你知道反向飛鳥該怎麼練習嗎？它是一個能夠讓你練出爆炸肩部的動作！其實反向飛鳥並沒有你想像中那麼簡單，它需要固定的行程，同時如果你要給別人示範這個動作，未必做得正確，這個動作說真的是有一定的技術含量的，如果稍微聳肩就會變成練習斜方肌的動作，肩胛骨如果一動就會變成另一種聯繫方式。
果想要練好背部和三角肌後束，那麼最好的選擇就是啞鈴反向飛鳥，啞鈴反向飛鳥可以訓練你的胸椎肌肉，同時還可以改善身體的體態，但是正確的技術是非常重要的。只有選擇的負重是適合你的，姿勢是正確的，訓練才會有效，才能夠更強烈的刺激三角肌後束。
雖然肩部訓練不是最受人喜歡的，但是我們不能忽略它，因為肩部肌肉比較薄弱，同時是一個比較難訓練的弱項，所以用正確的姿勢做啞鈴反向飛鳥是很有必要的，也是很重要的，掌握訓練的技巧，會讓你練出爆炸的肩部，能夠有效地練習到三角肌後束，斜方肌和菱形肌，那麼如何做啞鈴反向飛鳥呢？
在開始動作前，應該選擇傾斜的凳子，然後拿起適當的啞鈴片放在凳子的兩邊，躺在長凳上，腹部應該靠在長凳上，抓住啞鈴，手掌相對，保持寬握的手法，這是動作的起始位置。在起始位置要確保手臂向前伸展，與凳子垂直，雙腿要保持靜止，同時腿部不要懸空，腳應該與地面接觸。手肘要微微彎曲，呼氣，抬起槓鈴，在動作的全程都要保持平穩的速度。
要讓肌肉有更好的收縮，要充分的擠壓肩胛骨，同時繼續抬高手臂，直到與地面平行，雖然這個動作很難保持，但是我們可以通過大腦與肌肉建立聯繫，做到念動一致，能夠有效地感受到肌肉的收縮，然後再慢慢的下降手臂，在動作的最高點要保持一到兩秒，只有這樣肌肉才會有更強烈的泵感，同時也會延長肌肉處於張力狀態的時間。
啞鈴反向飛鳥還能夠提高身體的穩定性，因為在練習動作時，身體的大部分重量都在腳部，通過這種方式能夠有效地提高穩定性，能夠更好地激活核心，穩定肌肉。啞鈴飛鳥還可以改善體態，通過肩膀與背部之間進行適當的力量平衡，可以有效的改善體態和整體功能。
同時啞鈴反向飛鳥這個動作還會刺激到肩袖肌群，能夠加強肩袖肌群，最終有助於降低受傷的風險。為了讓訓練效果更好，我們應該改變這個動作的做法，通過不同的角度來練習這個動作，可以防止肌肉的受傷。在完成反向飛鳥之後，應該進行一定的休息，因為完成之後，三角肌會非常的酸痛，所以在下一次訓練開始之前必須讓肌肉有充分的休息，只有充分的休息才不會讓肌肉酸痛。
正確的使用啞鈴反向飛鳥，不需要很大的負重就可以讓你取得很明顯的效果，因為練習的是小肌肉，所以可以適當地增加訓練量，但是選擇的負重要比較小，這樣能給肌肉帶來持續的泵感，同時也會延長肌肉處於張力狀態下的時間，如果啞鈴反向飛鳥選擇了負重很重，則有可能會借力。
家裡沒啞鈴，推薦這一款