很多馬拉松頂尖運動員，訓練最常見的三個場景也是操場跑道、公路和跑步機。跑步機可以作為路跑同時非常有效的補充針對訓練：如何利用跑步機訓練馬拉松？
如果目標完成馬拉松，最好的方式是路跑+跑步機結合訓練。跑步機相比路跑有幾個優勢（下面會具體說），也確實存在更枯燥乏味的問題。而未來的馬拉松比賽會在更為複雜、成千上萬人的路面進行，只通過跑步機訓練，日後路跑身體也多少會有些不適感。
實際上很多馬拉松頂尖運動員，比如莫法拉，訓練最常見的三個場景也是操場跑道、公路和跑步機。跑步機可以作為路跑同時非常有效的補充針對訓練。
跑步機相比路跑的優勢
跑步機上你可以很準確的控制運動強度。路跑的時候，我們的運動強度只能根據配速變化調整，而跑步機的速度和坡度有無數種組合。即你可以用相當慢的速度訓練，但設置一個較大坡度，此時仍然能實現快跑訓練的能量需求。跑步機可以非常準確的控制配速。這對絕大多數人而言都是比較難實現的。路跑時稍微改動呼吸、擺臂、跑姿，配速多少都會引起波動。或者很多人跑著跑著就會「不由自主」的跑快/跑慢。在跑步機上就沒有這些問題。有些人會用「催眠功效」來形容在跑步機上跑步，殊不知長時間路跑很多人也會有這樣催眠的感受，只不過跑步機可以避免你因為「催眠功效」造成的配速波動。跑步機更適合專項的訓練。比如上坡跑和下坡跑（下面會具體說），訓練強度和配速精準控制的好處之一，就是訓練效果可以被更精確的量化。跑步機可以不受惡劣天氣和空氣條件的影響。這個不用多說，下雨、大風、霧霾的天氣，跑步機在室內都可以風雨無阻。另外如果環境夠私密，在跑步機上著裝要自如的多。跑步機傳送帶有一定減震作用，在跑步機上跑步要比在公路上跑對膝蓋和腿腳關節的壓力更小一些，相對來說對跑鞋的要求也要更低一些，也更適合一些赤足跑者（公路上難免要注意是否有易劃傷的雜物）。更適合用來改進跑姿、呼吸、擺臂等動作細節。
跑步機訓練方法
定速跑+間歇跑
定速跑即以不變的強度勻速不間斷跑步。間歇跑即以不同強度的配速變換著跑（有些訓練中間穿插暫停休息）。
定速跑不必多說，不管以哪種配速，跑步機相比路跑能更好的實現勻速的理想環境，也不會受外界幹擾影響。一般10公裡左右的有氧慢跑是非常適合在跑步機上進行的。
以「法特萊克訓練法」為代表的間歇跑就非常適合在跑步機上進行。比如15分鐘的輕鬆跑，10組5分配速的跑步訓練，組間1-2分鐘的休息/快走，接著15分鐘輕鬆跑。
坡度訓練
路跑很難找到足夠長度的上/下坡，然而坡度訓練對跑者是很有幫助的。
不同坡度也能針對性的訓練到更多肌肉群。比如當跑步機設置10-15°時，臀大肌、股後肌群、小腿肌肉會得到很明顯的訓練；當坡度增加到15°以上，跑步會調動更多身體肌肉的協作，相比路跑要增加55%。此時對心肺能力的刺激也更有效。
另外很多人想維持在有氧心率區間內跑步，又嫌配速太慢，這時候也可以調整坡度，以較低配速但依然達到最大有氧心率的情況下保持訓練效果。
無論上坡或下坡跑，都要注意不要太長時間，以免給膝蓋和關節太大負擔。
坡度訓練課可以是：5-10分鐘的熱身，然後按自己需要調整坡度，持續20-45分鐘，在訓練即將結束的後期保持速度，慢慢調整坡度至平緩。
熱身/冷身
其實跑步機是非常適合熱身/冷身的場地，尤其是冬天——在溫度較低的室外，如果慢慢熱身10-15分鐘，身體很可能因為穿的少而著涼，在運動後也比較建議儘快回到溫暖室內避免身體失溫。
此時跑步機的作用就出來了。它可以調節速度慢慢提升，待完成熱身跑後再出來，亦可以在運動後先回到家/健身房，再慢跑至快走10分鐘，然後拉伸。
跑步機訓練注意事項
跑步機本身功能和性能千差萬別，不同配速/坡度下的穩定性、能達到的最大速度/坡度區別很大、跑帶的緩震效果、跑步機儀錶盤呈現的數據詳實度……都千差萬別。
如今普通家用跑步機一兩千即可買到，高級健身房的商用跑步機價值則能達到幾十萬。簡單來說，貴的商用跑步機顯然跑步體驗也會更好，也更適合更多專業的訓練。
但建議儘量不要在跑步機上嘗試LSD。過長時間保持一個穩定速度，一方面對跑步機本身要求很高，另一方面長時間在跑步機上跑，不少跑者結束訓練後會有輕微不適感，比如平衡性下降、感覺頭暈噁心等。
另外跑步機訓練很容易出現身體過熱——因為實際是在原地運動，身體周圍會很快產生一層溼熱的空氣層。很直接的，你的心率會上升（因為身處環境更熱），身體不適感也會加重——所以如果是家庭，不妨在跑步時開窗通風，或者放置一個搖頭送風的電扇。如果是健身房，一定要看看通風設計如何——這也是區分健身房是否專業的很重要一點。
跑步機上沒有空氣阻力，也因為跑帶自己傳送，所以跑步機上跑步的訓練強度實際要比路跑更低一些。這裡有個簡單的轉換：將跑步機坡度增加2%，會稍微接近在無風的戶外環境裡以相同配速跑步。