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怎麼才能科學提升深蹲負重，獲得更好的訓練效果呢？
如果你的深蹲重量已經停滯了一段時間，或者你已經覺得自己已經很難再有一個大的提升了，或許是因為你沒有將下肢的單邊訓練，放到你的訓練課表之中。
所以，第一個方法是進行下肢的單邊訓練，除了可以單獨強化左右腳的肌肉力量之外，也能夠有效提升像是深蹲一類動作的下肢雙邊訓練能力以及活動度，從而幫你提升深蹲重量。
無論是單腳硬拉，單腳深蹲，還是後抬腿分腿蹲，三個動作之中以分腿蹲最為有效，這個動作對於深蹲力量的提升是十分直接的。
當你覺得下背在深蹲的訓練之中出現酸痛時，你可以暫時採用分腿蹲這個動作，來減低身體的脊椎的垂直壓力。
健身房裡很多的小夥伴都比較討厭分腿蹲動作，但是當你習慣了分腿蹲這個動作之後，它給你帶來的好處是數不勝數的。
另一個方法，是選擇適合自己的變化訓練動作。如果你覺得自己在深蹲的特定階段，覺得比較吃力的話，那麼透過變化式訓練動作，就能夠幫助你解決特定的卡關問題。
很多力量舉的選手或者是健身老炮兒，都會透過不同的變化動作讓自己進步。如果你經常覺得自己在深蹲底部起來很吃力的話，或者是第二行程（就是第一行程結束到你完全站直的階段）。
你可以透過站在不同高度的凳子上來做蹲舉，藉此解決自己動作特定行程的發力問題，而且這個變化式也不會對膝關節造成太大的壓力。
而箱上深蹲，可以分為高箱蹲以及低箱蹲。
高箱蹲可以用來修正第二行程發力的問題，低箱蹲可以定在比原本第一行程更低的高度來做，藉此訓練你的第一行程的發力，同時還可以藉此挑戰與一下髖關節的活動度。
在你做動作時需要注意的是：你的髖部驅動你的身體往後坐，坐上箱子時你的身體不要放鬆，要持續保持核心區的身體張力，並且維持脊柱中軸直立，然後在你坐上箱子之後起來之前，需要再次啟動自己的核心。
如果你覺得自己的核心不太好，軀幹不夠穩定可以嘗試一下前蹲舉，這個動作訓練之餘也不會造成很多的脊柱垂直壓力。