對於一條還沒從 8 天假期恢復過來的鹹魚來說，沒有什麼比
清晨的一杯冰美式更加提神醒腦的了。(不是炫耀，畢竟我司從 5.1 到 5.9 只上了 1 天班這件事有什麼好炫耀的呢：)）想必把咖啡當做續命水的，也不止克克一個人。根據美國農業部 (United States Department of Agriculture) 的數據顯示，
2020 年中國咖啡豆的消費量是 20.1 萬噸 [1]。雖然咖啡消耗量很大，不過還是有蠻多人
擔心咖啡對健康有不好的影響，尤其是有些人只是喝了兩口咖啡，就開始心慌。那為什麼有人喝咖啡後會不舒服呢？這意味著咖啡對健康有不利的影響嗎？
喝咖啡不舒服，那就少喝點有的人喝咖啡會胃不舒服，還有的人則覺得心慌。這大多是因為
代謝咖啡因的能力比較差。也就是說，喝了同樣數量的咖啡，有些人體內的咖啡因代謝更慢，所以
高濃度持續的時間就更長，作用效果也更明顯，比如：
促進胃酸分泌，引起消化道症狀；
引起交感神經的興奮，導致心率提高、呼吸加速等。
咖啡因的代謝能力也
受到多種因素的影響，像是先天的基因，後天的年齡、激素水平、是否有肝臟疾病等，長期攝入咖啡因也會提高代謝能力 [2,3]。代謝比較慢的人，也不是完全不能喝咖啡，
在自己的代謝能力範圍內少喝點是可以的，喝完不會覺得不舒服就好了。但如果你本身就
有消化道疾病，那具體能不能喝、怎么喝，還是建議你諮詢醫生、遵醫囑。
同時，對於代謝比較慢的人，雖然偶爾一次的心悸、心慌，不用太擔心，別繼續喝，過一會兒自己就恢復了，不會對健康造成長期影響。
但如果最近十分疲勞，覺得心慌、心悸逐漸加重、難以忍受，也建議大家
及時去看醫生，以防萬一。並且！如果你都不舒服了，還咬牙繼續喝，而且還
長期堅持這麼做，那你需要看一下這項研究：咖啡因代謝能力較差的人，每天超過 4 杯咖啡，
會提高非致死性心梗的發生率 [2]。至於為什麼是非致死性的心梗，可能是因為
沒辦法調查致死性心梗的患者每天究竟喝了多少杯咖啡吧。說完代謝較慢的人，再來說說大多數代謝正常的人，咖啡因對這些人的健康有什麼樣的影響呢？先給大家吃個定心丸，就目前研究來看，對於大多數人，喝咖啡 (含咖啡因)
對健康的影響還是更積極的。不過對於下面列舉的研究和數據，
大家也要理性看待，因為大多數都只是觀察到現象，咖啡因具體是如何起作用的，大多還不明確。
心血管疾病：適量攝入降低風險剛剛說，咖啡因代謝較慢的人群，較高的咖啡因攝入量會
提高非致死性心梗的風險。但是咖啡因代謝正常的人喝咖啡，不僅不會提高風險，相反，
適度的咖啡攝入量還會降低心血管疾病的風險 [4]。一項調查發現，每天 3-5 杯咖啡，冠心病的發病率最低 [5]。
癌症：不會增加風險不過別擔心，咖啡的攝入，不僅沒有增加癌症風險，相反，還會
輕微降低黑色素瘤、乳腺癌、前列腺癌等的發生風險。與前幾項相比，
咖啡與肝癌的關係更顯著一些。一項 Meta 分析發現，每天喝 2 杯咖啡的人，肝細胞癌的發生率降低了 27% [6]。雖然也
不建議大家通過喝咖啡來預防癌症，不過不用擔心它會增加癌症風險也很好啦。
提高脂肪代謝：是真的！咖啡促進燃脂這事兒，對於關注減肥 or 健身的同學來說，也不算新聞了。一項研究發現，運動前 30min 按照 3mg/kg 的劑量攝入咖啡因，上午和下午運動時的
脂肪氧化率分別提高了 10.7% 和 29% [7]。
竟然還能降低死亡率？！JAMA 內科醫學在 2018 年發表的一項涉及 50 萬人的大型研究發現，
全因死亡的風險 (也就是各種原因導致的狗帶都算)，與咖啡攝入量整體負相關，其中
6-7 杯組的全因死亡率最低，相比於不喝咖啡的組別，
降低了 16% [8]。雖然在討論的部分，文章也提到在
選擇志願者時可能有一定的局限性。不過 50 萬人的研究，全因死亡率降低 16%，還是有些震撼的。
咖啡這麼多優點，是不是一定要喝？雖然看起來很多優點，但還是
建議大家把咖啡當個飲料，喜歡喝就喝，覺得喝了不舒服就少喝點或者不喝。因為，一方面，像前面提到的，如果你
代謝咖啡因的能力比較差，那對你來說，可能反倒會增加某些疾病的風險。另一方面，
這些研究大多不是嚴格的對照研究，樣本選取時多少有些局限性。比如相比於老年人，年輕人每天咖啡的消耗量更大，同時身體健康情況也更好。所以什麼劑量的咖啡，能起到什麼作用，仍需要進一步、更嚴謹的研究。再加上很多研究中說一天 6、7 杯，其實已經超過了推薦的日常咖啡因攝入量。相比於大量喝咖啡，
還是建議大家儘量睡個好覺啦。等等，
