燃燒吧卡路裡!HIIT最經典的10組動作

2021-01-08 跑步吧

HIIT 是指高強度間歇性訓練，對提高心肺功能、衝擊速度有所幫助，且減脂效果明顯。

HIIT是以「運動-休息」相間的循環模式，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使身體在休息時也能消耗能量以恢復機能，燃燒更多熱量，降低體脂肪率。

通常HIIT20分鐘的訓練比在連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。

具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。因此燃燒相同的卡路裡，HIIT 會比傳統有氧運動更加節省時間！

間歇訓練後，人體的新陳代謝提升了36％，等於身體幫你燃燒更多能量。間歇運動後過攝氧量，即一般俗稱的運動後燃脂，可長達12小時， 比傳統有氧運動更久。

下面，跑步吧分享一套HIIT最經典的教程，以全身塑形減脂為主的訓練，10組動作，大家需要根據自己能力來調節，中間若有需要可休息30-45秒。燃燒吧卡路裡！

動作1：立臥撐 10個

動作2：開合跳 30個

動作3：跪姿伏地挺身起 10個

動作4：俯撐交替提膝 左右各20個

動作5：深蹲 20個

動作6：凳上反屈伸 20個

動作7：深蹲跳 10個

動作8：仰臥卷腹 20個

動作9：後箭步蹲 左右各10個

動作10：仰臥挺髖 20個

練習要求：

1、整套動作根據自身情況進行2-4個循環。

2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆。

3、練習的過程中，動作與動作之間儘量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。

相關焦點

  • hiit動作練習有哪些 如何做 hiit動作訓練
    核心提示：說到hiit動作訓練相信很多熱愛健身的人都不會感覺到陌生，實際上hiit動作訓練是當前非常流行的一項運動鍛鍊，動作也非常經典，減肥燃脂的效果也非常棒，日常生活中堅持積極鍛鍊能夠起到顯著的效果。
  • 什麼是hiit,hiit有哪些好處,常見的hiit動作有哪些
    經常做運動健身的朋友一定聽過hiit，hiit究竟是什麼那，為什麼很多人說hiit並不適合每一個人，我們今天一起來深入了解一下hiit。首先大家要明白hiit是英文High-intensity Interval Training的簡寫，翻譯成中文就是高強度間歇性訓練，hiit訓練的特點就是在短時間內，進行全力，快速，爆發式的訓練模式，可以讓訓練者在短期內心率有所提高，從而快速燃燒更多能量，減少身體的脂肪。hiit中，高強度運動訓練控制在60秒左右，中低強度運動時間控制在20秒內，循環這種間歇性訓練。
  • 燃燒卡路裡最快的5個動作!
    燃燒卡路裡最快的5個動作！ 一、如何燃燒最多的卡路裡？
  • 9個動作hiit女性減脂有哪些
    核心提示：Hiit是一種間歇性並且中強度的運動，如果沒有什麼運動經驗的話，基本上是沒有辦法完成整套動作的，不過近幾年的時間裡面，Hiit運動受到了大家的關注，尤其是對於減肥減脂的人群來講，更是希望自己可以完成hiit動作，那麼9個動作hiit女性減脂有哪些呢？
  • hiit減脂動作有哪些
    核心提示：hiit其實就是一種減肥的理念也是一種方式，就是在減肥做運動的時候快速和慢速相互結合，從而達到持續燃脂的效果，比較常見的hiit減脂動作有下蹲，在做下蹲的時候，開始做的要幅度大一些動作快一些，這樣快速的動作可以使脂肪燃燒的速度瞬間達到頂點，但是這樣的運動方法也比較容易疲勞，等到身體累了之後將動作放慢，慢速運動五分鐘左右，即可以使體力得到恢復，也可以使肌肉逐漸放鬆，這樣不會造成肌肉瓷實的情況
  • HIIT動作經典效果好,4個動作,燃燒脂肪瘦全身
    對於運動健身來說，相對比，除了有氧運動，還有一種訓練方式效果更好，那就是將有氧運動和無氧運動結合進行的HIIT，它是一種強度更高，採用間歇式的方法，能夠對身體通過集中轟炸，讓身體各部位在時間最短的基礎上消耗更多的熱量，並且在運動停止之後，依然能夠讓脂肪繼續燃燒，不僅採用的時間更短，
  • 4個動作4分鐘hiit訓練!腹部增肌減脂計劃
    大家都知道hiit是目前最流行最有效的減脂運動之一，靈活多變，強度可控，動作搭配自由等是它的特性。不同的健身動作，都可以用hiit的運動模式來進行，腹肌也是。如果用腹肌動作來進行hiit訓練，除了能有效減脂以外，還能強化腹部肌肉，但如果你體脂率過高，還是建議使用全身肌群的訓練動作來做hiit，畢竟高體脂率腹肌動作不一定能完成。
  • 4個動作高效減脂!hiit高強度間歇訓練科學嗎?
    運動科學家們並不是在鑽研如何讓我們有更多的時間去運動，而是專注於研究如何在最短的時間內，達到最好的運動效果。他們得出的結論是：高強度間歇運動法，也就是我們常見的hiit類操課，tabata等等。從hiit運動推廣以來，很多人已經見證了它的效果，這種間歇運動比一般的純有氧運動能節省大量的時間，獲得更好的減肥效果。
