間歇跑在許多大神乃至高級跑者中都被視為一種高難度同時高效率、對於耐力提升收效顯著的訓練。
從某種意義上說，練不練間歇跑成為區別你是高級跑者和中級以下跑者的標誌之一，這種劃分也許有些絕對。
誠然，不練間歇跑照樣有人能跑進全馬330以內。
但總體而言，想要跑進330的精英跑者門檻甚至達到300，練間歇跑相比不練，也許會更容易實現一些。
間歇跑應該如何練？是不是越快越好？
我們以馬拉松世界紀錄保持者基普喬格一堂間歇跑訓練課為例，分析一下頂級運動員是如何進行間歇跑訓練的。
跑者一定會想基普喬格的間歇跑肯定跑得非常快，跑得組數很多，事實也證明了這一點。
但其實跑者不必在意他的間歇跑絕對訓練強度，大眾跑者也不可能模仿他的訓練。
我們更應該從這堂訓練課中，去理解基普喬格的訓練邏輯，去學習基普喬格間歇跑訓練背後的科學原理和設計思路，然後融會貫通，將其訓練理念爭取融入到自己的訓練中。
一、基普喬格這堂間歇跑訓練課是如何練的?
這堂訓練課的時間是2018年8月28日，也即是基普喬格當時備戰2018年下半柏林馬拉松的一堂訓練課。
眾所周知，基普喬格在2018年柏林馬拉松賽上以2:01:40的成績打破了馬拉松世界紀錄，當時距離柏林馬拉松差不都正好一個月左右，這首先體現了越臨近比賽，越突出訓練強度，並且適當縮減訓練量的周期訓練理論。
肯亞當地海拔是2200米，典型的高原訓練，在高原缺氧環境下，對於強度訓練將造成極大困難。
因此，在高原環境進行間歇跑訓練難度較大，成績也比平原環境下要差一些。
基普喬格與隊友共進行了15組1000米間歇跑，組間休息時間只有短短的1分45秒至2分之間，這個間歇時間比他們完成1000米的用時要短，而不是通常所理解的間歇跑每組完成時間與間歇休息時間一般要達到1:1。
縮短間歇時間相當於加大了訓練密度，增加了訓練難度，同時還是高原環境，這的確是一次高難度的間歇跑訓練。
基普喬格他們間歇跑每組1000米用時多少呢？這是15組1000米的每組用時：
1組：2:46；2組：2:48；
3組：2:47；4組：2:48
5組：2:47；6組：2:48；
7組：2:47；8組：2:47
9組：2:48；10組：2:47；
11組：2:47；12組：2:48
13組：2:47；14組：2:42；
15組：2:37
可以看出，基普喬格配速基本保持在2:47-2:48左右，但最後兩組有所加快，分別達到2:42和2:37，跑者一定驚呼基普喬格跑得太快了。
那麼這個間歇跑配速對於基普喬格而言，是不是也是非常具有挑戰呢？
基普喬格所創造的世界紀錄為2:01:40（平均配速2:50左右），其一般馬拉松比賽成績為205左右，最慢也能達到210以內。
按照205-210這個馬拉松成績區間，我們根據丹尼爾斯訓練法計算了基普喬格不同速度區間，其間歇跑配速介於2:33-2:43。
也就是說，基普喬格這堂訓練課2:47的間歇跑配速比他的理論應該達到的間歇跑配速還要慢一點點，大約慢4-12秒，考慮到基普喬格是在2200米的高原環境下跑出這個間歇跑配速，所以我們有理由認為基普喬格就是按照自己水平所匹配的理論間歇跑配速在進行訓練。
不會特別快，當然也不會慢，其訓練的邏輯性、科學性很強。
根據基普喬格馬拉松一般成績
推算其配速區間
當然，基普喬格間歇跑訓練的組數高達15組，而間歇時間僅僅為1分45秒-2分鐘，間歇休息時間比跑的時間足足短了1分鐘，這是具有極大挑戰性的。
間歇跑組數越多，間歇時間越短，那麼血乳酸以及心率上升就越明顯，難度也會顯著提升。
除此以外，基普喬格最後兩個間歇跑還顯著提速，也即越跑越快，這符合漢森訓練法中所提倡的，間歇跑訓練的最後幾組要適當提速而非降速才是高質量的間歇跑。
