂貴的大腦？」然而，久坐不動已成為很多現代人的生活方式。這是非常危險的，因為這違背了自然。
行走對身體上的好處眾所周知，比如有利於心血管健康、強健肌肉、改善消化系統等，但行走對大腦認知能力的益處卻少有人知，至少不被重視。
斯楚普測驗是一種常用的認知能力標準測試法，例如用彩色字體書寫表示不同顏色的詞彙，如「紅色」一詞是綠色的，要求受試者儘快回答書寫字體的顏色，但受與實際顏色不相符詞義的影響，受試者的反應速度往往會延緩。
2017年，由以色列特拉維夫大學心理學家戴維·羅森鮑姆領銜的一項研究表明，受試者以站姿接受測試，成績會有顯著提高——似乎只要保持站立的姿勢，就能調動原本沉寂的認知能力和靜止的大腦神經資源。其他近期研究成果也表明，行走讓更多血液流入大腦，調動更多的認知能力資源，從而改變大腦的活動狀態。
如果你習慣於成天躺著或坐在沙發上看電視，那趕緊趁這種久坐不動的生活方式完全耗盡我們的大腦活力之前，邁開腿，出去走走吧！奧馬拉還建議，未來的城市規劃可以多考慮讓城市變得更加適宜步行。
關於跑步的小建議
循序漸進
跑步時，骨骼所承受的力要比行走時高得多。循序漸進提高運動訓練強度可促進骨骼生長，增強吸收更多承受力的肌肉力量，強化相關的韌帶和肌腱。
與多向訓練相結合
骨骼強化與承受力的方向有關，跑步與多向強化訓練相結合可最大限度地全面提高健身效益。比如，跑步與體操運動、瑜伽等結合，可增強肌肉力量，強健骨骼。對於有經驗的跑步者來說，小道跑和山地跑相結合，可讓身體承受來自多個方向的負荷鍛鍊。
鍛鍊永遠不會太遲
跑步可保持支持關節的肌肉力量，這對於年長者也有效。肌肉質量在20歲至30歲時達到巔峰狀態，之後便逐漸下降。然而，即使到了七八十歲甚至九十歲時，力量、耐力和平衡訓練也可以抵消這種肌肉力量的衰退，這對於老年人在行動中防止摔倒非常重要。
適當休息很重要
身體骨骼需要一個恢復期來適應所承受的負荷。過重負荷會超過骨骼的承受能力，從而導致應力性骨折。要記住，休息也是一種鍛鍊。
愉悅心情減少焦慮
體育活動對心理健康非常有益，包括減少抑鬱和焦慮。然而，過度訓練或過於專注於訓練會導致情緒低落，關鍵在於，我們要在享受愉悅和努力提高運動成績之間找到平衡點。