【新朋友】點擊標題下方藍字「世界脊柱健康聯盟」快速關注
【老朋友】點擊右上角分享，關注公眾微信號worldspine
【更多資訊】打開世脊聯公眾平臺，點右上角查看歷史記錄
相信不管是跑步，
還是自己在家練深蹲、箭步蹲，
很多寶寶都遇到過膝蓋疼的時候。
美國運動協會數據顯示，
55% 的運動損傷都在於膝蓋，
膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，
26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。
膝蓋傷了之後，
什麼減脂增肌計劃都成了泡影...
連最基本的走路可能都會受到影響。
那麼，膝蓋為什麼會痛？痛了該怎麼辦？
運動真的傷膝蓋嗎？
今天FitTime君就來說說，
全身最易受傷部位——膝關節的那些事兒。
1 好好認識一下對減脂塑形都很重要的膝關節！
2 膝蓋為什麼會痛？
3 膝蓋痛了該怎麼辦？
4 常見膝蓋痛及解決對策
5 四招預防膝關節不適
首先，想要了解膝蓋痛，
先要好好認識這個愛發脾氣的小東西
——膝關節。
我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動，
全都是關節的功勞。
一個成年人的身體由206塊骨頭支撐，
關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。
每個關節都是由纖維結締組織、
軟骨與骨連接形成，外面包裹著關節囊，
與關節構成了一個封閉的關節腔，
這個空間裡存儲著關節滑液，
起到潤滑、緩衝的作用，
使得我們能夠活動自如。
研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，
站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍，
上下坡或上下樓梯時是3～4倍，
跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。
壓力大、經常用，
膝蓋自然容易受到傷害。
作為一個對日常生活質量、
減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關節：
你的「膝蓋」小寶貝，
急需你的了解和重視！
脛骨對支持體重起重要作用，
是我們小腿骨中的主要承重骨。
髕骨的主要作用在於緩解運動時，
骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。
股骨是人體最重要的骨骼，
我們直立行走、活動、勞動，
都依靠股骨頭的支撐作用。
腓骨與脛骨一起起著負重的作用。
除了骨骼之外，膝關節的韌帶也很重要，
膝關節周圍有4條主要的韌帶。
提供力量與穩定性方面的支持。
膝關節周圍有很多肌肉，
當這些肌肉收縮時，
可以產生一個內力來抵消過多的外力。
給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。
想解決膝蓋痛的問題，
先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。
引起健身黨膝關節疼痛的原因，
大致可分為以下幾種：
如果你做了過量重複性、高強度的，
需要膝關節屈、伸的訓練，
就會讓膝蓋「發脾氣」。
不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，
難免發生過勞傷。
下肢體態異常，
最常見的是X/O型腿等腿型問題
再加上下肢力量不足、不均衡，
造成動作不標準，膝關節壓力增加。
比如，在深蹲的時候，
膝蓋的運動方向和腳尖的方向，
不在同一條線上，
造成膝關節某個點壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號，
但存在下肢體態問題的寶寶們，
在雞血滿滿的開始健身前，
一定要先從體態糾正出發，
慢慢找回正確的動作模式。
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，
尤其是股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。
如果這些肌肉群過弱或太緊，
也會造成膝關節不適。
比如說，
在我們彎曲或者伸直膝關節的時候，
大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，
髕骨就很難保持在正確的位置上，
從而造成膝蓋不適。
韌帶負責維持膝關節的穩定，
主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。
韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，
將關節周圍的骨頭連接在一起。
平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。
太突然、或者太強烈的運動，
韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這裡相信你也看出來了，
大部分膝蓋的傷痛，都並非來自於「運動」本身，
而是因為我們自己，對膝關節了解的太少，
沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。
那麼，既然知道了為什麼膝蓋會痛，
要怎麼辦呢？估計很多人就開始覺得：
就是因為運動，所以膝蓋才會受傷！
所以，避免受傷的方法，
就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的這樣想，
那就圖樣圖森破了。
髂脛束從髂嵴前外側延伸，並覆蓋於大腿外側
止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，
與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，
是調節下肢壓力和穩定膝關節的重要結構之一。
＊ 膝蓋外側疼痛，但是通常並不伴有腫脹或僵硬
＊ 疼痛並不持續，休息後就會消除
①沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良的訓練習慣導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
首先要對髂脛束相關的肌群進行放鬆。
如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，
就會讓髂脛束承受過大的壓力，
所以也需要拉伸放鬆。
然後再對髂脛束進行拉伸。
版權聲明： 本平臺旨在傳播醫文化知識， 版權歸相關權利人所有，尊重知識與勞動，轉載請保留版權資訊。如存在不當使用的情況，請隨時與我們聯繫。
除了拉伸過緊的相關肌群外，
還需要對過於薄弱的肌群進行加強。
臀中肌它負責大腿股骨的外展外旋。
如果臀中肌的外展外旋能力太差，
會發生什麼呢？ 這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關係，
而臀中肌就是控制力線強有力的肌肉。
蚌式
＊ 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛
＊ 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛
＊ 膝關節在活動時發出聲響
髕骨疼痛症候群主要是由於：
髕骨周圍的肌肉不平衡，
導致髕骨滑動軌跡偏移，
進而造成髕骨與股骨間的磨損。
不論是有氧訓練（如跑步），
還是無氧訓練（如深蹲），
訓練前都要積極進行膝關節熱身。
膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確，
造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、
韌帶的撕裂，半月板損傷等。
所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，
都至關重要。
增加膝關節周圍肌肉的力量，
有助於提高膝關節的穩定性，
對於緩解膝關節不穩定引起的疼痛，
具有積極的作用。
一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，
除了單獨加強薄弱的肌群之外，
也要注重肌肉間的協作能力。
比如單腿硬拉等複合性動作，
可以提高膝關節的動態平衡能力。
1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；
2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；
3) 規範訓練動作，質量永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；
4) 堅持。也許膝關節訓練沒有「練翹臀、練腹肌」聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。
來源：FitTime