美國的史蒂芬·蓋斯，是個跟我們一樣的普通人，而且他是地地道道的懶蟲。為了改變自己，曾經的他嘗試了很多方法，結果卻總是不盡如人意。
所謂久病成醫，2012年，他採取了一種不同以往的策略-一次只做一小步，堅持下來，居然實現了前所未有的突破。這也正是這本書誕生的原因-微習慣讓作者受益匪淺，而他也熱切地想要跟全世界的人分享。
拯救史蒂芬的，是一個「黃金伏地挺身」，一天只做一個伏地挺身，聽上去既簡單又瘋狂，可是卻卓有成效。那麼，微習慣到底是什麼樣的習慣養成策略，為何看上去微不足道的習慣卻能夠帶來質的飛躍？
微習慣的力量正如涓涓細流，終有一日能夠匯聚成海，蔚為壯觀。
什麼是微習慣？
用史蒂芬的話來說，如果你想培養一個新習慣，微習慣基本上就是它經過大幅縮減的版本。
如果你的目標是「每天完成100個伏地挺身」，那就把它變成每天一個；如果你想每天寫5000字，那就寫50字即可；如果你準備每天閱讀一個小時，不妨變成每天閱讀5分鐘。
當你把實現目標的行動縮減成「小得不可思議的一小步」時，將整個過程簡單化，直至讓你感覺有些匪夷所思，那就是微習慣的開端
習慣是什麼？那是大腦最熟悉的行為模式，一個人在習慣的支配下採取行動根本無需過多思考。
正如《影響力》作者西奧.迪尼所說「人就像錄音機一樣，一按按鈕就播放。」
而溫迪.伍德博士也曾說過，當人們遇到壓力時，無法輕易做出決定，意志力會減弱到令人不知所措，你沒有精力做出任何決定時，通常會重複平時的做法。
習慣的力量有多強大，每個人都心知肚明。而只有明白大腦的工作原理，你才能明白習慣擁有如此威力的奧秘所在。
心理學家大衛.諾維爾曾說過「前額皮層以外的其他所有部分決定是什麼，而前額皮層主要決定可能有什麼」。
意思就是，前額皮層是大腦的管理層，能夠有效監督自發行為，如果存在需要改進的地方，前額皮層會及時介入。但是，它消耗精力較多，很容易疲勞。另一個主要部分則是基底神經節，它效率高，節省精力，最主要的是喜歡識別並重複行為模式。而且還是個頑固派，不喜歡改變。
所以說，如果想要培養一種習慣，那就需要讓頑固派的基底神經節喜歡上前額皮層想要的東西，這樣他就會自發運行起來。
「任何事物能成為基礎的第一原則就是它必須牢固可靠，而激發動力策略就像是在液體上蓋房子。」動力真的這麼不靠譜嗎？如果你曾經有過沒有任何理由，只是單純想喪一會的感受，那麼，就會深刻認識到這一點。一個人不在狀態的時候，想要鼓起幹勁真的很難。而且，動力幾乎無法按需培養，它就像風一樣來無影去無蹤，無跡可尋。無法避免的「邊際效用遞減法則」也讓動力呈現出必然降低的態勢，吃第五口蛋糕獲得的愉悅感會低於第四口，而且還會持續走低，這種遞減的規律，讓動力無法成為穩固不變的行動信號。而意志力恰恰相反，它不摻雜情緒，這種優勢會讓它相對穩定。而且意志力能夠通過訓練強化，自控力領域的學者們發現，與那些沒有健身的學生相比，花費兩周時間磨鍊意志力來改善體型的學生，在自控力測試中有顯著的進步。如果一個人磨鍊自己，他可以選擇很多種方式，結果也通常會比較樂觀，至少優於什麼也不做。意志力與動力並非只能選擇其一，在習慣養成初期，意志力佔的比重越大，實際行動的機率也就越大，一旦行動起來，自然也會收穫到動力。這種模式下，習慣成功養成的概率也就越大。微習慣為什麼會有效？
跟尋常的偉大目標比起來，微習慣簡直是微不足道，微小到了極點。可也正是這種特性，讓微習慣擁有無可比擬的獨特力量，它格外有效，哪怕你是重度懶癌患者，也有可能一步一步建立起曾經想都不敢想的習慣。
每個人都有自己的舒適區，貿然向外邁出一大步，嘗試走出來的話，如果沒有足夠的意志力或者動力支撐，潛意識就會強迫人們回到原先的舒適區內。因此，一個有著大目標的人通常結局都是-挑戰失敗。
多麼殘酷的事實！
但是，微習慣的好處在於它不會讓人過分痛苦，心裡明白只是邁出一小步時，不僅有一種進可攻退可守的篤定，這種行動耗費的意志力也大大降低。正是這一小步一小步的嘗試，會不斷拓寬舒適區的範圍。
根據牛頓第一運動定律，除非有外力作用，運動中的物體速度不會改變。而一個人一旦行動起來，也就是處於運動的狀態，停下反而是一個更有難度的選擇。由此得出一個鼓舞人心的公式：
