中國第一個功夫搏擊健身APP
一個國外健身老鳥，總結多年以來的11點經驗之談。熱血翻譯，總長4千字，自行安排觀看方式。
第一點：訓練時間太長，過猶不及
我以前每周6天，每天2到3個小時泡在健身房。每周只休息一天，因為那天我不用工作（可能這哥們以前是在健身房工作吧）。當我年輕的時候，我很樂於待在健身房，因為每個人對我都很好，很支持我。在我最開始學習臥推的時候，我被告訴說每個身體部位要訓練1個小時。
所以當我訓練時，1個小時練肱二頭肌，1個小時練肱三頭肌，然後是30分鐘核心腹部訓練，真的很拼。但是實際上，訓練時間太長對於增長肌肉，沒有什麼好處。就像如果你在減肥，你覺得做更多運動就能燃燒更多脂肪，實際上這種想法是不對的，身體並沒有那麼簡單粗暴。
事實上，你運動時間越長，血糖水平越低。當血糖低到一定程度，身體對糖分的需求會自動大幅提高，於是在鍛鍊後，忍不住攝入比平時更多的卡路裡，導致你等於白練了。另一方面需要知道的是，在鍛鍊超過45到60分鐘之後，你的身體就會開始釋放皮質醇，這會導致你的肌肉消耗（這種時候，身體認為肌肉耗能太多了，不利於生存，必須剷除）。一般來說，一天最多用60到90分鐘來完成你的訓練計劃。
第二點：健身效果來的慢是正常的
我以前總是感到很沮喪，因為看到好多人練得很好，效果奇快。我跟他們做同樣的動作，同樣的強度，可是我的鍛鍊效果卻小的可憐。直到很久之後，我才明白真正的原因是，那些效果特別快的人是服用了藥物。
關於類固醇之類的藥物，確實能夠起到很快很明顯的效果。主要看你自己的選擇了，如果你每天抱怨自己鍛鍊效果來的太慢，而大塊頭就是你一心想要的結果，你可以試著去找這樣的藥物。我以前以為這樣的藥物很難搞到，後來發現其實也不難（不知道中國是不是這樣，了解不多）。如果你跟我一樣，不認為肌肉越大越好，而是追求自然的鍛鍊效果，那就不要再跟其他服藥的人進行對比。因為出發點不同，結果當然也就不同，堅持鍛鍊吧，健身效果一定會出來的。
第三點：沒有飲食計劃，訓練等於沒效果
我見到過太多在健身房年復一年鍛鍊，身材卻年復一年沒變化的人。他們沒有減下來膘，也從來沒有增長肌肉。
朋友們，食物甚至比鍛鍊還更重要啊！如果你不想制定一個飲食計劃，至少要知道為什麼你不能達成你想要的結果。不管你舉鐵多麼刻苦，沒有食物的支持，你一點肌肉也沒法長。
我在健身房見過一個人，他每天在健身房至少花2個小時，上完一節團課，接著又上另一節，最後還做些器械鍛鍊後才離開。我觀察他有一個月時間了，他看上去並沒有減肥。所以我問他：hey，我見到你每天練得很辛苦，有2個小時吧，你的飲食計劃是怎樣安排的啊？他回答說：「我沒有追蹤我的卡路裡攝入量，只是儘量的少吃。」所以，我給他解釋說他訓練很努力，燃燒了很多卡路裡，但是很有可能反而他的身體會越來越容易堆積脂肪，就因為他沒有吃夠。
朋友們，一定要搞清楚，不管是增肌還是減脂，都要吃飽了才能達成目標。如果沒有吃飽，身體就會開啟「生存模式」，它會逮住一切機會堆積脂肪，同時消耗肌肉。所以，是否關注你的飲食，配合鍛鍊制定飲食計劃，自己看著辦吧！（三分練，七分吃啊。推薦關注南北健食的《36道中式健身餐》系列視頻，哈哈）
第4點：少吃多餐不是鐵律
這是健身工業講的最大的一個童話故事。可悲的是，當我剛開始健身時我也是這麼被教育的，後來我才醒悟。
