作者：傅國翔
前幾天我為大家講解了風靡歐美、日韓的生酮飲食到底是什麼，反響非常熱烈，很多人都在後臺問我，那生酮飲食到底該怎麼吃，這一期我就來和大家講講。如果大家對上一篇文章的內容還有疑問可以加入文末的體型管理群向我提問。
生酮飲食怎麼吃？主要分成兩個階段：
生酮初期 & 燃脂期
周期：2-4周
現在我們的身體已經很習慣用澱粉作為能量的來源，所以我們的身體會在肝臟以及肌肉裡面儲存很多的肝糖，把它們作為飲食之中碳水化合物不夠時候的供能庫存，所以我們要用將近半個月的時間將儲存在身體裡面的碳水化合物消耗掉。因此在生酮初期，你必須嚴格地做到以下幾點。
1.嚴格無糖低碳水。
碳水化合物也稱作糖類和澱粉
主要存在於以下食物：
2.嚴格無酒精。
3.每天攝取80-120ml的椰子油。
吃油的方式可以有如下方式：
·加入防彈咖啡
·加入酸奶
·加入蔬果精力湯
·製作生酮餅乾：選用低碳水原料，例如將杏仁粉（杏仁粉裡面的碳水含量特別低）作為基底來製作生酮餅乾。
在前面的一個月裡面，椰子油是非常重要的，椰子油可以很好的幫助我們的身體快速進入到生酮模式。
4.每日400克蔬菜。
其實蔬菜可以無限量吃，但是根莖類蔬菜和高澱粉蔬菜（土豆、地瓜、南瓜等）在生酮初期不要吃！
5.每日2000毫升檸檬水。
生酮初期身體容易脫水，一脫水就容易把身體裡面礦物質與水溶性維生素一起代謝掉，這時候就需要藉由大量檸檬水來補充，注意這個檸檬水是需要1顆帶皮檸檬加入2000ml水放入攪拌機攪拌而成。
6.每日10克礦物鹽。
這可以很有效地幫助我們補充身體礦物質
7.驗尿酮。
14日之後每三天測一次尿酮，一個月之後尿酮基本可以看得出來，這說明你已經進入了燃脂期。
周期：無限長
1.嚴格無糖。
2.低碳水。
燃脂期適當攝入碳水是沒有問題的，控制在每日20-50克以下
3.油脂攝取量60-80ml。
燃脂期攝入的油脂量明顯下降，這是為了要讓身體去燃燒本來已經儲存在體內的脂肪。
4.每日400克蔬菜，高澱粉蔬菜最多佔到40克。
5.每日2000毫升的檸檬水。
6.每日6克礦物鹽。
7.可以少量酒精飲料。
注意啤酒黃酒不能碰，因為是釀造的，裡面的碳水化合物特別高，很容易讓你脫離生酮狀態。可以少量飲用白酒、威士忌、白蘭地、紅酒等稍微烈性一點的酒。
8.驗血酮
燃脂初期，每半個月測一次血酮，確保自己處於生酮狀態。
牛油果裡面的不飽和脂肪酸非常高、且碳水化合物含量很低，是生酮水果的不二之選。
牛油果還有個好處就是方便攜帶，出門如果不知道吃什麼就可以吃兩個牛油果，飽腹感會特別強。
生酮飲食是不需要計算卡路裡的，你可以隨心所欲吃到飽！而且生酮進食的時間非常靈活，你只需要做到以下三點就好。
我們通過生酮飲食這種新的飲食方式，不同程度降低碳水攝入，達到減脂瘦身、增強大腦活力等功效。它對飲食者的身體改善極其明顯，因此對其要求也相對較高，飲食者必須首先對自身身體有充足的了解。如果在不理解方法的情況下擅自開始，很有可能會造成不良後果。
在剛開始生酮飲食初期，由於身體的燃料和代謝模式的驟然改變，身體會不適應，從而導致某些副作用。這些不適應我們稱之為「生酮流感」，這其實並不是真正的流感，只不過有很多和流感類似的症狀而得名。在初期你可能會出現如下症狀：
不過不用擔心，這些症狀都是正常的，一般人2-8周就會恢復正常。當然，如果能夠嚴格按照上述的飲食結構執行，那麼其實80%的人都會躲過這場「流感」。
好了，生酮飲食方法以及生酮副作用的基礎部分已經講解完畢，好學的同學們也可以接著往下看，我會為大家講述我自己的生酮試錯經歷，以及告訴大家我總結出來的生酮注意事項。
「酒」是我生酮裡面遇到比較大的困難，當然這一定也是很多人關心的問題。說實話我生酮狀態進入的非常地快，三天就開始適應，生酮的副作用也沒有在我身上出現，反而生酮的優點很快就出來了，例如精神狀態特別好，感覺身體很輕鬆，隨時都可以旋轉跳躍的感覺。
直到有一天和朋友聚會，喝了點酒。結果隔天就發現不對勁，前面那些天都是早上六點就醒，而且精神狀態非常好，這一天卻到了八點還是很困，所以我就去驗尿酮，原本我的尿酮還是處於生酮狀態，這次居然脫酮了，但是其實我只是比平常多喝了酒而已！
