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在進行上肢伸展循環之前，有時間的話，會建議先進行泡沫軸的肌肉放鬆，主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份，或者說是減少肌肉的緊繃（張力）。
但目前山姆對於泡沫軸放鬆，比較喜歡以肌肉筋膜組織復水的角度來做，讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份，恢復原本的功能。
在此分享一個基本的循環（視頻見下），可以視自己的情況來增減，每個動作進行１０次，但視頻為了拍攝關係，所以只進行５次：
一：上背：肋骨下緣至肩胛骨。
二：上背伸展動作：不要過度凹下背，若有不適請跳過動作。從胸椎、頸椎、頭部依序下去，回來則相反。
三：大小圓肌：不用特別記名稱，按壓身體側邊偏後側的位置。
四：闊背肌＋活動鄰近關節。
五：胸小肌：同樣可以用泡沫軸，但以效果及操作性來看，還是球體比較方便、力道也比較集中，尤其是女性，由於女性乳房的關係，使用泡沫軸按壓時會有不適感，也是比較建議用球體（如：網球、高爾夫球等）。而進行球體按摩時，可以前後、來回按壓，也可以進行單點的激痛點按壓，然後結合活動鄰近關節的動作，例如空手肩推動作、劃半圓。劃半圓的動作，想像您在進行FMS的肩膀活動度檢測時的手部姿勢。
放鬆完之後，接著介紹伸展循環，可以依照時間及狀況自行刪減動作及步驟。靜態伸展的話，可以進行５～１０個深呼吸，若是動態的話，可以進行５～１０次（因為拍片，靜態伸展只進行約１５秒，動態只進行５次）：
一：胸椎伸展，同時有伸展肱三頭（手臂後側）及闊背肌（身體側邊靠腋下）。
二：肩膀地面滑行。
三：胸椎轉體（靜態伸展），若本身就是很緊的朋友，尤其是胸椎卡卡、胸肌緊繃等，建議在進行動態之前，可以先進行靜態伸展。原本貼地的手，可以直接按住屈膝的膝蓋，您就不需要分心去控制軀幹的穩定，只需要專心在胸椎的伸展。
四：胸椎轉體（動態伸展），靜態伸展完畢之後，可以把膝蓋上的手放開，開始進行動態，這時您就需要控制核心軀幹的穩定，避免讓屈膝腳離開泡沫軸，以維持骨盆的中立穩定。
五：風車動作（靜態伸展）。注意事項跟第三步一樣。在進行風車動作時，您應該會發現手臂到某個角度時比較卡，這時就停在該角度進行靜態伸展。
六：風車動作（動態伸展），注意事項跟第四步一樣。
（換邊進行）
七：土耳奇起立。
上面介紹的動作視頻如下
還有很多關於肩膀的活化或是喚醒動作，像是常見的肩膀字母ＹＴＷＬ動作、肩膀劃半圓等，以下是屈臂字母Ｔ、直臂字母Ｔ及肩膀螺旋劃半圓的動作視頻：
來自山姆伯伯
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