日常咖啡因攝入量是多少，這個我是不是還沒講？吶，先說一下，我們後面提到的
「1 杯」，指的就是大多數馬克杯的容量 8oz，換算成毫升數差不多是
236mL，礦泉水差不多半瓶的樣子。
不同飲品中的咖啡因含量不同類型的咖啡，比如速溶咖啡、現煮咖啡，
咖啡因的含量不太相同。而且不僅咖啡，
茶、可樂和功能飲料中，往往也都含有咖啡因。所以想要知道究竟能喝多少，要先 get 你的咖啡中大概有多少咖啡因。如果是瓶裝飲料，大家直接看瓶子上標註的
每 100mL 有多少咖啡因就好啦。如果沒標記，或者是現泡的咖啡，也可以參考這個美國農業部給出的參考值👇
正常人，咖啡究竟能喝多少對於健康的成年人，FDA 的建議是每天咖啡因的攝入
不超過 400mg，換算成普通咖啡，也就是
3-5 杯啦 [9]。如果
咖啡因攝入過多 (一般認為超過 1.2g)，也會有副作用，比如
焦慮、失眠，甚至語言錯亂，而 10-14g 甚至可以
致死了 [4]。當然，純靠喝咖啡想達到這個劑量，不太容易。需要注意的是
咖啡因類的補劑，如果要吃，一定不能超過說明書的劑量。酒精、一些心血管藥物、抗抑鬱藥物，也會一定程度
延緩咖啡因的代謝，所以大家吃藥/喝酒/喝咖啡就
不要同時進行啦。而且咖啡的代謝能力也因人而異，所以
代謝能力比較差的朋友，喝咖啡按照自己的感覺走吧，咖啡因補劑還是儘量別吃了。
為啥喝完咖啡還是困呢咖啡之所以能讓你支稜起來，是因為它能阻斷腺苷受體。但
如果相關基因缺失 or 變異，那你對咖啡因就不是很敏感，正常劑量的咖啡對你作用不大 [3]。但也有可能，
也可能是你太著急，覺得喝完下一秒就應該起效。親，直接注射咖啡都沒有這麼快。一般要在喝完咖啡 15-120min 後，
血液中的咖啡因濃度達到峰值 [4]。也就是說，如果你喝完一兩個小時後，還昏昏欲睡，那就睡吧，再考慮是不是濃度低了。
孕婦和小朋友可以喝咖啡嗎？孕婦如果想喝的話，儘量控制攝入量不超過 200mg（也就是 1-3 杯），小朋友還是別喝了。相比於普通成年人，
妊娠期 (尤其是最後 3 個月) 和新生兒對咖啡因的代謝都比較慢，有多慢呢👇正常成年人體內，咖啡因的半衰期 (也就是代謝掉一半所需要的時間) 是 2.5-4.5 小時，而
妊娠期則需要 15 小時，
新生兒則需要 80 小時 [4]。而且對於孕媽媽，研究發現咖啡因攝入超過 350mg/天，
新生兒體重偏低的風險增加 60%，
流產的風險增加 40% [10,11]。所以根據歐洲食品安全局的建議，妊娠期和哺乳期每天咖啡因的
攝入量不要超過 200mg [12]。吶，雖然今天好像說了很多咖啡的好處，不過還是要跟大家強調一下，當個飲料就好啦，喜歡喝也得注意量，喝了不舒服的更別強行喝。[1].www.fas.usda.gov/commodities/coffee[2].Cornelis MC, et al. JAMA. 2006;295(10):1135–1141.[3].Nehlig A. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384-411.[4].van Dam RM, et al. N Engl J Med. 2020;383(4):369-378.[5].Ding M, et al. Circulation. 2014;129(6):643-659.[6].Kennedy OJ, et al. BMJ Open. 2017;7(5):e013739.[7].Ramírez-Maldonado M, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):5.[8].Loftfield E, et al. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086–1097.[9].www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much[10].Chen LW, et al. BMC Med. 2014;12:174. [11].Chen LW, et al. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244.[12].www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/s