一份合理的健身訓練計劃,是怎樣的?

許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房，有時候一天甚至鍛鍊兩次，認為訓練越多效果越好。其實不然，有時候付出和收穫不一定對等！

健身時間越長越好嗎？

其實鍛鍊時間確實是健身中很關鍵的因素，合理的安排時間能讓訓練事半功倍，有更好的健身效果。

合理的訓練計劃

無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。

時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。

健身中隨著時間的增加，有利於肌肉合成的激素水準會下降，比如最重要的睪酮、他的水準就和身體活動的時間長短有關，如果超過了一定時間（70分鐘左右）它對肌肉合成的作用就會下降。

一個完好的訓練計劃包括：大負荷運動量、多重複次數與高強度、少次數訓練的交替。一次訓練課不應該超過60分鐘，而同一部位的訓練頻率也應該根據年齡與恢復能力而定。

一般來說，20多歲的人可以間隔48~72小時訓練同一部位；而30~40歲的人則應該多一些恢復時間，每5天訓練一次同一部位；年齡更大者選擇每7天循環一次更好些。

如何充分熱身？

如果你打算上斜推舉110公斤10次，那就從60公斤慢慢舉10次開始，然後用90公斤的正常速度舉10次，最後才加到110公斤做第一個有效組。如果是在氣溫很低的環境中練習，最好先在有氧運動器械上熱身5~10分鐘，目的是讓身體的核心體溫升上來，為高強度訓練做好準備。

對於增肌人群，健身多久能有效果？

這就要看你想要的是什麼效果了，如果你是想讓自己飯量變大，那麼恭喜你，一個星期就會見效。

如果你想要力量增大很多，體重有明顯的增加，一個月絕對會有效果。

但是如果你是想要肌肉緯度、線條等，那麼至少要3個月才會有很明顯的變化。

瘦人健身多久能有效果?這是想增肌增重的瘦人最關心的問題了。

對於瘦人來說，由於初期身體剛接觸大強度的訓練，會導致暫時的體重下降。

但是不要緊，注意營養和休息加上力量訓練，堅持3-4個月，都會有至少5KG體重的增長。

之後會進入一段體重增長緩慢期，這時需要你不斷的增大訓練強度，刺激肌肉的增長過程，並持之以恆的堅持健身。