不去健身房如何在家練好胸肌?5個彈力帶動作,把胸肌練大練飽滿

2021-02-22 十月知行

好的身材一定要全以身各個肌群協調為前提，所以在我們的健身計劃當中，就要對每個肌群都給予足夠的重視，在全身各個肌群當中，胸肌位於身體的最前方，是最為顯現的一個肌群，擁有飽滿胸肌的男士朋友們是彰顯好身材與力量的象徵，所以他們總是非常喜歡對於胸部肌肉的訓練。而對於女性來講，規律的胸部訓練，卻可以幫助她們通過鍛鍊胸部肌肉的方式來抵抗由於時間等因素而帶來的下垂問題，從而塑造自然的胸部形態。

當然，胸部肌群同樣屬於一個大肌群，對它進行規律的訓練的好處不僅表現在對於塑造肌群的塑造上面，還可以刺激全身肌肉的生長，還會因此提升基礎代謝而有利於減脂，並且發達的胸部肌肉還可以起到保護胸腔的作用。

那麼，在胸部訓練過程中，想要提高整體的訓練效率，進行負重訓練同樣是必不可少的，但是，一提到負重訓練我們就會想到去健身房使用槓鈴、啞鈴或者是一些固定器械來完成，當然這樣做的效率會更高、效果也相對理想，不過問題在於並不是所有的朋友都有規律的時間去健身房進行系統的訓練，但是這並不能成為我們放棄訓練的理由，因為好身材的塑造要長期並規律地堅持才會有效。

所以，為了讓自己更好地堅持，我們居家進行同樣可以，雖然說效果不能與健身房媲美，但貴在方便易行，從而讓我們更好地堅持下去，因此，下面分享一組居家進行的胸部訓練動作，我們只需要使用一條彈力帶就可以完成訓練，並且隨著自己能力的提高，我們還可以通過增加彈力帶阻力的方式來挑戰自己的訓練。

動作一：彈力帶伏地挺身

將彈力帶從背部繞過，雙手握住彈力帶兩端，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直

保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於45度向下俯身

至胸部幾乎接觸地面，然後伸直手臂撐起身體，注意肘關節不要鎖死，讓手肘微屈

動作二：彈力帶平地飛鳥

仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部、臀部支撐身體，上背部壓住彈力帶中間位置，雙手各握彈力帶兩端並向身體兩側打開，手肘微屈，雙腿分開屈膝，雙腳踩地

保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡向胸部上方舉起

動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢使雙臂慢慢向身體兩側打開，並感受胸部肌肉的伸展

動作三：仰臥彈力帶窄距臥推

仰臥在地面上，上背部、頭部以及臀部貼地支撐身體，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部壓住彈力帶中間部位，雙臂屈肘位於身體兩側，小臂向上抬起，雙手各握彈力帶兩端於胸部上方合十

保持身體穩定，保持雙手貼緊，胸部發力帶動雙臂向上舉起伸直

動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制好速度慢慢還原至動作起始狀態

動作四：跪姿彈力帶夾胸（目標：上胸部以及胸肌內側）

動作五：彈力帶窄距伏地挺身（目標：肱三頭肌，胸肌內側）

將彈力帶繞過上背部，雙手各握彈力帶兩端，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手間距比肩略窄

保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點稍停

然後伸直雙臂撐起身體至動作起始狀態，注意起身時手臂不要完全伸直

在訓練開始之前充分熱身激活胸部肌肉，在訓練過程中保證動作質量，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而做到每一次動作都有效，對於以增肌為目的的男士朋友們來講，可以使用大阻力彈力帶以每個動作8-12次的方式完成，對於以塑形為目的的女士朋友們來講，可以使用小阻力彈力帶，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組， 訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行