我們可以這樣推斷，正是因為基普喬格在柏林馬拉松賽前進行的高質量間歇跑等訓練，以及在間歇跑中所表現出來的優良耐力，為他成功打破世界紀錄奠定了堅實基礎，有這樣的能力，打破世界紀錄只是時間問題。
運動員就是需要這樣不斷的突破自己，才能捅破窗戶紙，建立強大的個人自信。
相信也正是因為基普喬格2018年打破了世界紀錄，所以才有了2019年破2的想法（繼2017年破2計劃失利以後）。
基普喬格在2019年破2比賽中，配速達到驚人的2:50，這已經非常接近基普喬格在2018年訓練時2:48的間歇跑配速，破2配速用嘆為觀止來形容都毫不誇張。
由此可見，基普喬格在過去幾年所取得扎紮實實的進步，勝利從來都沒有捷徑可言。
二、大眾跑者能從基普喬格間歇跑訓練中得到哪些啟示？
1、高質量的間歇跑訓練本質就是最大攝氧量強度訓練
間歇跑是一種達到最大攝氧量強度的比較艱苦的訓練。
所謂最大攝氧量是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。
最大攝氧量決定了人體的耐力水平，最大攝氧量越高，則耐力越好。
因此，想要提升耐力，本質就是要提升最大攝氧量，那麼就讓人以最大攝氧量運動，邏輯就這麼簡單粗暴有效。
所以間歇跑訓練本質就是以最大攝氧量強度進行訓練。這也就意味著，間歇跑時你必須要達到最大攝氧量所對應的強度，才能取得最佳效果。
但反過來看，沒有達到最大攝氧量強度，甚至超過最大攝氧量強度，其實就不是間歇跑訓練。
沒有達到強度沒效果，這點很容易理解，但超過最大攝氧量強度的訓練同樣也會沒效果，很多跑者就不以為然了。
不是越累越好嗎？
當然不是！
2、速度過快導致後面幾組間歇跑掉速明顯，訓練效果大打折扣
間歇跑訓練通常採用多組500-1000米的訓練模式，間歇跑只需要你以最大攝氧量強度進行訓練就可以了。
超過這個速度，片面追求快，其實你將間歇跑訓練變成衝刺跑（又稱為重複跑）訓練了，而且速度過快，儘管你第一組或者第二組完成得不錯，但速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸堆積越明顯，這會導致你在間歇休息時心率下降不足；
同時血乳酸清除也不足，後面幾組心率進一步上升，血乳酸進一步上升，這是你就會明顯掉速，因為你在頭一兩組奔跑時消耗了過多的體力。
儘管你後面幾組跑得很痛苦，但其實你都沒有以自己的最大攝氧量強度進行奔跑，而是以低於最大攝氧量強度進行的訓練。
如果你的訓練是以極端痛苦作為訓練目的，那麼恭喜你，你達到目標了；
但如果你的計劃是提升你的最大攝氧量，對不起，你完全錯失了目標，變成越痛苦，越沒效果。
因此，漢森訓練法高度強調間歇跑訓練必須要保持配速穩定，最後幾組甚至要提速而非降速。
下圖橫坐標代表時間，縱坐標代表間歇跑訓練時攝氧量水平，在每一組訓練時攝氧量上升，間歇休息時攝氧量下降，一個好的訓練模式時每組訓練都能穩定在最大攝氧量水平且配速穩定不掉速。
好的間歇跑訓練模式
而一個錯誤的以片面追求累為目標的訓練，從下圖中可以看到，頭一兩組的確可以達到最大攝氧量，但後面幾組由於過度疲勞，心率來不及恢復，血乳酸一旦猛烈上升後很難下降，導致血乳酸越積越多，從而導致掉速明顯。
速度掉了，攝氧量水平自然也就下來了，你雖然很累，但速度壓根到不到頭一兩組。
差的間歇跑訓練模式
3、科學的間歇跑應該這樣跑
間歇跑一般要達到最大心率的90%~100%。每組訓練時長控制在3~5分鐘之間。
每一趟的訓練和休息時間比值應為1:1，或者以心率恢復到120以下作為下一組可以出發的標誌（基普喬格間歇跑時間短可能就是按照這種方式來決定間歇時長的）。多組500-1000米的距離是間歇跑最常用的模式。
