導語：很多人在健身時都會遇到一個難題，他們不知道自己是應該先減肥，還是先增肌。在減肥的過程中，不想要減少自己的肌肉。而在進行增肌的過程中，又怕會增加自身的脂肪含量。對於這兩個方面，一直以來都很矛盾。那麼，判斷先減肥，還是先增肌的標準到底是什麼呢？哪些人適合先減肥？哪些人適合先增肌呢？看完這篇文章，相信你就會得到明確的答案。
通過本文你將獲得：
1、如何判斷先增肌，還是先減肥
2、增肌、減肥時應注意什麼
一、什麼是增肌？什麼是減肥？
所謂增肌，就是指，通過訓練使我們的肌肉圍度增加，肌肉量得以增長的一個過程。在這個過程中，通過足夠的力量訓練，會使身體的肌肉得到一定程度的刺激。針對性的增肌訓練會使肌肉纖維破裂，通過不斷攝入各類營養物質，肌肉纖維會得以再次恢復，在此過程中肌肉也會發生一定程度的分裂，通過這種分裂變化，肌肉會得以增長。這給我們最直觀的感受就是，可以明顯地感覺到肌肉維度的增長。
所謂減肥，就是通過飲食和運動上的控制，使體內熱量攝入和支出的比例失衡，最終使體內的能量達到一種供不應求的狀態，從而分解掉體內多餘的脂肪等熱量物質。通過這個過程會極大地降低我們的體脂率，正常人追求的減肥標準並不是指骨瘦如柴型，而是要求我們的體脂率達到正常的水準，保持一個健康的體魄才是第一位的。在減肥時沒有必要過度追求「瘦」，我們要追求的，應該是一種健康的、勻稱的美。
二、判斷先增肌還是先減肥的標準
判斷是先增肌還是先減肥的標準有兩類，它們分別是體脂率和BMI。通過這兩個標準的具體數據的分析, 可以幫助你更加準確地判斷，你到底是適合先增肌，還是先減肥。
通過較為理性的分析，我們也清楚，體重較重，過於肥胖的人，一開始進行增肌訓練，顯然是不科學的。如果體重基數較大，運動時的身體負擔也就相對較大，這時候應該先進行一些減重訓練，讓身體達到較為輕盈舒適的一個狀態，再進行增肌訓練，會極大地減輕身體的負擔。而對於一個體重處於正常標準的人來說，無須進行過多的減肥訓練，體脂就已達標，這時候就可以直接進行增肌訓練，若有減肥需求，也可以後期配合一些減肥訓練。
1、體脂率
體脂率是指我們身體內脂肪的重量佔身體總重量的比率。
對於女性朋友來說，體脂率在21%-28%這個範圍附近是正常的。如果女生的體脂率超過了32%，那麼先進行減肥訓練是更好的選擇；若體脂率低於19％，那麼先進行增肌訓練是更好的選擇。
對於男性朋友來說，體脂率在15％-19%這個範圍附近是正常的，而如果男性朋友的體脂率超過了24%，建議先進行減肥；若體脂率低於14%，建議先進行增肌訓練。
2、BMI
BMI是衡量人體肥胖程度的一個指標，正常人的BMI數值，是在18-24這個範圍附近的。如果你的這個數值偏高，建議你先進行一些減肥訓練，訓練後期可以再繼續進行增肌訓練；若你的這個值偏低，可以直接進行增肌訓練。
三、增肌時應注意的問題
如果你在進行增肌訓練時，擔心會增加多餘的脂肪，那麼你一定要注重以下三個方面的統一。既要在訓練上下功夫、加大強度，也不能忽視飲食的合理搭配、補充充足的睡眠。
1、飲食
對於偏瘦的人來說，他本身肌肉含量不足，因此，在進行增肌訓練時，可以適當地增加一些高熱量食物的攝入。而對於正常體型的人來說，在進行增肌訓練時，只需要做到合理的飲食搭配即可，過多的營養攝入反而會對身體造成負擔，也很容易增加身體的脂肪含量。只要保證我們攝入的營養物質，能滿足肌肉生長的需要就行。除此之外，少食多餐對於有增肌需求的人來說，也是一個很好的選擇。
2、訓練
要想達到良好的增肌效果，一定要制定合理的訓練計劃，並且雷打不動地堅持下去。建議大家每天進行1~2個小時的訓練，每周重複3~4天。具體的訓練項目可以參考以下動作。
動作一:側臥上抬（30次，4組）
動作二:負重深蹲（30次，4組）
3、睡眠
在進行增肌訓練時，一定要保持充足的睡眠。在穩定的休息環境中，肌肉增長的速度會更快。要想肌肉長得好，良好的睡眠要跟上。
四、減肥時應注意的問題
很多人在減肥時也會有一個困擾，既想減肥，又不想減掉身體的肌肉。那麼在減肥的過程中，怎樣才能避免減掉肌肉這個問題呢？這也需要從以下三個方面進行配合。
1、飲食
對於減肥人士來說，在飲食上一定要格外注意，既要為肌肉提供充足的營養物質，又要保證所攝入的熱量不能超標，熱量一旦超標，就會轉化成多餘的脂肪，那麼減肥訓練也會難上加難。在日常訓練中，保證蔬菜水果、高蛋白類食物的攝入充足即可，沒有必要過多補充營養物質，但也不能進行節食，通過節食達到的減肥效果是很容易反彈的，這也很容易減掉肌肉。
2、訓練
在減肥過程中，高強度的燃脂訓練能幫助我們快速達到理想效果，在這個過程中，需要燃脂訓練和力量訓練結合起來，這樣的減肥效率才更高效。每個大類的項目保持一小時左右的訓練時長，每周堅持4~5天。具體訓練項目可參考以下動作。
動作一:開合跳（30次，4組）
動作二:波比跳（30次，4組）
3、睡眠
減肥期間一定要規範自己的作息，為身體內的各類激素，提供一個穩定的環境，這樣更有利於消化吸收系統正常運作。充足的睡眠會為我們的身體保持一個健康、平衡的內部環境。擁有規律的作息，早睡早起，更能為白天的訓練提供充沛的精力。
總結：通過以上的分析，相信大家也都清楚了，自己到底適合先減肥還是先增肌。不管你們屬於哪一個類別，一定要把自己的健身訓練堅持下去，只有堅持不懈地努力，才能換來理想的健身成果。不管你需要先減肥，還是先增肌。制定科學的健身計劃都是必不可少的，不要為自己的懶惰找藉口，不流汗水，就沒有完美的身材。大家一起為了更美好的自己，加油吧！