我相信許多健身的朋友都遇到過這樣的問題，明明一直著重於對肩部的訓練，但卻很難看到效果。這是為什麼呢？因為肩部的肌肉群體相對於身體其他部位來說，肌群較小，很難有泵感和發力感，所以肩部的練習對很多人來說都是一個難題。
那今天我就來給大家推薦一個有效鍛鍊肩部三角肌後束的動作——啞鈴反向飛鳥。我相信健身的朋友對這個動作一定都不陌生，它不僅可以鍛鍊我們的三角肌後束，上背部等肌群，還有助於增強我們的核心肌群，以此來增加我們身體的穩定性。那接下來就讓我們一起來了解一下啞鈴反向飛鳥這個動作吧！
如果你認真看完這篇文章，我相信你會有以下這些收穫：
1、什麼是三角肌？
2、正確的啞鈴反向飛鳥是怎樣的？
3、啞鈴反向飛鳥的訓練過程中需要注意哪些細節？
一、三角肌的簡單介紹
要想鍛鍊好某個特定的部位，我們當然要對它有一個初步的了解啊，那大家就先和我一起來了解以下三角肌的相關知識吧!
三角肌因為形狀突出，酷似虎頭，所以還有另一個名字——虎頭肌。它位於我們的肩膀後方，從前、後、外側包裹著我們的肩關節，是一塊多羽狀肌肉，肌束分為前、中、後三部分。也正是因為它，所以我們的肩膀才會呈現出一種膨隆的形態。
二、為什麼練了很久的啞鈴反向飛鳥卻沒有效果？
對於那些熱衷於肩部塑形的健身愛好者們，肯定嘗試了許多有關於肩部塑形的鍛鍊方法，啞鈴反向飛鳥肯定也位列其中。但又有很多朋友提出這樣一個問題：為什麼我練了那麼長一段時間的啞鈴反向飛鳥，卻不見有什麼效果呢？自己辛辛苦苦練了這麼久卻沒有一點效果，難免會讓人覺得挫敗。
三、啞鈴反向飛鳥沒有效果，你可能存在以下誤區
（1）肩膀舉得越高越好
很多人可能都覺得，既然要鍛鍊到位，那動作幅度一定越大越好，實則不然。所有的體育鍛鍊都有各自標準的訓練動作，我們要做的就是找到正確與錯誤的臨界點，把握好自己訓練的尺度。同樣，在啞鈴反向飛鳥這個動作當中，如果手臂舉得過高，那就無法達到單獨鍛鍊三角肌後束的效果了，因為這樣會牽動其他肌群，不但無法提升訓練效果，與之相反，還會大大降低訓練效果。
（2）負重越多越有效
有的朋友可能會為了迅速達到訓練效果，而在一開始的時候就選擇大重量的啞鈴來進行訓練，顯然，這樣急於求成的訓練方法是不利於肩背部的塑形的，相反，還會給訓練效果大打折扣。因為一開始我們的肩部力量還很弱，如果在這時突然給它施加一股強勁的力量，那我們的肩部不足以承受這突如其來的負重，所以就會把力量分散到我們的背部肌群中。由此一來，力量被分散，也就不能很好地達到對肩部的強化訓練。
（3）自認為動作很簡單
單看啞鈴反向飛鳥的動作，我們大多數人可能都會脫口而出：「這個動作真的超簡單」！往往也就是這個認知，造成了許多人練了許久的啞鈴反向飛鳥，卻沒有一點效果。原因是什麼？就是因為我們把它看得過於簡單化了，認為自己所做的絕對沒問題。但往往多數時候，我們都會因為忽略掉一些小細節而讓訓練效果大打折扣。
所以當我們在健身時，無論是多麼簡單的動作，我們都要仔細去做好每一個細節。因為有些動作可能看似簡單，但卻需要很強的技巧才能做到完全正確，達到完美的健身效果。
四、啞鈴反向飛鳥的正確練習方法
在弄清楚了自身存在的訓練誤區之後，我相信大家對肩部的完美塑形又邁出了一大步，那接下來就讓我們一起來看看啞鈴反向飛鳥的正確做法是怎樣的吧！
1、進行深呼吸，讓身體處於一种放松的狀態
2、俯身站立，雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置，停留1~2秒
3、雙手慢慢放回到身體兩側，保持手臂的發力狀態
4、期間保持均勻的呼吸，不要憋氣
5、保持腰背挺直，不要弓背
五、啞鈴反向飛鳥練習過程中的注意事項
（一）負荷不宜過大
我們前面提到，負荷過大會適得其反，降低訓練效果。除此之外，過大的負荷量還有可能對我們的身體造成一定的傷害。因為在訓練過程中，多餘的重量分散到我們的下背部，增加我們下背部以及腰部的負擔，這很容易造成腰肌勞損。
（二）不要利用手臂的力量來完成動作
當我們在做這個動作時，因為手裡緊握著啞鈴，所以在手臂運動時，我們很容易完全依靠手臂的力量來完成動作。但我們必須清楚的是，我們想要鍛鍊的對象是我們的三角肌後束，而不是我們手臂肌肉。所以在訓練的時候，我們要能感覺到三角肌發力感，確定是它在帶動手臂的運動，而非手臂帶動它運動。
（三）休息時間要適當
在完成了一組訓練之後，我們肯定是需要一段時間來休息調整的，但我們對於休息世間的長短需要有一個合理的把控。如果時間太短，那我們的肌肉會因為高強度的連續刺激而酸痛無比，不利於我們的正常訓練；但若是時間過長，那我們的訓練就不具有連續性，訓練效果同樣會大打折扣。所以，每組的休息時間最好控制在30~50秒。
如果大家在訓練時能採用正確的訓練方法並時刻謹記注意事項，我相信要不了多久，就能看到效果。同時，我也想說，當我們發現自己苦練許久，卻不見效果的時候，就需要注重對動作細節的把控，畢竟細節決定成敗，這是大家都明白的道理。
如果你已經跟著我一起學習了啞鈴反向飛鳥的正確訓練方法了的話，那就趕快行動起來，去塑造你的完美肩部三角肌吧！