於是，我就開始研究到底是不是酒的問題。我先開始恢復生酮飲食，滴酒不碰，確認尿酮回來之後，再喝一點酒，果不其然，第二天生酮就消失了。於是我開始翻閱國內外的資料，一點點慢慢嘗試。
總結出來，基本上沒有酒能喝！只要喝酒酮體就會下降，只有說哪幾類酒不容易讓酮體下來太多，歸類下來就是葡萄酒、白酒、威士忌、白蘭地等這些偏烈性的酒，稍微喝一點量不要大，對酮體的影響會比較小。
接下來這個部分是我這半年生酮以來總結出來的幾點注意事項，小本本準備好，乾貨來了！
1.必須吃大量的蔬菜！
因為油脂本身是酸性，大量攝取油脂會讓身體趨向酸性體質，所以需要同時攝取到大量的鹼性蔬菜來平衡體脂。每人每天建議攝取倒４００克以上的新鮮蔬菜。
2.必須大量補充水分！
生酮階段的減脂同時也會伴有水分的流失。
因為體內的低胰島素會減少腎臟對於鈉的重新吸收，這讓體內的排水效率增加，所以在生酮期間記得要多多補充水分！同時也要注意水溶性維生素和礦物質的補充。所以這就是為什麼在生酮的過程裡面，我強烈地要求大家喝大量的水、並且是檸檬水的原因。
這裡教大家一個我常用的方法，就是直接把檸檬加到精力湯裡面，精力湯裡有大量的蔬菜、有大量的水、而且它還是個可以加入油的載體，所以這樣製成的精力湯就可以很好地補充維生素和礦物質。
3.油脂的攝取必須多元化！
在燃脂期油的攝取要多元，這樣才不會導致體內脂肪酸失衡（omega369）。但是在初期的時候因為大家本來就不習慣喝那麼多種油，所以就用椰子油來替代就好，椰子油中所含脂肪酸的特點就是吃下去比較容易直接燃燒掉或者儲存起來，這是椰子油天生的優勢。
4.補充植物化學物質來增加體內的抗氧化能力！
我們體內很多毒素都包裹在脂肪裡。脂肪在我們身體裡面除了作為能量儲備之外，也是一個很好的絕緣體，那身體就會特別容易把一些毒素藏在脂肪多的地方。這就是為什么女孩子會容易得乳腺癌、男孩子容易得前列腺炎的原因。
因此，當時你開始燃燒脂肪的時候，就會產生一個比較不討喜的事情：原本儲存在身體裡面的這些毒素，就會漸漸釋放出來。那在釋放的過程裡面，肝臟會起到很大的作用，肝是人體超級無敵重要的一個器官，包括解毒也是他的工作範疇之一。這些毒素釋放出來後會趕緊被送往肝臟，肝臟就開始工作。
那要怎麼樣輔助肝臟，讓肝臟在解毒過程之中更加的快速有效率，以及減少肝臟的工作壓力呢？植物裡面大量的抗氧化劑、植物生化素可以起到這種神奇的效果！例如我們常常講的十字花科的這個西蘭花，裡面富含的吲哚對於緩解肝臟壓力會起到非常好的效果。
所以記住當你進入燃脂期的時候，400克的蔬菜一定要吃到，而且儘量生吃！如果沒有吃到足夠的量，上述提到的生酮反應副作用（生酮流感）就會體現出來了。
5.生酮過程發生便秘，代表飲食方式進入嚴重錯誤方向！
便秘原因包括：
·脫水（主要原因）：脫水會導致身體從大腸吸收水分，然後讓我們的便便變幹、變硬，造便秘
·電解質流失
·吃的蔬菜不夠，缺乏膳食纖維
·吃了太多的奶製品或堅果
這時候你需要做到以下幾點：
·多喝水，且補充礦物質，例如喝一杯鹽水快速緩解。
·多吃膳食纖維：蔬菜（例如菠菜和西蘭花）
·減少奶製品和堅果的攝入
6.蛋白質（肉類）攝取比例不變！
重複一點，蛋白質（肉類）攝取的比例是不變的！！！！這應該是大家最需要注意的一點，肉吃多了人是不容易進入生酮狀態的，肉裡面大量的蛋白質可以轉換成葡萄糖。身體會因為這種飲食結構不容易進入燃脂期，而且還會特別容易產生各式各樣的副作用。
這一期我向大家講解了生酮飲食該怎麼吃以及生酮飲食的注意事項，接下來我也會為大家獻上更加豐富和具體的生酮內容，例如生酮食譜等，敬請期待！
此外，我們生酮營第二期正在火熱報名中（公眾號後臺回覆：生酮營可見），對生酮課程感興趣的朋友也可以了解一下哦。如果大家還有疑問，別忘了加入文末的體型管理群向我提問。
往期回顧
風靡歐美、日韓的生酮飲食到底是什麼？
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