如果說有哪項運動是最柔軟的，對柔韌性要求最高的，那就是瑜伽運動了，今天我們就給大家介紹下瑜伽運動中的三角伸展式。
先來了解下三角伸展式的功能：增強腿部和軀幹的肌肉力量和耐力；加強踝關節、膝關節和髖關節；柔性髖關節；柔韌的脊柱；緩解坐骨神經痛；釋放壓力。
練習方法：
雙腳分開，左腳外旋90度，右手掌稍微內旋，左腳正對右足弓。
吸氣，雙手體側平舉；呼氣，手臂驅動身體向左側彎曲，左手抓住左腳踝，右手向上伸展，兩臂成一條直線，眼睛看向右臂的方向。
保持5~8組呼吸；吸氣，手臂帶動上半身回正，呼氣換腳，在另一側練習。
體式要點：
關於三角式的要點，我希望每個人都記住「身體在一個平面」這句話，想像你的身體前側有一面牆，身體後側有一面牆，你在這兩面牆之間做鐘擺運動。因此，三角形可以靠著牆練習，臀部和兩肩可以一直靠著牆練習。
要點1：雙腳，雙腳是基礎，平均分擔體重，下臂不是基礎，不承受體重。
首先，雙腳是基礎，不僅是三角式，只要是雙腳這樣放的體式，如：戰士一式、戰士二式、三角側伸展式、加強側伸式、新月式、騎馬式等，雙腳都是基礎。許多初學者傾向把左腿伸開，或者是在左腳的外側緣往下踩，導致身體重心偏移，身體的中心在骨盆位置。
手掌不是根基，也無法承受身體的重量，手臂不發力，在這種姿勢下，手掌沒有向下撐的力，手臂只放在腳踝上。當然，初學者也可以把它放在大腿或小腿上，甚至瑜伽磚上。
要點2：軀幹，軀幹在做側彎而不是扭轉。
側彎：像鐘擺一樣在平面內運動，從一側擺動到另一側，在左右擺動的過程中不會向前傾一度或向後傾一度，就是一條固定的軌道。有一個旋轉的過程，我經常把側彎描述為一陣風從身體側面吹來，把扭轉描述為龍捲風吹過來。
有了這種理解，當你做三角式時，你的軀幹才不會向前或向後傾斜，當手臂驅動身體側彎時，你要想像你的軀幹是一個鐘擺，直直地向左走。
一些初學者喜歡身體直接先下去，當他們的雙手指向天花板時，調整他們的身體回到軌道上。首先，下半身的過程可能會擠壓到下面的側腰，這就是為什麼有些人在三角訓練後會感到腰疼。另一個原因是調整不到位或調整太多，導致上胸部再次扭曲，所以最好的方法是從一開始就像鐘擺一樣保持身體筆直。
要點3：脊柱，脊柱朝脊柱側彎的方向向前伸展，需要強調的一點是向前延展。
不要讓你的軀幹向下掉，為了讓你的脊椎延伸到頭頂，你可以說脊椎延伸的方向和上腰延伸的方向是兩條平行線。
在練習的過程中：不要追求你的側彎了多少，你的手可以下放到哪裡，但是要找到這樣一種感覺，即腰部遠離同側的腿，並伸展一定距離。
我之前說過，下方手不是根基，所以軀幹和上側腰部總是保持平行，他們沒有掉下來的原因是他們主動收緊核心以收緊腰腹部，而不是用較低的手支撐軀幹，這也確保了下方腰不被擠壓。這也是三角式瘦腰腹部的關鍵。
#百裡挑一#