骨盆前傾：
你想要的翹臀塌腰，或許是骨盆前傾。翹臀其實臀肌延長虛弱無力，髖關節穩定性變差；塌腰其實是腰椎過於前曲，腰椎曲度變化，造成腰椎之間壓力不均衡，經常腰痛，易引發腰肌勞損。
骨盆前傾測量方法
第一個方法：靠牆評估
1、找一堵牆，自然姿勢背對牆站立，臀部、上背、後腦勺自然貼牆。
2、用手測量腰部和牆面之間的距離，一掌厚左右的距離是正常距離，如果距離過大，你的骨盆有可能就處於前傾狀態。
3、臀部比較大的人，腰椎距離牆壁的距離會更大一點，要注意加以判斷。
第二個方法：骨性標記測試
1、自然站立，找到自己的髂前上棘和恥骨位置。
2、用雙手輔助測試，兩手自然放在小腹上，掌根位於髂骨，同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形，三角形垂直於地面說明骨盆位置正常。
第三種方法：託馬斯實驗
1、找一張平整的桌子，坐在桌子上，腿下垂。
2、躺下，雙手固定一側膝蓋，讓大腿貼著身體。然後慢慢放下另一條腿，放鬆。
3、觀察放下的這條腿，如果大腿後側不能貼著桌子，或膝蓋不能彎曲到80度，就有骨盆前傾的風險。
骨盆前傾的影響
1、骨盆前傾會造成髖關節前屈，腰椎前曲加大。於是腰椎椎體之間後側壓力加大，前側張力加大，腰部活動受限，腰骶部疼痛。
2、腹直肌延長虛弱無力，使小腹向外凸出，影響腹內臟器的正常形態，子宮、卵巢、大腸等器官功能受到阻礙。
3、骨盆前傾的角度中，脊柱會順著骨盆重心向前伸，腰椎段出現過度前曲，身體為維持直立站姿，肋骨容易外翻，肩關節功能受限，頸椎曲度變化，出現頭部前傾。
骨盆前傾引起的肌肉變化
骨盆前傾縮短的肌肉：
髂腰肌、股四頭肌等髖屈肌群，腰椎周圍肌肉。
骨盆前傾延長的肌肉：
臀大肌，膕繩肌，腹直肌。
骨盆前傾練習方法
一、伸展髖屈肌——重點在於髖關節伸展，骨盆端正
1、右腿在前，小腿垂直地面，左腿向後伸展，啟動大腿前側肌肉有力地伸展膝關節，腿後側肌肉伸展，腳跟有力地向後推，穩定住髖關節。
2、隨吸氣，雙腿發力，穩住腳底重心，身體向上抬高；隨呼氣，身體重心下沉的同時，右側腿有力伸展。反覆做五組練習。
3、屈膝跪地，右腿向後伸展，小腿前側貼實地面。雙手扶髖，擺正骨盆，肚臍朝向正前方，並有力啟動臀肌，骨盆和腰椎之間穩定。
4、隨吸氣，脊柱向上延展，小腹內收；隨呼氣，身體重心垂直下沉，伸展大腿前側，保持多組呼吸。
二、伸展腰部豎脊肌——重點在於弓背緩慢，推動身體重心向後移動。
1、四腳爬行式準備，頭頸脊柱保持在一個平面中。隨呼氣，緩慢弓背，延展腰椎，啟動小腹內收。
2、雙手掌心推地，上身緩慢向後移動，臀部逐漸坐向腳跟。隨吸氣，身體向前移動，結合呼吸反覆練習。
三、強化臀肌力量——重點在於骨盆擺正
1、四腳爬行式，骨盆端正，雙腿併攏，髖關節穩定。
2、隨呼氣，左側腿向外側抬到極限，不要翻髖，稍保持。隨吸氣，放鬆，配合呼吸反覆做20組練習後，換另一側練習，做兩個回合。
四、強化腹直肌力量——重點在於結合呼吸，卷腹到極限位置保持。
1、仰臥，曲腿，雙腳分開一肩寬，膝關節朝向腳尖。直立脊柱，雙臂伸直，手握拳。
2、緩慢吐氣，口中發出「噓」聲，卷腹，啟動腹肌力量，上身向後在極限位置稍保持。隨吸氣，直立起身，配合呼吸反覆練習10-20組。
3、最後一組，卷腹保持，鼻吸氣，腹部外推，口吐氣，腹部內收，快速有節奏地做10組。
4、上述練習為一個回合，反覆做三個回合。
體式練習要注意骨盆脊柱中立位，關節正位等細節。體式精準點抓不住，你所練習的體式只是擺擺樣子，做做姿態而已，對身體的改善效果並不顯著，甚至還會引發其它的身體問題。所以以上動作要堅持練習，並把握要點，體會細節，結合呼吸，放慢練習速度，不可單純模仿。