玩轉器械#14:球肩必練——三角肌後束

2020-12-23 騰訊網

近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第14篇——三角肌後束。

不少健身一段時間的人會開始慢慢想要精細化的打磨自己的肌肉線條，球肩便是一個重要的方面。而球肩線條的訓練必須要練的，就包括今天分享的三角肌後束的訓練。

Part 1、反向蝴蝶機

這個訓練動作在蝴蝶機上完成，不同於正向的蝴蝶機夾胸練習，反向蝴蝶機身體反向坐著，胳膊帶動器械把手從身前發力，往後擴胸展臂，此時發力的主要是三角肌後束，還能同時帶到斜方肌、菱形肌、肩袖肌群。

Part 2、繩索屈體側平舉

上半身彎曲，呈鞠躬的姿勢，雙手交叉斜拉拉力繩索，從身前發力，向外展胳膊，胳膊動作軌跡類似側平舉，這也是三角肌後束的經典訓練動作。

Part 3、啞鈴屈體側平舉

這個動作與繩索屈體側平舉類似，不過由啞鈴替代繩索作為負重。

Part 4、繩索外旋

身體保持站姿，立直。胳膊呈90度夾於身體兩側，胳膊肘抵住身體。一隻手握住拉力繩索，從身前向外側旋轉小臂，此時主要鍛鍊的是小圓肌、岡下肌，同時也能帶動到三角肌後束。