  • 居家體育課④|燃燒腰腹卡路裡,這套動作體育中考也用得上
    她給大家帶來的是一組室內腰腹部專項小練習，堅持這組動作練習可以讓你輕鬆甩掉這段時間囤積的多餘脂肪，還能增強腰腹部力量。如果家裡有面臨體育中考的學生，這段時間不能外出鍛鍊，通過這組動作進行腰腹力量鍛鍊，體育中考中的仰臥起坐、實心球項目成績肯定能大幅度提高。現在讓我們一起跟著小美老師「燃燒腰腹卡路裡」吧！
  • hiit鍛鍊的最佳時間是多久
    核心提示：隨著大家對運動的喜愛，越來越多的人開始鍛鍊hiit，這種運動是公認的最佳燃脂方式，只是對於那些沒有接觸過高強度間歇性訓練的人可能無法直接練習hiit。很多人不知道到底什麼是hiit訓練，hiit訓練它的全稱其實是高強度間歇訓練，是國內外健身界比較流行訓練方式，通過簡單動作結合實現了訓練目的，對場地的要求並不大，那hiit鍛鍊的最佳時間是多久。
  • 4個彈跳床動作,進行10分鐘燃燒的卡路裡=30分鐘慢跑!
    最重要的是，彈跳床可以幫助：1.有氧運動2.改善協調與平衡3.改善身體組成4.降低血壓5.提高下半身力量6.骨密度增加學員每堂課最多燃燒700卡的熱量，或者在家中擁有彈跳床並搭配線上學習45分鐘。每次的彈跳床訓練下來，大約消耗520卡的熱量，根據每個人的努力程度有所不同。總之，10分鐘的彈跳床消耗的卡路裡相當於30分鐘的慢跑！為什麼彈跳床運動如此受歡迎？實際上，彈跳床與跑步有很多共同點。
  • 什麼是hiit健身呢?
    剛開始通過運動來減肥的小夥伴來到健身房後，都會開始一段減脂課程，一般情況下教練都會建議從hiit健身開始，那麼，什麼是hiit健身呢？在健身房減肥運動的朋友都會對hiit健身不陌生，它是一種高強度的間歇練習，可以更快速的減掉身體上多餘的脂肪，是一種高效的減脂訓練，很多健身教練都會建議一些想塑形的朋友先通過hiit健身來減脂，為了的更好的展現出肌肉線條。下面我們就來介紹一下什麼是hiit健身，對此不太了解的朋友可以通過下文來學習一下。1什麼是hiit健身？
  • 有氧運動和HIIT運動,哪種燃脂適合你?了解區別,不走彎路
    那麼今天我們就拿當下健身最常見最有熱度的兩個名詞「有氧運動」和「HIIT」來做比較幫助大家更好的了解這些運動方式，選擇適合自己的，高效運動。有氧運動與hiit的區別曾有學者曾經就這兩種運動對女大學生的減肥效果做了比較研究。
  • 4個動作練起來,幫助燃燒卡路裡,讓自己的身體重獲「新生」
    你是否還記得2018年時開播的《西虹市首富》，在其中的一個主題曲可是爆紅大街小巷，那就是《燃燒我的卡路裡》。電影裡邊的王多魚為了能用掉10億而發動人們開始減肥，減去一定的重量後有金錢獎勵。那時候大街小巷也都放著這首歌曲，這也變成了大部分人在減肥訓練中的必聽歌曲之一。
  • 波比跳,hiit必做動作經典動作
    波比跳是hiit鍛鍊中一個非常重要的動作，可以簡單理解成是一個徒手深蹲、一個伏地挺身和一個向上跳躍，三個動作的結合。波比跳時涉及到的肌肉包括臀腿肌肉、胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、腰腹核心肌肉等多塊肌肉，是一個涉及多個關節的複合動作。
  • 各種運動及食物在10分鐘內卡路裡消耗情況
    在整理以前收集的文章，有一張圖表，非常直觀的顯示出進行各種常規運動10分鐘卡路裡消耗情況。
  • 掌握hiit6個注意事項!高強度間歇,讓脂肪燃燒起來吧!
    之前我們用了很多的篇幅介紹hiit還有tabata訓練，不知道為什麼…可能是因為tabata訓練時間太短讓很多人感覺可能效果不好（就像覺得數量多的才叫工作一樣）所以大多數人還是選擇了hiit訓練。當然也沒什麼問題啦~~畢竟hiit的訓練效果也是非常不錯的。
  • 進行HIIT訓練,不知道這2點,怎麼可能會有效果
    hiit是現在深受減脂人群喜愛的一項訓練，它是一種高強度的間歇訓練法，需要訓練者在短時間內通過高強度的複合練習來加速燃燒體內的脂肪，動作簡單，持續時間短。那麼它的減肥效果究竟如何呢，每天練hiit是否可以很好的減肥，談談我個人的經歷吧。
  • 幾個HIIT動作,讓你快速減脂
    所以說不想讓自己的努力白白的浪費，想要有效的進行燃燒身體脂肪，必須要注意飲食的控制還有有效的運動，要避免進行節食這種方法對於我們的身體健康的損害太大，一切的健身要在身體健康的基礎之上。當我們已經決定進行健身該自己制定好計劃的時候，一定要注意自己的健身計劃是否對於自己的身體健康有損害。
  • 走路如何燃燒更多卡路裡?
    人們不需要再靠節食或負重訓練來減肥，其實有更加簡單的方法來燃燒卡路裡。有研究表明，改變你走路的速度會比你一直勻速走路燃燒更多的卡路裡。下面就跟小編一起來看一下吧~變速走燃燒更多卡路裡：想要在散步時燃燒更多的卡路裡，人們應該以一種令自己覺得很不自然的方式來行走，例如，散步時選擇走曲線，或是在開始和結束散步的時候有意識地將身體的重量向腿部下壓。研究人員指出，現有的大多數文獻都是對勻速行走進行研究，而對於變速行走的研究至今仍是一個空白點。