在行動科學的研究報告中，「自我效能感」指的是對自己影響事件結果能力的信念。不會被巨大的目標嚇得不敢開始，也沒有未完成目標的內疚和缺憾，小的行為目標，讓每一次行動都能夠感受到勝利的喜悅。而一旦你嘗試超額完成目標，同時這種超額完成的量由你自己來決定，這種行為又會讓你能夠真切感受到自主權。人們在感受到被控制時，就會消極怠工，而在能夠自主決定的情況下，會大大提高滿意度與動力。行動起來，也是不斷強化影響力的過程。所謂正念，書中這樣說：對於自我思維和行動有清醒的認識。
是目標清晰、行動有力，還是渾渾噩噩、敷衍了事，取決於一個人是否心存正念。當一個人想要做某一件事時，就會越來越多地關注到它，這種關注，能夠讓人更加清醒警覺，對於生活多一分敏感。八步培養微習慣
想要培養微習慣沒有那麼難，書中提供了8個步驟，來幫助培養微習慣，實現徹底改變。在這每一個步驟裡，人們很難看到過去失敗的影子，徹底執行，是培養微習慣最重要的條件。
列一個計劃清單，確保清單上的習慣足夠小。雖然可以同時建立好幾個微習慣，但是數量不能太多。通過設想自己在最累、最忙碌、壓力最大的時候能否完成，來設置一周彈性計劃，這樣做的目的在於，難度適中，確保每天都能完成，而非單純地設置大目標，最後卻不了了之。
當不斷質問自己為何去做，得出的答案陷入循環，回到最初的原點時，也就找到了目標的核心價值。明白價值所在能夠有效地降低內心牴觸，正如維克多.弗蘭克爾所提出的意義療法那樣，明白你所承受地一切有何意義，才會擁有堅持到底的勇氣和力量。
傳統的習慣理論認為，完成一個習慣的過程是這樣的：選擇依據-採取行動-獲得回報。簡單來說，依據就是觸發行動的要素，包括時間與行為方式兩種。比如，時間依據指的是下午3點鍛鍊身體，那麼人們會根據時間來開始自己的行動；而行為方式依據則是吃完午飯後鍛鍊，是一種行為之後採取的另一種行為。但是，行為依據固然能夠明確何時採取行動，卻單一又刻板，將習慣固定在僅有的情況下。
因此，書中提到了自由度高的非具體習慣，對具體的習慣依據進行自主的自由化修正。舉例來說，壞習慣無處不在的原因是它的依據特別多，甚至都不需要依據。想一想我們一天之中有多少次不由自主地拿起手機，需要具體的時間或者行為方式依據嗎？完全不需要。
而培養好的習慣也可以這樣，沒有具體的依據，可以是一段時間之內，或者是睡覺之前完成即可，這種高度的自由感恰恰能夠增強執行的可能性。大腦需要獲得回報才有動力，因此建立適當的回報機制必不可少。運動時，大腦釋放出的內啡肽讓人產生一種「跑步者的愉悅感」，這種天然的回報有時不夠強大，需要建立更加具體的額外的獎勵機制。但是，能夠讓人更加幸福的訣竅是享受完成行動之後的成就感，成就感才是最有效的策略。如果想到要做的事情，那就立刻記錄下來，可以讓這個想法變得更加重要，從而提高執行想法的可能性。而按時檢查計劃完成進度，能夠減少你假裝遺忘的可能，從而儘快形成行為鏈，促使習慣的形成。微習慣的要求很低，這也意味著有更多可能實現超額完成。最初你只是點燃了一個火種，到最後卻有可能收穫一個火把，甚至形成燎原之勢，正是「星星之火，可以燎原。」如果能夠誠實地將目標保持在微小狀態，就不會一邊執行微習慣策略，一邊悄悄在心裡給目標增值。高期待與超額完成不同，超額完成能夠讓人更有動力，而高期待會讓人回到以前的老路上去-嚇到不敢採取行動。時刻注意習慣是否真的已經養成很有必要，如果在一項習慣尚未形成的時候，又開始另一項新的習慣，很大機率會造成前功盡棄。
當你對一項行為沒有牴觸情緒，做出行動無需具體考慮，也不再擔憂自己是否會中斷或者在某一天沒有做，一切都變成常態化，這時，恭喜你，你已經成功養成一項習慣。
但是不要指望21天就能完成，每一個習慣需要的時間都不一樣，只管堅持下去就好。看習慣信號，而不是看具體時間，更能確定自己掌握真實的狀態。
正如書中所說，從小事開始和消除期待值帶來的壓力是我們取得成功的秘訣。當你嘗試健身卻總是止步於辦一張健身卡時，當你想要早起2小時卻總是堅持不了幾天時，那麼，微習慣絕對是你值得一試的策略。
如果一生註定平凡，那麼，把日子裡那些瑣碎的事情做到完美，也是一種不平凡的極致。大夢想過於耀眼，不如就給自己一個小得不能再小的目標，當你行動起來的時候，一切已經不同。內容來源 | 轉載自大腦幫（ID:brainlearning），不代表本工作室觀點，版權歸原作者所有，如有侵權，請及時聯繫，刪除文章。