臀中肌（Gluteus Medius），其神經支配源於L4、5S1的臀上神經。扇形，較厚，位於骨盆的外側面，臀大肌的深面和臀小肌的淺面。
（1）近端附著於：髂嵴前四分之三的髂骨外側面，在臀前線和臀後線之間。
（2）遠端附著於：股骨大轉子的外側表面。
- 淺部肌纖維斜行穿過深部的後面。
- 部分人的臀中肌與梨狀肌和臀小肌融合。
- 臀中肌轉子囊將臀中肌腱和大轉子分開。
同時它也是腿部最有力的外展肌肉，骨盆最重要的穩定肌肉。
（1）上固定時：
整體收縮：使髖關節外展
前部纖維：可使大腿旋內
後部纖維：大腿外旋。
（2）下固定：
單腿站立時穩定骨盆，行走中臀中肌和其他外展肌肉防止骨盆向非支撐側過度外展。此功能是臀中肌的主要功能。
功能正常的臀中肌對維持行走時骨盆的穩定性至關重要，臀中肌是一塊非常重要的穩定肌肉。
此外，對於跑者或運動員來說，強化臀中肌有助於前側膝蓋的疼痛、前十字韌帶等受傷的狀況。今天來介紹一個訓練臀中肌常見的動作——側臥位外展動作。如下圖：
當然，為了穩定姿勢和舒適，也會把底下的腿屈曲起來訓練。在訓練這個動作時候，我們也經常會增加彈力帶以加強訓練。
而在ACE的網站上也做介紹，其中提到一項訓練常見的錯誤說明：
A common mistake is raising the leg too high in this exercise. Given the design of the hip joint, the thigh can only abduct (move out sideways) to 45 degrees. Any movement beyond that position involves movement of the entire hip and no longer targets the muscles intended for this exercise.
將腳抬的愈高愈好這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目標肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。
我們知道，外展是臀中肌的主要功能，但是運動過程中，穩定骨盆也是它的一大功能，所以也有些人在訓練臀中肌時會加上側抬骨盆進行穩定訓練，即外展+穩定骨盆來加強訓練。
要怎麼利用這個動作來訓練呢？臀中肌有兩個功能穩定骨盆與髖外展動作，單就功能的角度來看，訓練上應該會是：
■穩定骨盆能力
以時間來訓練。也就是腳上抬，以停留的時間來算。比方說，一共進行3組，每組停留45秒。
■髖外展動作能力
以次數來訓練。也就是上抬下降來算。比方說，一共進行3組，每組進行20次。
由於我們在訓練外展動作時，也會激活闊筋膜張肌，當臀中肌無法做工時，會過度使用闊筋膜張肌。臀中肌具有一定的外旋作用，因此在實際訓練中我們還可能會採用蚌式運動，提升臀中肌肌力。
其他訓練臀中肌方式：
這個還是比較常見的，側向行走，可以在雙腿直接束上彈力帶來增加阻力，但做這個動作需要在微蹲下進行。
側站於牆壁，將靠近牆壁的腿屈曲至90度靠近牆面。站立腿發力將身體推向牆面，站立腿的臀中肌會被鍛鍊到。
還有很多在臨床中應用的訓練姿勢，這裡就不做一一舉例了。
來源：網絡，康復小南寧