長按下方二維碼獲取更多內容

相關焦點

  • 想把胸肌練大卻不能去健身房?4個彈力帶動作,居家練出飽滿胸肌
    當然，有必要說的是，整個身材的好壞雖然不能通過一個部位來衡量，但是這個部位卻是塑造好身材的重要環節之一，所以，我們在塑造好身材之時，不能總是去練自己喜歡的部位與自己想要練的部位，而是要讓全身各個部位得到協調的發展，在這個基礎上，再進行有針對性的訓練，才會讓我們塑造出比例完美的好身材。
  • 學會這5個動作,不去健身房,在家裡你也一樣可以練出雄壯的胸肌
    今天給大家整理一組關於在強化胸肌的訓練動作，這段時間大家不方便去健身房去鍛鍊，但是訓練又不能中斷，我們都知道增肌中斷訓練，以後要恢復訓練需要很長一段時間的身體機能恢復強化，這樣就直接影響我們的整體的訓練計劃，所以在疫情這段時間，大家應該在家也進行一些體能保持訓練，不讓身體機能體能下降
  • 在家練胸肌最好的6個動作,讓我們不用去健身房也能練出飽滿胸肌
    胸部是我們的門面肌肉，在健身房練胸的人永遠是最多的，每周一都是國際練胸日，臥推架前往往都需要排隊使用。對於不能去健身房的朋友，我們在家通過下面的6個動作，配合簡單的輔助器械，也能夠鍛鍊出飽滿的發達胸肌，讓我們穿衣更挺拔有型。
  • 無需器械,4個彈力帶動作,讓你居家就能練出飽滿胸肌
    胸肌練好了給我們帶來不少好處，所以我們平時進行減脂訓練或者塑形都很注重胸部位置。這裡強調了有一個比較飽滿胸肌的好處，但是並不是說我們只要練出胸肌就能有完美身材，讓人羨慕回頭的身材。好的身材需要身體各部位都要達到一定程度才能顯現的，所以聽小編介紹胸肌的好處你就只練習胸肌而忽視身體其他肌肉的訓練，這時小編特意提醒大家的。
  • 不去健身房如何高效練胸肌?啞鈴胸肌訓練,幫你把胸肌練大練飽滿
    胸部肌肉位於身體最前方的位置，飽滿的胸肌會讓男士朋友們看起來強壯威武並充滿力量，當然也是好身材的標誌之一，因此，大多數男士朋友們都非常喜歡胸部訓練。而對於女士來講，規律的胸肌訓練可以幫助她們來抵抗時間所帶來的下垂問題，並塑造出最自然的形態。
  • 如何高效練出飽滿胸肌?6個訓練動作,全方位塑造完美方形胸肌
    胸肌，一直是比較受關注的話題，無論是新手還是老手，都喜歡練胸肌。擁有又方又厚的胸肌是多數人夢寐以求的，包括小編自己，喜歡練胸肌。最近也有很多小夥伴私信我們，諮詢一些關於胸肌的訓練技巧。如何把胸肌練的好看？
  • 一根彈力帶,3個動作,讓你練出3D胸肌
    導語：在健身房裡，很多健身大佬喜歡用大重量來進行3D胸肌的打造，著實讓那些因為工作時間緊張不能到健身房健身的人羨慕不已，今天小編給大家推薦一個好的練習方法，用一根彈力帶，進行3個動作的練習，幫助訓練者打造3D胸肌。
  • 如何練出飽滿胸肌?做到高效練5個動作,從而把胸肌練大練飽滿
    不管是對身體哪一個肌群的訓練，我們需要做到的是讓訓練有效果，當然對於胸部肌群的訓練也不例外，為了讓訓練沒有白費，這就需要我們在了解胸部肌肉結構的基礎上去選擇適合的動作，從而讓整個胸部肌肉都得到充分的刺激；另外，還需要我們在訓練過程中保證訓練質量，並在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上的把重物舉起來再放下。
  • 男人如何練出大胸肌?5個動作,讓你練出飽滿胸肌
    擁有強壯的胸肌，是很多男生夢寐以求的，它的魅力比倒三角、公狗腰還要大。夏天馬上就要來了，好看、飽滿的胸肌會讓你的回頭率飆升，讓女生都想摸一摸。很多男性朋友的健身之路，是從伏地挺身開始的，伏地挺身可以作為新手練胸跟手臂的入門動作。然而，受制於體重的原因，即使伏地挺身做得再多，也無法鍛鍊出鎧甲般的胸肌。
  • 如何居家練胸?一條彈力帶5個動作,幫你居家練出飽滿胸肌
    好的身材一定要全以身各個肌群協調為前提，所以在我們的健身計劃當中，就要對每個肌群都給予足夠的重視，在全身各個肌群當中，胸肌位於身體的最前方，是最為顯現的一個肌群，擁有飽滿胸肌的男士朋友們是彰顯好身材與力量的象徵，所以他們總是非常喜歡對於胸部肌肉的訓練。
  • 在家如何練胸肌?帥氣肌肉小哥帶你練
