首先是增加肌肉,還是先減少脂肪,這取決於你想要達到什麼目的,個人認為,應該先將脂肪率降低到正常水平,然後再進行肌肉增加,因為當你的脂肪過多時,就算是增加肌肉,也會被隱藏在脂肪裡面,看不到。以下提議:
首先,如果體重過重,身體脂肪較多,可先進行有氧運動進行減肥,常用的戶外運動有快步走、慢跑、騎車等,每次時間控制在半個小時左右,室內運動可做開合跳、俯身爬山、高抬腿、波比跳等,這些都是可惡的有氧運動。
其次,當你的體脂率達到一定水平時,就可以開始做增肌鍛鍊。能夠循環。有氧運動和無氧運動可以循環進行。例如星期一做健美操,星期二做肩膀練習,星期三做腹部練習。星期四進行臀部鍛鍊。接下來是練習。
再次,如果你想在短期內獲得更明顯的效果。也要把飲食調好。多吃低脂、低碳水、高蛋白食品。飯菜必須做到八分飽。減少夜間攝入的脂肪和碳水。每天早晨都要吃水果。不帶夜宵。由於水果含有大量的糖分。夜間進食更易被人體吸收。
專業健美者很難同時做肌肉增加和減脂針頭,因為他們的肌肉和脂肪已經達到頂峰狀態。但對我們普通人來說,如果你剛剛開始鍛鍊,接觸到力量的時候,就可以在增肌的同時減脂,因為新手期剛開始,肌肉增長很快,同時肌肉增長也會提高消耗脂肪的能力,如果你現在正處在新手期,可以多做一些複合動作,比如深蹲、硬拉、臥推等,肌肉、力量都會提高,脂肪下降到一定程度,可以考慮採用分體訓練,有針對性的訓練。
這道題似乎有兩個答案,實際上還有很多選擇。
即同時進行肌肉增加和脂肪減少的運動。
眾所周知,減肥的最好辦法就是節食+運動。
而且對那些沒有做過長期運動的人來說,只需適量運動配合高蛋白飲食就可以起到增肌的作用。
當然,這裡的運動指的是力量訓練,不是有氧運動,比如跑步,原因就在後面。
下一步就是營養了,其實沒有什麼特定的食譜適合每個人,但一般可以根據熱量將飲食簡單地分為幾大類,分別是主食、蔬菜、脂肪和蛋白質,然後在總的卡路裡範圍內調節這些食物的比例。
一般而言,成人為增肌可考慮攝取每公斤體重對應1 g的蛋白質,因此可先確定蛋白質的食物來源,其餘熱量可作為食物分配。
所以問題來了,如何確定這些攝入的總熱量呢?
簡而言之,就是基礎代謝+運動代謝,網上有很多計算基礎代謝的工具,可以先用這些工具找出一個大概的值,然後再增加30%大概就是你每天的代謝量了。
然後就是下一步的重點,要想減肥,一定要製造一個熱量缺口,這個缺口不能太大,否則會對身體造成傷害,建議先從300大卡開始,然後根據自己的身體狀況逐步嘗試調整到500大卡。
下一步就是運動,力量訓練對於初學者來說,學習正確的肌肉和動作模式要比使用多少重量更實際一些,前期也應該以輕重量的運動為主。通常一次訓練不能超過1小時。
另外還有有氧,其實從減肥的角度考慮,有氧當然是要做的,但是尤其是減肥前,熱量缺口不能太依賴有氧,甚至可以不做有氧運動,因為有氧運動做得多,身體就會開始適應,效果就會變差,所以可以在開始減肥前3~5周慢慢增加有氧量,以備跳躍平臺期之用。
減重5周後,如果一切都按計劃進行,你應該已經減掉2 kg左右的脂肪,此時應考慮保持一周熱量不變,讓身體有一個適應期,然後根據之前對積體的觀察,制定下一個5周減重計劃。
大家接觸健身的原因各異,有些人是因為身材比較瘦弱想要鍛鍊出一些肌肉線來讓自己增強自信心,另一些人則是因為以前吃得太多而發福,想要通過健身減肥;但經常有很多人在接觸到現在網上關於健身的很多信息之後,卻不太清楚自己該減脂還是增肌,那我們該怎麼判斷呢?
最為直接的辦法,其實就是根據自己的身高體重和體形,對比一下身高體重是否符合標準表格,看看鏡中的自己有沒有多大毛病。體若多肉,自然就是要減脂,體若較瘦,就是要增肌。
循環往復,逐漸增加訓練難度,優化飲食,相信你很快就能看到腹肌了!