三角肌後束屬於小肌群，並不需要太大負重的刺激哦！注意根據自己的力量情況選擇合適的配重，別因為追求大重量導致自己練傷了。

如果覺得喜歡，就請肆無忌憚的訂閱、分享吧！

相關焦點

  • 三角肌難練,後束更甚——三角肌後束鍛鍊心得分享
    完整的肩部是由三角肌前束、中束和後束組成。　　但是，太多的健身者，往往都忽略了三角肌後束的訓練，會很影響美觀。　　三角肌難練，後束更甚！　　三角肌後束的練習被忽略最大的一個原因就是動作不好掌握，肌肉的感覺也不容易出現，一旦出現了，與上背部肌肉的感覺相混淆，說不出是哪裡用力了。　　其實：三角肌後束練習與上背部練習就差肩胛骨收緊的一個動作，不能分清也是有情可原的。
  • 想要鍛鍊飽滿的肩部肌肉,離不開三角肌後束訓練,需要如何鍛鍊?
    但是說實話，想要在健身房當中鍛鍊肩膀的話確實是比較困難的，很多健身小夥伴在過程當中都會遇到各種各樣的問題，接下來我們就說一下在鍛鍊肩部是比較常見的一個問題，也就是人們最難鍛鍊，最容易忽略的一點，三角肌後束的訓練。
  • 要想練好三角肌後束,掌握坐姿反向飛鳥,對你會很有幫助
    在我們的健身訓練中，三角肌後束的強化訓練，對於我們大多數的朋友來說，是十分重要的訓練部分之一，因為我們得要知道的是，如果自己能夠把三角肌後束這部分肌肉練好的話，則不僅能夠讓我們有一個更加飽滿的肩部肌肉，而且，還能夠在很大程度上，去避免自己出現一些影響身材的體態問題。
  • 俯身啞鈴飛鳥練背還是練肩?搞懂這三個細節,孤立刺激三角肌後束
    如果你還寄希望於在練背的時候帶一下後束，這樣的想法雖好卻收益甚微——沒能從單關節動作中了解三角肌後束孤立做功的刺激感，如何能讓它在複合動作中主動出擊呢？因此孤立訓練還是非常重要的。練胸時我們說要穩定肩胛，練身體後側的三角肌後束，我們同樣要學會穩定胸部，同時將肩膀向前送出。這樣大臂抬起到最高點時，受限於胸椎靈活度無法進一步上提，防止上背部過多參與動作。第二點：將大臂上提到低於背部平面的高度，不要刻意擠壓肩胛骨。
  • 把肩膀練寬,動作不用太多,5個動作,虐遍三角肌,練出寬厚肩膀
    從三角肌的結構來看，分為前中後三個部位，而相應地，前平舉會重點刺激三角肌前束，側平舉重點刺激三角肌中束，反向飛鳥重點刺激三角肌後束。但是，即使是對三角肌以及相關動作有一定的了解，也並不是去做就可以了，還要根據三角肌三個束頭的特點進行更加有針對性的訓練，一般來講，前束會在日常與其他的訓練當中被更多的刺激到，所以也相對發達，所以很多朋友會說前束不需要單獨去練，中束的發達與否直接決定著肩的寬度，如果要想把肩練寬，則需要重點刺激中束，後束相比前束與中束薄弱許多，並且在其他的鍛鍊當中很少被練到，但是它決定著肩部的飽滿程度，所以對於後束也重點刺激
  • 玩轉器械#10:想要胳膊變粗,這些動作必練——肱三頭肌訓練
    近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第十篇——肱三頭肌訓練。
  • 請問:前鋸肌、豎脊肌、肩後束,有沒有必要專門練?
    我發現，越是冷門的肌肉，越有很多人想去練。比如我就經常收到一些冷門肌肉的提問：「前鋸肌應該怎麼練？」「豎脊肌怎麼練？」「三角肌後束什麼動作更好？」而且小肌群屬於從屬肌肉，你練大肌群的時候就可以帶到。比如練胸和練背的時候，前鋸肌肯定可以練到，不然你根本穩定不住動作軌跡。比如練腿練臀的時候，豎脊肌肯定會有所募集，不然你都軟了。
  • 三角肌中束的正確鍛鍊方法讓肩膀更寬
    而肩部的強壯與否主要看三角肌，三角肌由前、中、後三束組成，讓肩膀看起來更寬的是手臂側面的中束。有的人怎麼練都練不出完美寬肩，常常讓肩部看起來更厚卻沒有橫向寬度上的增加。如果出現這種情況，很有可能是出現了這3個錯誤。錯誤1：不完全的抗阻力訓練啞鈴側平舉是健身房中最常見的肩部訓練動作，這個動作看似簡單，實則誤區很多。
  • 三角肌中束訓練,決定你的肩寬,如何更好地練習到肩中束?
    在之前的文章我們解析了三角肌後束的練習，今天我們講解一下有關三角肌中束的練習，相對於前束來說，中束可能是你更為薄弱的點，前束能帶到動作有很多，如：臥推，臂屈伸等動作都可以帶動到你前束訓練。如何更好練習到肩中束？為了更好的肩寬，正面的「倒三角」今天我們就來好好解析一下肩部三角肌中束訓練。
  • 把肩練寬需要「多」練,練厚則講究「巧」練
    把肩膀練厚：三角肌後束「巧」練肩膀厚度夠不夠，後束說了算，這塊位於肩膀後側的小肌肉，就是這麼豪橫且關鍵。想把肩練厚是個「技術活」，原因在於：三角肌後束的孤立發力感太難找了！很多人理解的後束訓練，動作的幅度都太大了。例如器械反向飛鳥，當你的手臂都打到下圖這種程度的時候，基本上是在後縮肩胛（訓練中下斜方肌和菱形肌），並非如你所願「孤立訓練後束」。
