從美觀度的角度來看，飽滿渾圓的肩膀，離不開三角肌後束的「視覺加成」。尤其是對於前束和中束較為發達的朋友，如果後側肌肉圍度不夠，身材從側面來看不夠厚實。
從功能性的角度來看，三角肌力量的整體發展有助於運動表現的提升，強化肩部力量水平，讓我們的上肢訓練更加安全穩定。
但即便是訓練年限很長的老手，在三角肌後束打造上依然是一籌莫展，大重量的划船動作雖然可以練到它，卻難以精準刺激，自然而然導致後束髮力感差。
今天我們要來講講器械反向飛鳥——這個歷來被視為三角肌後束訓練的黃金動作，主要依靠三角肌後束水平肩外展的功能，孤立刺激後束。如果你的動作中總是背部發力，這篇文章或許可以幫到你。
01動作講解
調節板凳高度，確保雙手握住把柄時，手腕、肘部和三角肌後束位於同一直線上。略微含胸，肘部微曲，雙手握住器械把柄。大臂帶動把柄向身體兩側移動，全程保持含胸、肘部微曲的狀態，在動作頂點處保持1~2秒。對抗把手的阻力，緩慢放回至動作起點位置，同時感受三角肌後束的拉伸。重複至力竭，將把手放回，完成動作。
02動作要點
1.準備姿勢
在準備階段，體態的調整非常重要，主要包括三點：含胸、肩膀前探、肘部微曲。
很多人覺得含胸是錯誤的姿勢，但這樣做的目的，是為了在反向飛鳥過程中可以最大化擠壓三角肌後束。
大家可以在實際訓練中採用完全坐直的姿勢進行對比：在動作的後半程，雙手會更多地擠壓肩胛骨，更多刺激背部的中下斜方肌、菱形肌。
除了含胸外，我們還要讓肩膀略微前，本來位於動作頂點處的背部換成了肩膀，收縮效率更高；
肘部微曲，能夠讓我們在動作頂點處繼續向後擠壓，更好地孤立刺激三角肌後束。建議大家在訓練中仔細體會個中差別。
2.握把選擇
一般來說，器械反向飛鳥有兩種握把，對應的是兩種握法：
第一種是對握，雙手拳心相對，虎口向上。第二種是正握，雙手拳心向下，虎口相對。不同訓練者對於握法的喜好不同，給大家做個簡單的對比：
第一種握法大臂肱骨有一個外旋的角度，因為三角肌後束同時有肩外展和肩外旋的功能，理論上來看感受度更好；
第二種握法，在握住把手後可以略微調整角度，找到類似於「掰」槓鈴的感覺，讓虎口稍微朝向身體前方。這樣會讓動作中的手腕更加穩定，有助於感受三角肌後束的發力感。
3.呼吸節奏：
好的呼吸節奏有助於感知目標肌群發力，在反向飛鳥動作中，我們將把柄向兩側移動時呼氣，放回把柄時吸氣。
如果你覺得自己的呼吸節奏較為紊亂，同時需要憋氣完成動作，果斷降低負重，從正確的動作學起。
4.離心控制：
很多人非常重視把手向兩側移動時的擠壓收縮，卻會習慣性忽視將把手放回的過程。這個過程其實非常重要，關係到三角肌後束是否持續感受張力。
建議大家：在離心有過程中，不要任由握把帶著大臂往前拉。我們的肩和肘要保持一個肩外展的發力狀態，和握把形成對抗，這樣可以讓離心收縮更加高效，提升訓練效果。
03易錯點分析
1.動作幅度太大，肩胛過度後縮。
我們一直強調動作幅度在訓練中的重要作用，然而對於三角肌後束來說，「太大」的幅度可能是你三角肌後束感受不到發力的問題所在：
如果在動作的頂點處，兩側大臂一直後伸到肩部兩側乃至更靠後的位置，肩胛後縮讓中下斜方肌和菱形肌的參與增加，三角肌後束這塊小肌肉就失去了「存在感「。
把手從身體正前方到達身體兩側，運動行程是一個90°的圓弧。建議的動作幅度要介於45°和90°之間，也就是大臂運動到身體兩側稍靠前一點的位置。
動作幅度過小無法充分擠壓，動作幅度過大導致背部肌群參與，因此要通過反覆嘗試，找到適合自己的動作幅度。
2.把手高度不對，影響動作軌跡。
部分蝴蝶機器械的設計不太友好，座椅高度可調節性差，身材較為矮小的訓練者坐在上邊，怎麼調都不能讓手、肘、肩位於同一水平高度上。
器械是死的，人是活的，這種情況不妨直接站起來，微曲膝蓋調整身體高度，直至把手和肩膀位於同一平面內。雖然姿勢看起來有些吃力，但是訓練效果會更好。
3.手腕牽引動作，手臂發力過多。
這個動作需要我們用手握住把柄，但手腕不作為動作發力點，僅僅起到穩定負重的作用。真正應該主導動作的部位是肘部。
好的動作模式，我們以肩部為圓心畫弧，通過肘部牽引完成動作。這個過程中，手臂整體不發力，同時肘部微曲，確保動作過程中三角肌後束的擠壓收縮。
4.重量選擇太大，代償發力過多。
三角肌後束的訓練不宜使用太大重量，否則會出現其他肌群代償發力的情況。即便是八屆奧賽先生，腿舉重量過噸的羅尼庫爾曼，在完成這個動作時依然中規中矩。
對於三角肌後束髮力感差的朋友，不妨增加次數、降低重量，通過高頻次訓練模式實現重點刺激。
從動作難度來看，器械訓練動作要小於自由重量，可控的重量、穩定的支撐，讓動作完成起來更加簡單。
但是對於三角肌後束來說，無論是啞鈴俯身飛鳥，還是器械反向飛鳥，忽視其中的動作要點，都會導致訓練效果變差。
無論你是訓練經驗匱乏的新手，還是後束髮展水平滯後的老手，不要一昧以重量作為評判標準，只有正確的動作發力，才能讓三角肌後束更快取得進步。
#百裡挑一#
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