導語：隨著冬季來臨，越來越多的朋友變得懶散，不注意管理身材。有毅力的健身愛好者們還可以頂著寒風專門去健身房請教練健身那不想出門的健身愛好者們可以在家練一些簡單動作可以健身，這些動作練起來都是零設備的，簡單又方便，效果明顯。只要在一塊稍微寬闊的場地上進行訓練。只要想健身，總會有辦法的的。
01每天堅持做這4個動作，不僅減脂又塑身
1、俄羅斯轉體
第一個訓練動作很簡單，就是比較出名的動作---俄羅斯轉體。
①動作細節為先抬起雙腿，讓雙腿保持彎曲的狀態。
②再雙腳離開地面，以臀部來支撐住地面，然後讓你的雙手放到一起，先觸摸一側，然後讓身體向一側轉體，再觸摸另一側的地面，保持核心收緊。每組10次，一共三組。
開始訓練俄羅斯轉體動作時是從慢拍開始練，後面根據身體所接受的範圍內加強動作強度即可。注意：要始終保持勻速且緩慢的呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，千萬不要憋氣，這樣可以起到燃燒脂肪的作用，還能訓練我們的腹肌。
2、啞鈴深蹲
這個動作本屬於深蹲的一個變式動作，它可以對臀腿部和腰腹部肌肉產生非常大的刺激，訓練強度可以說比較適中。
①首先應該做到的是挺胸抬頭，沉肩動作，將雙腿逐漸向兩邊分開，保持與髖同寬的一段距離，可以選擇身體垂直站立在地面上。
②雙手可以各拿著一個啞鈴，自然垂直放在身體的兩側位置。並將身體的重心向後移動，臀部向後方坐，直到大腿與地面平行的位置，在整個一個動作的過程中可以將雙臂慢慢地向前伸展，直到保持與地面平行的位置。
③ 身體在這個動作的最低點應該停留幾秒，將這個動作連貫做幾次。每組10次，堅持做3組。
3、仰臥舉腿
第三個動作就是仰臥舉腿
① 坐在瑜伽墊上，確保您的背部挺直，不要彎曲身體，慢慢將上半身向身體的後部傾斜，收起雙腿並抬起它們，拉直腳趾，腳和腿處於直線。
② 伸展手臂並向身體前方伸展，使其與地面平行。
③ 以臀部為頂點支撐身體，可以略微調整身體位置以保持穩定，並收緊腹心。保持20秒。
④ 如果感覺很難的話，可以稍微彎曲腿，這樣可以有效地降低運動難度。
4、側面支撐提臀
第四個動作就是側面支撐提臀
① 躺在地上，用左臂支撐體重並保持穩定，兩臂叉腰，將雙腿併攏並確保雙腿緊繃。
② 緩慢向下按壓臀部，在動作的最低點停一會兒，然後再次抬起。
③ 在運動過程中，有必要確保臀部始終與身體在同一平面上保持30秒。
結語：以上這4個動作可以全方位地鍛鍊到我們全身的肌肉，減肥又塑身。要注意必須確保每個動作都要高質量完成，不要盲目追求機芯的數量而忽略質量。如果可以堅持不懈，那麼可以跟這個冬天的贅肉說再見。