你想知道的所有關於變美的問題，這個公眾號都有答案。
一說起翹臀，相信有不少人都會想起美國的巨臀名媛金·卡戴珊。
她的翹臀甚至可以放酒杯。
除了基因和鍛鍊，還有什麼能讓臀部看起來飽滿如同水蜜桃？
臀部「看起來」很翹其實並不難。
有很多模特明星在拍照的時候會刻意的拗造型，骨盆前傾。
這樣從背後看，就有一顆渾圓的臀部。
但是，長期骨盆前傾，容易讓腰椎變形，身體肌群不平衡，所以腰背、膝蓋都會經常痛。而且正面看還會有小肚子。
什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾，就是我們看起來的"偽翹臀"，專業名稱叫"下交叉綜合症"。
在兩條相交的線條上，豎脊肌和髂腰肌非常緊張，臀大肌和腹部肌群力量薄弱。
緊張的肌肉拉扯骨骼移位，力量薄弱的肌肉無力保護關節，身體姿態平衡被打破，所以引發了體態的變化。
如何判斷自己骨盆前傾？
當我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候，可以做「靠牆站立」來測試一下。
這張圖最左側是標準體態，中間為骨盆後傾，最右邊就是我們今天討論的骨盆前傾。
標準姿勢站立時，我們身體側面的後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟五點一線。後腰和牆壁可以塞進一個手掌的距離。
最右側的骨盆前傾，後腰和牆壁的距離遠遠超過了標準距離。
什麼會導致骨盆前傾？
造成骨盆前傾的原因有很多。
1. 一個比較普遍的原因就是，長期久坐
因為過度使用電腦，長期久坐，人們很容易頭部前傾、塌腰駝背。
加上久坐大腿支持不足，腰背無支持，長期過度屈膝血液循環不暢，所以大腿後側肌肉，臀部肌肉會鬆弛無力。
2. 因為長期穿高跟鞋
當女士們穿高跟鞋時，重心是前傾的。
當重心向前，腰椎會有意識的把身體往回拉，時間久了腰椎疲勞、骨盆前傾。
3. 懷孕和啤酒肚也會造成骨盆前傾
和穿高跟鞋一樣腹部過大，也會造成身體重心向前，讓腰部承擔不必要的壓力。
六個動作改善骨盆前傾
1. 臥姿骨盆傾斜：每組10次，站立骨盆傾斜：每組10次。
這兩個動作，主要是要激活我們的肌肉，讓我們感受骨盆在前傾位、標準位、後傾位的不同。
動作類似於肚皮舞90度角胯，上半身堅持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，想像將上半身與下半身呈90度彎折。
跪姿同理。
2. 自重髖部推舉：做3組，每組10次
動作解析：
選擇一個平板凳，肩胛下側緊貼在凳子邊緣；調整雙腳位置，確保身體水平的時候小腿垂直於地面。雙腿間距與肩同寬，腳尖朝向和膝蓋方向一致；下巴微縮、視線始終看向前方。——頭頸部穩定是讓臀部主動發力最核心的一點。臀大肌的發力從最低點開始向上頂起，並在最高點停頓1~2秒；做動作時，收緊核心，上半身不要離開凳面。
3. RKC平板支撐：儘自己的最大限度，做2組
動作解析：
收縮股四頭肌。膝蓋伸直；將肘往腳的方向拉；用腹肌和臀部屈肌將腳趾往肘的方向拉；強烈收縮臀大肌；骨盆後傾。
RKC平板支撐可以激活前部核心和臀部肌肉，和普通的平板支撐相比支撐耗時相對較短，鍛鍊程度較高。
4. 弓步伸展：2組，每組30秒
這個動作可以拉伸側腰。
我們用右側拉伸來示例：
右腿弓步，小腿儘量垂直於地面，左腿屈膝後跪，推臀向前；目視前方，向右扭轉，感受右側側腰的擠壓。
5. 股直肌伸展：每條腿支撐2組，每次30秒
做這個動作可以感受到大腿前側有明顯的拉伸感。
我們用左腿拉伸來示例：
拉伸左大腿前側時，要右腿弓步，小腿儘量垂直於地面。左腿屈膝後跪，儘可能拉大右腳和左膝的距離；雙手或者單手拉住左腳背，保持靜止，臀部下壓，自然呼吸。
雖然我們可能無法練成金卡戴珊那樣的翹臀。
但是每天堅持「練臀」，可以讓自己身體更加健康，讓我們遠離疼痛。
有時候，我們往往想要追求表面的美好，而忽略最根本的核心。
想要快速翹臀，就把骨盆向前傾斜，雖然臀部看起來很翹，但卻失了整個身體的平衡。
想要快速減肥，雖然體重計上的數字變小了，卻開始狂掉頭髮萎靡不振，失了健康。
欲速則不達，或許像一首老歌唱的那樣，「慢慢來會比較快」。
視頻來源：Youtube，作者：Jeremy Ethier。