最關鍵的是一天當中攝入的卡路裡總量，以及食物中蛋白質、碳水、脂肪的比例。只要保證了攝入總量，你當然可以一天只吃三頓啊。不過，如果你本來就喜歡間歇性的多進餐，那也是可以的。所以，再也不要在意今天是否吃了6頓還是7頓了。（這一點上，中國傳統的養生理念是「少吃多餐」，看大家怎麼選擇咯，都是可以的）
第5點：「bro-splits「不是唯一，也不是最好的健身計劃
這一點可能是最重要的，我真的希望我剛開始健身的時候就知道這一點。我以前並不知道什麼叫做「生長期（growth periods）」、「推/拉/腿（push-pull legs）」等名詞，直到開始深入的研究，才漸漸學懂。剛開始鍛鍊時，聽過一些關於bro-split的理念，比如說：周一鍛鍊胸部和肱三頭肌，周二背部和肱二頭肌，如此這樣。（這裡作者想要表達的是：bro-split提倡每周每個部位只鍛鍊1次）
但是實際上，你的肌肉在36到48小時後就可以恢復，如果你想增加你的鍛鍊量，每個部位在一周內完全是可以練兩次的。說實話，我花了很長的時間才承認「推/拉/腿（push-pull legs）」的好處，因為我習慣「bro-splits」的鍛鍊方式多年了，不願意相信自己浪費了那麼多年的時間。可是，事實是傷人的。
還好我的思想相對比較開放，我最終接受了事實。並且我制定了一個12周的「推/拉/腿（push-pull legs）」計劃，效果非常的好，很多其他人按照這個計劃，效果也很棒。但是，不要認為「bro-splits」就完全沒有作用，只是比較起來，我現在更推崇「推/拉/腿（push-pull legs）」計劃。
（關於push-pull legs方式，是說把鍛鍊分成push： 上半身需要推的肌肉；pull：上半身需要拉的肌肉；leg：下半身肌肉。三部分輪流來鍛鍊的方式。）
第6點：Hiit運動強於長時間有氧運動
Hiit是有高強度間歇訓練的縮寫，我真的希望我早點知道這個概念。如果你的目標是想增加肌肉（同時儘量不長脂肪），配合hiit是很好的方法。有時我想減掉一些脂肪，我就會在鍛鍊計劃中加入15到20分鐘的hiit運動，效果會非常快。
如果你的目標是減肥，hiit運動最好。在過去，我是通過跑無數裡的跑步來減脂。然而事實是20分鐘的hiit運動比45到60分鐘的常規有氧運動，要燃燒更多的卡路裡。所以，再也不要在無聊的跑步機或者橢圓機上超過90分鐘了，換成hiit運動吧。
如果你的目標只是保持身材，hiit也是最好的運動方式。你一周只需要做4到5次，每次30到45分鐘的hiit運動，你就可以用更少的時間得到更好的效果。
第7點：理解複合運動（compound movement）的重要性
說起來有點尷尬，不過這是事實。當我剛開始健身時，我唯一堅持做的動作就是臥推。我討厭深蹲和硬拉（我也是啊），總是儘量的避開這樣的動作。但是回過頭來再看，我當時討厭這兩個動作的原因是：當時教我的人沒有把動作教正確。這導致我每次嘗試硬拉時，總是把背部弄傷，就因為發力姿勢不對。而對於深蹲，我總是用腿舉機，以為跟深蹲是同樣的效果。
我知道這很尷尬，但這是真的。想起來，我以前的鍛鍊簡直是一團糟啊！所以，幸運的你們現在知道了，不要跳過這種動作。複合動作（compound movement）比如臥推、深蹲、硬拉、推舉必須要安排進你的鍛鍊計劃中。這能讓你鍛鍊到更多的肌肉，提高鍛鍊的效率。所以，你其實並不用在健身房待很長很長的時間。只要保證，你在做這些動作的時候，姿勢是正確的就可以了。
