體重的真相: 說不定你比想像中瘦!

2021-03-05 北方視界


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許多時間，我們都在拼命減肥，妹子們為了完美的體型不惜每天流汗，每月流血。有時候明明感覺瘦了，似乎一切也都有了好轉，然而體重卻不理想

問題究竟出在那裡呢？

細心的你也許會發現，早上量、晚上量、站著量、蹲著量，都不一樣。

體脂計類型、測量時間或姿勢，甚至飲水、穿著、洗澡或憋尿都會影響數據，對的測量方式才能正確掌握體脂肪。

如果站上體重計看見數字往下掉，可別開心太早，健康減重不能只看體重數字，更要看體脂肪，以免成為體重標準、體脂卻過高的 " 泡芙族 "。

那麼，什麼時 " 泡芙族 " 呢？

不管男女，總有些人穿衣服看起來瘦瘦的，但一脫衣服或自己捏捏肚子就能捏到一把肉。

這些人的臉、脖子、小臂和下肢都不胖，但他們的肚子或者手臂捏起來就和果凍一樣。

國外將這些人叫作是：Skinny Fat 體型的泡芙人。

缺少足夠的肌肉會讓人的整體變得鬆弛，人的 " 緊緻 "、" 帥氣 " 都是通過肌肉來支撐的

BMI 一樣 體脂率可能不同

目前世界公認 BMI（身體質量指數）作為肥胖診斷標準，但即使兩個人的 BMI 值相同，在身形、肌肉量與體脂率卻可能大不同；若脂肪分布在腰或臀部，未來罹患心血管疾病或是血糖增高的機會較高。

偏瘦： BMI 指數 < 18

正常：BMI 指數 = 18 - 25

超重：BMI 指數 = 25 - 30

輕度肥胖：BMI 指數 > 30

中度肥胖：BMI 指數 > 35

重度肥胖：BMI 指數 > 40

如果你的 BMI 指數（BMI= 體重 ( kg ) / 身高 ( m ) 的平方）正常或低於正常水平，而體脂依舊 20+ 的，很抱歉，就算身邊的人都說你看起來很瘦，但你小肚子上的肉肉在告訴你，你已經在 Skinny Fat 的行列了。

減重 ≠ 減脂，如果只是依靠節食減脂或者低強度運動，不去增強肌肉的話，只會讓你越來越胖，即使看上去瘦了，但實際還是胖。

沒有體脂儀的朋友可以用一下公式計算：

體脂率計算公式

測量的最佳時間是早晨，最好是剛醒來之後，此時體重和腰圍等的測量數據在這一天中是最準確的。

1）女性的身體脂肪公式

參數 a = 腰圍（公分） x 0.74；

參數 b = ( 總體重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 34.89；

身體脂肪總重量 ( 公斤 ) = a - b；

身體脂肪百分比 = ( 身體脂肪總重量 ÷ 體重 ) x 100%。

2）男性的身體脂肪公式

參數 a = 腰圍 ( 公分 ) x 0.74；

參數 b = ( 體重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 44.74；

身體脂肪總重量 ( 公斤 ) = a - b；

體脂率 ( 身體脂肪百分比 ) = ( 身體脂肪總重量 ÷ 體重 ) x 100%。

3）通用計算公式

體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡 -5.4-10.8× 性別（男為 1，女為 0）

清晨時候量體重 通常會最輕

專家指出，減重主要看體重，每個人的體重會因為每天作息、飲食出現變化，有時微蹲量、單腳量、蹲著量體重都會不同，主要是受力不平均，造成數字會有變動，一般而言，早上剛起床所量的體重，會是最輕的

用體脂儀測量體脂率

體脂計是用微量電阻經過腳或手繞到身體，測量體內油水比例，因此不能穿鞋襪測量；洗澡後身上有水汽、運動出汗、喝水或憋尿漲尿，測量的結果都會得到 " 看似美好的數據 "，且蹲姿時測量四肢肌肉擠在一起，也會影響測量值。

體脂需在相同狀況下量測，例如都是早上空腹前測量，不要早上跟下午比；想知道家用體脂計是否正確，不妨同時段測量 2 次，若數值差大，代表體脂計穩定度有問題；另因體脂變動幅度較小，約 2 至 4 周測量一次即可。

如何正確量體脂肪

2 至 4 周測量一次，且固定時間、身體狀況下測量

不穿鞋襪，乾燥赤腳站在金屬板上

手持式體脂計，雙手需舉起，與身體呈 90 度垂直

腳站直、膝蓋不彎曲不晃動，靜止數秒等數值出爐

測量前避免洗澡、運動、大量飲水或憋尿

體脂 25% 以上

[方案]長期、大量的有氧運動

為了有效燃燒脂肪，最好以 " 有氧運動 " 為主。通過每周 3 次，每次 20min 以上的慢跑或遊泳，增加你的肺活量和基礎體力，以便於日後的訓練。

當然，這個過程往往是循序漸進的，你可能一開始跑個 10 幾分鐘就開始氣喘籲籲。但 1~2 個月後，底子打好了，就可以嘗試些其它鍛鍊。

體脂 20%-30%

[方案]有氧運動 + 適量的力量訓練

這個體脂區間依舊屬於胖的行列。不過底子要比上面好。在這個區間裡，單純的 " 跑步減肥 " 效果就沒那麼明顯了。

當你遇到 " 瓶頸期時 "，最好把力量訓練加入你的 " 健身套餐 " 中。就如同之前所說，力量訓練帶來的 " 肌肉 " 能提高你的基礎代謝率。

體脂 20% 以下

[方案]力量訓練 + 高強度間歇運動

體脂低於 20% 的人，會注意那些 " 局部肥胖 " 或 " 不勻稱 "。比如小肚腩、蝴蝶臂之類的。建議保持原有計劃的同時，在每周加入 3 次以上的 HIIT 高強度間歇運動來幫助燃脂塑形

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