  • 在肩部訓練當中,想要準確刺激三角肌後束,需要了解這些動作技巧
    還要鍛鍊肩部的話就是需要著重的去鍛鍊三角肌說到三角肌，大家都知道分為三角肌前束，三角肌後束，三角肌中束。通過鍛鍊出來飽滿的三角肌能夠最直接的改變我們的身材。然而很多人在進行三角肌訓練的時候會忽略三角肌後束的訓練，而且有一部分健身人士在進行三角肌後束訓練時無法找到好的發力感。
  • 玩轉器械 13:小腿肚肌肉訓練——提踵
    近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第13篇——提踵。小腿肚作為腿部肌群的重要組成部分，主要包括腓腸肌和比目魚肌兩塊肌肉。提踵訓練是小腿後側肌肉訓練的必練動作，對於新手可以先從自重提踵練起，在具有一定訓練基礎後再嘗試器械提踵。
  • 器械反向飛鳥練不到肩?健身老手總結四個錯誤,希望新人不走彎路
    但即便是訓練年限很長的老手，在三角肌後束打造上依然是一籌莫展，大重量的划船動作雖然可以練到它，卻難以精準刺激，自然而然導致後束髮力感差。今天我們要來講講器械反向飛鳥——這個歷來被視為三角肌後束訓練的黃金動作，主要依靠三角肌後束水平肩外展的功能，孤立刺激後束。如果你的動作中總是背部發力，這篇文章或許可以幫到你。
  • 完美三角肌如何訓練?這幾個動作,輕鬆練出完美三角肌
    導語：以目前成年人的身體情況來說，想要改變我們的骨架肯定是不太可能的，尤其是對於肩部來說，但是我們可以通過增加肌肉的厚度來改變肩窄的問題，飽滿的三角肌和發達的背部肌肉在一起，能夠形成特別漂亮的倒三角，而且發達的三角肌還會讓上肢的其他部位更加協調發展，所以無論是在胸部訓練還是在背部訓練
  • 三角肌前中束較弱?可以試著練2個推舉動作,強化前中束充血感強
    01為什麼推舉類的動作能夠強化三角肌前中束1、了解三角肌的生理構造三角肌是肩部最大的一個肌群，它是由三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束組成的，這三塊肌肉分工明確，對於手臂的運動起著決定性的作用，其中三角肌前束負責肩部肌肉和關節的屈曲和向內收縮，中束則負責肩部向外伸展，後束則是讓肩部在水平位上外展，想要提高三塊肌肉的鍛鍊效果，就要選擇針對性的動作，一對一的進行鍛鍊，確保能夠刺激到目標肌肉
  • 三角肌後束高效強化訓練,一個月讓你擁有虎頭肩
    三角肌後束高效強化訓練，一個月讓你擁有虎頭肩！三大硬核動作，一個月讓你擁有虎頭肩，真男人的選擇，幹就完了！1、繩索麵拉既然說了三角肌和虎頭肩這兩個關鍵詞，那就離不開最經典的一個動作繩索麵拉。它能同時訓練到三角肌後束、斜方肌、菱形肌讓你的上背部更加充滿線條感。此動作簡單有效，易學，非常適合廣大硬核玩家作為一個日常基礎訓練動作。
  • 增肌打造完美背部,3個動作,增強倒三角,練出「聖誕樹」
    前言： 在健身圈中，後背總是被一些新手所忽略，覺得後背顯得形態並沒有胸肌和腹肌那樣博眼球，而且背部的肌肉形態比較難練。所以，不少的新手朋友都放棄的對背部的訓練。於是健身圈也就流傳了一句話：新手練胸，老手練背。
  • 居家肩部訓練,動作不多4就夠,全面刺激三角肌,把肩練大練飽滿
    在一些胸部或者是背部訓練過程中，三角肌都會參與其中，如果在這些訓練過程中三角肌事先疲勞必然會影響著背部或者是胸部的訓練表現。從三角肌的結構上來看，包括前束、中束與後束三個束頭，前束會在日常活動與一些胸部訓練動作當中被練到，因為是三個束頭當中最為發達的一個；中束的飽滿與否直接決定著肩的寬度，因此對於天生骨架較小而窄肩的朋友們來講，重視對中束的訓練會有效改善窄肩問題；後束雖然會在一些背部訓練動作過程中被練到，但總體來講，後束是最為薄弱的一個，並且後束也是較難感受發力的一個，所以本著讓三角肌協調發展的前提
  • 槓鈴推舉和啞鈴推舉哪個動作鍛鍊三角肌前束更有效
    鍛鍊三角肌前束，做推舉和前平舉，是最常見的動作。推舉常用槓鈴、啞鈴、史密斯架和固定器械進行鍛鍊。三者主要區別是器械重量、器械運動軌跡、對三角肌前束的孤立程度的區別，在鍛鍊效果上也有一定差別。如果有一定鍛鍊基礎，想將三角肌前束和中束進一步分類鍛鍊，可以多做啞鈴推舉。啞鈴推舉時需要使用比槓鈴推舉更多的力量去控制器械，對全身力量的增長效果要略好一點。因為槓鈴推舉使用的重量比啞鈴推舉要大，對鍛鍊者核心力量要求更高，對上肢力量要求也比較高。鍛鍊時腰部不能過度向前，尤其是坐姿腿舉時，更要注意控制好腰部。
  • 如何練出強壯的三角肌?6個實用訓練動作,全面打造迷人的肩膀
    想要練好肩部並不是一件簡單的事情。首先需要正確的訓練，不同角度的刺激肩部肌肉，才能練出迷人的3D肩膀。每個健身愛好者都想把自己的三角肌練好，練好三角肌如同行走的衣架，穿衣服會更好看，撐得起來，給人的第一印象都會不一樣。所以，大家也要重視肩膀的訓練。