第8點：動作一定要做全程，否則是浪費時間
這個話題可能有點重，談起來有點緊張（可能會撕逼）。現在，有些人喜歡做半程動作。原因是：網上有些不負責任的人在鼓吹說，半程可以讓肌肉更緊張。這種說法完全是亂說，比如你做一個肱二頭肌的彎舉，最好的發力狀態是在你手臂完全伸直以後。現在人們不願意做全程動作，是因為手臂完全伸直以後，他們做不動同樣的重量（半程似乎就能做動）。
每個動作用全程的方式去做，需要更多的肌肉參與，更多的肌肉收縮。記住，肌肉的伸展度決定著肌纖維的成長度。我認為網上有很多自以為是的人在鼓吹半程動作，因為那樣似乎可以做更重的重量，看上去好像也挺酷的，簡直太荒謬了。所以，如果想要更好的鍛鍊效果，請把每一個動作做到全程。並且前提是，你的每一個動作要做得標準，避免受傷。
第9點：「放鬆周（deload week）」很重要
我以前不知道這一點有多麼重要。當人們一開始告訴我「放鬆周（deload week）」的時候，我覺得這就是一個不想去鍛鍊的自欺欺人的藉口而已。我年輕的時候，荷爾蒙旺盛，能量四溢，就想每天都去鍛鍊（無處釋放的精力，哈哈）。我認為如果我跳過一周的時間，就錯過了多麼珍惜的大把時光。
但是事實是，在經過了大負荷、連續的鍛鍊之後，你的肌肉和神經系統，的確需要時間去進行恢復。所以，你確實需要「放鬆周（deload week）」。當然，如果你是健身小白，剛開始鍛鍊，強度也不大，就不要給自己找藉口偷懶了。
對於高級的健身者來說，在每6到8周的連續刻苦訓練後，可以進行一次 「放鬆周（deload week）」計劃。「放鬆周（deload week）」時，並不是什麼都不做，你可以按照你以往的計劃進行鍛鍊，不過要刻意把你的鍛鍊強度、重量減輕減半。
第10點：大塊頭肌肉並不意味著大力量
和大家一樣，我總是希望變得更強。但是，我強調一點，我的變強目標不是變成大塊頭。我現在的鍛鍊計劃，是讓我變得越來越強，而不是變得越來越壯。我以前只聽說過bro-split方式，根本沒聽說過「推/拉/腿（push-pull legs）」、「5 by 5」、「5 31」等等鍛鍊方式，我以為只有通過把肌肉練大，才是變強的方式。
直到後來，我才漸漸搞清楚：不同的健身目的，有著不同的健身計劃。所以，真的羨慕幸運的你們，現在隨便就能找到資料，不用浪費好多年的時間。所以你要明確，你的目標到底是更有力量，還是更大塊頭，還是僅僅保持身材等，健身計劃要隨之改變（深有體會，比如我現在就不希望手臂再粗了）。動作看起來是一樣的，但是重複組數，最大完成次數（RM）不同，產生的健身效果是不一樣的。
第11點：經常改變動作，逐步增加重量
最重要的一點，我放到最後來講。我以前很刻苦的按照健身計劃，一板一眼的執行，日復一日年復一年的執行。其實這樣是不好的，因為你長期重複一樣的動作，一樣的重量，你的肌肉會產生記憶。漸漸地，同樣的動作，對肌肉的刺激越來越小（平臺期唄）。
你需要不斷的刺激肌肉，募集更多肌纖維，所以你需要不斷改變你的動作，甚至完全改變你的健身計劃。同樣重要的是，你需要慢慢地加大你鍛鍊的重量。最好每周都要增加5到10磅（2.2到4.5kg）的重量。只有不停的刺激肌肉，才能讓肌肉塊和肌肉力量得到增長。
以上11點，一定能幫助不少人更好地開始健身，加油！
功夫者，中國第一款搏擊健身APP
長按掃描下方二維碼下載功夫者APP，獲取更多健身相關內容