    周杰倫的單曲《不愛我就拉倒》發行的時候，受到了很多網友熱議，主要是針對其中的那句「哥的胸肌讓你靠」，覺得周杰倫寫歌太隨意太直白。不過，我們要知道，周杰倫之前是經常健身的人，喜歡練胸肌啊，腹肌啊什麼的，隨手寫了這麼一句歌詞其實也不是很奇怪。
  • 胸肌練不大?是你訓練出了問題!我來告訴你怎麼練出完美胸肌
    導語：說起健身，大家已經不陌生了，通過不斷的健身，我們可以獲得非常美觀的身材。但是有朋友反映，自己的胸肌怎樣都練不大，這是什麼原因呢？這主要是因為你下面幾件事沒有做好，怎麼練出完美胸肌，我來告訴你。
  • 一根彈力帶就能在家練肌肉了?
    這不，肌肉科技品牌大使Abel，就是賊帥賊有型的那位，為我們帶來了如何用一根彈力帶在家練肌肉。【訓練建議】每組15-20次，完成4-6組直臂下拉可是經典的「雙效」動作，不僅對背部肌群有很好的訓練效果，對於胸肌也有刺激作用。還是那句話：「只要思想不滑坡，方法總比困難多」。Abel身材如此傲人都想盡辦法訓練，我們還有什麼理由不努力？
  • 彈力帶胸肌與肱三頭組合訓練,幫你提高效率,把胸肌練大臂圍練粗
    對於熱愛健身的朋友們來講，總是會準備一些小器材來使用，這樣就會讓我們在不能去健身房的情況下居家進行一些力所能及的鍛鍊，而在這些小器械當中，除了啞鈴，彈力帶同樣也是一件非常常見的小器械之一，並且彈力帶的功能強大，我們可以使用它完成一些使用啞鈴不能完成的動作，比如在背部訓練過程中，我們可以使用彈力帶來完成一些下拉類的動作
  • 自重伏地挺身很難練出厚實的胸大肌,藉助彈力帶,練出盔甲般胸肌
    以上任何一點如果做得不到位，我們都無法獲得很好的胸肌鍛鍊效果，簡而言之，就是很難練出厚實的胸肌。下面我們一條條來說。雙掌撐在彈力帶上，讓彈力帶繞過後背，這樣做伏地挺身的時候我們需要對抗彈力帶的彈力，提升訓練強度。而且彈力帶的彈力會隨著長度變化，我們也需要隨時保持對肌肉的控制，還能夠增強我們的神經控制能力。
  • 如何提高效率練胸肌?經典動作,全面刺激胸肌,把胸練厚練飽滿
    在身體各個肌群當中，胸肌是最為顯現的部位，當然也是有著健美壯碩身體的最有標誌性的部位，對於男士朋友們來講，把胸肌練大練飽滿不僅是好身材的標誌同時也是自律的表現，而對於女性朋友們來講，規律的胸部訓練可以有效地幫助自己塑造自然的胸部形態。
  • 非洲小哥用自製器械,苦練5年成為肌肉男,不用去健身房也能練好
    你是不是一直想健身，卻總是說自己沒有器械、沒時間去健身房？　　當你看完這位黑人小哥的經歷，你就會知道這些說法就是藉口。　　小哥今年29歲，健身已有5年多的時間，除了膚色黝黑之外，可以說他的身材比例非常協調，超過了很多普通健身老鐵。
  • 四個彈力帶練肩動作丨在家也能練出好看的肩膀
    前幾期分別講了如何練胸、還有背，練手臂，還有如何熱身。具體可以點擊下方查看健身前應該怎樣熱身，看這篇就夠了！六個彈力帶練胸動作，在家也能練出胸肌！【宿舍健身】彈力帶練背計劃丨低成本易攜帶彈力帶健身計劃之手臂訓練丨學生黨福利沒有看過的朋友可以去看看。
  • 【深度講解】如何練胸肌?
    胸肌的大小，最終跟你的手臂粗細正相關。所以！先把手臂練大！關於手臂的系統訓練，可以參加我的知乎live講座：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂在臥推動作裡，如果沒有強大的手臂，無法充分刺激胸部肌肉，也就無法讓胸肌變大，也就無法保持臥推和其他胸肌動作的穩定性，會很危險，也無法維持強度很大的訓練。
  • 徒手練出飽滿胸肌,哪些動作最為有效?以後不去健身房了
    其實哪裡是沒有，是你沒有選對動作。今天介紹幾個動作給大家，讓徒手練胸肌的效果更好。不去健身房，也能練就飽滿胸肌，看好了。雙槓屈臂撐（15次*4組）屈臂撐它有兩個好處，其實健身房裡面都會練屈臂撐。第一個好處就是，它對胸肌的形態影響最大，你的胸肌線條、輪廓，這些東西，屈臂撐效果最好。因為它比較針對胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌會沉甸甸的。第二個好處就是，它本身負重就很強，而且還可以負重來做，掛個槓鈴片都可以。