大家好，這裡是跑步時光機，本專欄的內容主要是解決在跑步中大家比較關注的問題，比如如何挑選合適自己的裝備？遇到傷病該如何恢復和預防？如何備戰馬拉松？如何提高自己的跑步成績？如何通過跑步瘦身？如何科學地補充營養等等，讓大家能夠科學無傷的跑步，跑得長長久久。
今天要聊的話題是：多少配速才算是輕鬆跑？
大部分跑者都有過和大神約跑的經歷吧，當大神說今天要輕鬆跑時，你還以為今天可以和大神一起肩並肩一起跑時，不料一開跑，大神瞬間飆出4分配速，讓你連背影都見不到，瞬間凌亂。
跑完之後大神還一臉認真的說：沒錯呀，這速度就是我的輕鬆跑啊……
很多跑者會說，大神們都喜歡放煙霧彈，那樣的速度怎麼能算輕鬆跑呢？相信對絕大部分跑者而言，4分配速絕對是一個恐怖的配速，但是對大神而言，那樣的速度確實是輕鬆跑啊。
輕鬆跑，對於能力不一樣的跑者，配速是完全不一樣的。全馬能夠跑進3小時的人和全馬6小時跑完的跑者，輕鬆跑的配速怎麼可能一樣呢？
普通大眾跑者的訓練模式
很多跑者在日常訓練中，往往跑得很不輕鬆。在他們眼裡，跑得快才有成就感。於是，在每一次的訓練中，他們都把自己跑得很疲憊，以為吃了這樣的苦之後，跑步成績可以日益精進。
這是很多跑者都會出現的通病，高不成低不就，平時低強度有氧基礎耐力訓練不夠多，而高強度的間歇跑訓練不足，每次都是處於中高強度，把自己跑得氣喘籲籲、很吃力的樣子。
但結果卻很令人失望，或許在剛開始的時候，跑步成績會取得一些進步，但過後就會陷入了瓶頸期，甚至有些跑者還會跑出一身的傷病。
其實，科學的訓練方法應該是80%的跑量要以中低強度的有氧為主，10%的混氧運動，還有10%的高強度無氧訓練。
比如你今年的目標是跑2000公裡，那麼其中1600公裡要跑低強度的有氧運動，200公裡是混氧運動，也就是抗乳酸跑；還有200公裡才是間歇跑衝刺跑這樣的。
回頭想一想你的訓練模式，是不是以混氧為主，低強度的有氧和高強度的間歇都跑得很少？
經常跑太快是一種比較低效的訓練模式，尤其是在基礎耐力還不紮實的情況下。一來跑得快對身體的負擔比較大，很容易出現傷病；二來，跑太快不利於有氧基礎耐力的發展，脂肪的利用率會下降，會導致在跑馬後半程出現撞牆；三來，長期跑得快，會使得強度偏高，訓練總量下降。因為跑步強度高，所以沒辦法堅持很長時間，就會導致訓練總量的下降，降低訓練的效果。
所以，在平常跑步的時候，一定要以輕鬆跑為主，中高強度為輔。
很多跑者也許會說，我平時就跑得很慢啊，怎麼也會出現這種情況呢？
這是因為你對慢的理解還不夠透徹！你可能會覺得這速度慢，但可能實際上這速度已經是你的混氧速度了。
那麼，多少配速才算是輕鬆跑呢？
輕鬆跑的配速是沒有一個固定的絕對值，要根據不同跑者的能力來定的。
就拿基普喬格來說，在他的訓練計劃當中，輕鬆跑的配速一般都在在3分40秒-4分左右，這樣的配速是很多跑者間歇跑才能跑出來的配速，但對基普喬格而言，這僅僅就是一個輕鬆跑而已。
所以，大眾跑者千萬不要和專業跑者去比，不要拿你的愛好去挑戰別人的專業。要實事求是，自身有多少實力，就用多少配速來跑。
輕鬆跑並不一定就是非常慢的速度，也不是一個固定的配速，它主要還是要根據自身的心率來判定。