小腿肌肉主要包括腓腸肌和比目魚肌，小腿變得強壯之後，可以讓跑者更好的保持正確的跑姿，跑速更快，輸出的能量更多提高跑步經濟性。
如果跑者的小腿不夠強壯，容易導致跟腱炎、脛骨疼痛、小腿拉傷甚至足底筋膜炎等傷病的發生。下面的6項訓練，既能讓小腿變得強壯，又能降低受傷風險。
1、腳尖走路
這項練習主要是增強小腿的肌肉力量。雙手各握一隻啞鈴，雙臂自然下垂位於身體兩側。將腳後跟抬起，用腳尖向前走路60秒鐘。在此過程中，確保身體直立。這項訓練不僅鍛鍊小腿，還有助於心血管健康。如果感到輕鬆，就加大啞鈴的重量。
每天做3組。
2、提踵
這項練習主要是拉伸和增強小腿肌肉。站在一個木箱上，雙手放在腰間，腳後跟懸空，用腳尖支撐著身體平衡，身體保持直立。將腳後跟向上抬起，然後緩慢的下降，大約持續10秒鐘，腳後跟降至木箱水平面以下。
每次做3組，每組15次。
3、增強式跳躍深蹲
這些訓練主要是拉伸小腿肌肉，提升能量輸出效率。擺好站姿，雙腳比肩略寬，腳尖略微向外。雙手放在胸前並握緊，臀部向後下沉，膝蓋彎曲，擺出深蹲的姿勢。然後身體發力，向上跳躍，雙臂自然打開，儘可能跳的越高越好。落地時要輕柔，並保持深蹲的姿勢。
每天做3組，每組15次。
4、下犬式
這是瑜伽運動中的一個動作，主要是為了拉伸小腿肌肉，在劇烈運動之後讓腓腸肌得到放鬆。先跪在地面，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部下方。雙腳向後移動，擺出平板撐的姿勢。臀部逐漸向上抬起，身體與地面呈現三角的形狀。雙腿要繃直，背部不能彎曲。雙腳要完全貼著地面。保持這個姿勢10秒鐘。
跑前或者跑後各做3組。
5、小腿拉伸
這項練習適合在跑後進行，可以減輕肌肉疼痛。面對一堵牆站立，雙臂在身體前方伸直，雙手完全貼著牆面。先將左腿向前邁一步，膝蓋彎曲，腳貼著地面，然後將右腿向後方完全伸直，腳完全貼著地面，此時能感受到對右腿的拉伸。保持30秒之後，換左腿進行拉伸。
每天練習3組。
6、滾泡沫軸
這項練習適合在跑步結束後進行，緩解肌肉緊張，增強靈活性。坐在地面上，在左腿踝關節下方放置一個泡沫軸，右腿放在地面或者交叉放在左腿之上。雙手在身體後方支撐著身體，臀部抬起離開地面，然後將泡沫軸在左腿的腳踝和膝蓋之間來回滾動，15次之後換右腿進行練習。
每天練習3組。
【來源：新華網客戶端】
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