真正科學的間歇跑的標準要求：
● 每組均能達到最大攝氧量強度，對於跑者能衡量的指標而言，就是心率保持穩定，後面幾組心率不下降，但允許心率在後面幾組輕微上升，因為此時心率與強度不再呈線性關係；
● 不掉速，每組完成時間相同，在最後幾組有能力提速；
● 間歇時間相同，後面幾組不會因為恢復不過來而延長休息時間；
● 很累但能承受，不會練到嘔吐或者完全筋疲力盡；
4、了解自己間歇跑的最佳配速
跑者應當根據自己現有馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績，來找到適合自己的間歇跑配速，而不能不考慮個人實際能力，一味在間歇跑中求快。
舉例來說
你計劃下一場馬拉松破4，那麼根據下表，如果這次間歇跑訓練你準備跑5個1000米，那麼每個1000米的配速只需要達到4:54配速就足夠了，而不需要跑得更快。
用馬拉松成績找到適合自己的間歇跑配速
5、跑者需要警惕間歇跑配速過快，耐力仍然不足的現象
還是上面那個例子，計劃馬拉松破4的跑者，間歇跑配速只需要達到4:54就可以了。
也許跑者會說，以接近5分的配速跑1000米，我還是比較輕鬆啊，並不算很累，我可以跑更快嗎？
這裡有兩個問題需要搞清楚
首先：你能不能以穩定的配速跑完多個1000米，如果前面幾個1000米能跑到4:54，後面幾個則不行，說明你的最大攝氧量還有待提高；
其次：間歇跑只是一種訓練方法，間歇跑能跑下來，不代表你在馬拉松比賽中就一定能達成自己的目標。間歇跑配速穩得住，不代表你的長距離跑速度和心率就穩得住。
6、避免「間歇跑崇拜」
馬拉松備賽沒有靈丹妙藥，只有通過多元化訓練才能綜合、全面地提升你的跑步能力。
現在有一種怪現象，就是「間歇跑崇拜」，也即部分跑者認為只要多跑間歇跑就能快速有效地提升跑步能力，並且鄙視LSD訓練，還稱其為垃圾跑量，這樣的說法顯然是荒謬的。
舉例來說
一位跑者進行6組1000米的間歇跑訓練，如果具備每組1000米4分鐘左右完成的能力，這意味著他的全馬應該能實現317。
但事實上很多跑者即便是具備了多組1000米間歇跑，每組4分的配速能力，也不代表他的全馬就必定能跑進317，跑量積累不足、LSD訓練不足，馬拉松配速跑不去跑，你仍然達不到全馬317。
可以這樣理解，你間歇跑具備1000米4分的配速能力，在訓練均衡全面的情況下，你的全馬成績理論上可以達到317。
當然，間歇跑中控制好配速並不是說你能夠跑快，而讓你刻意大幅度降低配速，如果間歇跑時你能夠保持高配速，這就意味著你的速度能力還是不錯，你需要更加加強你的基礎耐力。
用更高的目標激勵自己，同時你還是注意讓你的心率保持在91-100%最大心率區間，只要超過最大心率91%以上，你做的就是間歇跑。
當然，當心率超過85%最大心率，心率與配速就不再呈現典型的線性關係，這時配速還能提升，但心率上升空間已經很有限了，所以間歇跑時重在看配速，同時應當適當參考心率。
如果你的心率沒有達到91%最大心率以上，這說明你的強度還不夠，或者說你還沒逼近你的最大心率，你就已經乳酸堆積而疲勞了。
三、總結
從基普喬格15組1000米訓練中可以看出，基普喬格嚴格按照個人能力所具備的配速水平進行間歇跑訓練。
15組跑下來配速穩定，甚至最後幾組還有所提速，其短間歇、高組數顯示了他作為世界NO1的強大實力。
大眾跑者在進行間歇跑時也要按照個人實際能力進行訓練，配速穩定不掉速，累而不吐才是有質量的間歇跑，那種自虐式的間歇跑毫無必要也十分有害。
當然間歇跑一定要以良好耐力作為基礎，基礎耐力不紮實，盲目進行間歇跑也是對於身體有害的。