瑜伽初學者不知道練什麼？這套組合序列可以每天練習！
今天給大家推薦一組適合所有人每天練習的瑜伽序列。以基礎站姿為主，通過經典的斜板到下犬的串聯形成。
我們都知道站姿是所有體式的基礎，增加腿部力量增加核心力量，培養雙腳雙腿的覺知和正確的發力，為後來的所有練習打下基礎。同時站姿練習還可以美化腿臀和腰腹線條。
經典的斜板到上犬的串聯，可以鍛鍊手臂背部和核心力量，增加身體的協調性控制力，以及培養呼吸和動作的配合，同時美化手臂背部線條。
總的來說這樣的組合可以減脂塑形鍛鍊全身，全面提高身體素質和機能。可以說對自己在家裡不知道練什麼的初學者來說，這一套組合序列正適合，簡單省心又容易上手。
1、下犬式
可以從山式站立進入下犬站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。吸氣雙手向上舉過頭頂。呼氣，微屈膝，身體摺疊雙手放在腳兩側。再次吸氣時，雙腳向後走，雙手推地重心後移，把臀部推到最高進入下犬式在下犬式保持3到5組呼吸。脊柱延展，微收腹部，大手臂外旋。
2、單腿下犬動態練習
在下犬的基礎上吸氣，抬右腳向上。呼氣，彎曲右膝蓋，左腳蹬地，拎背，重心前移右膝找右手肘。配合呼吸動態練習3到5次。回到下犬。注意這裡的蹬地、拎背、移重心要同時完成。
3、戰二和反戰二
在下犬式的基礎上。再次吸氣時，抬右腳向上，同時左腳掌外旋45度左右。再次呼氣時，右腳向前邁到雙手之間，腳掌膝蓋朝向正前方。再次吸氣時，雙手離開地面起身，左手自耳側畫一個大圈，雙手體側平舉，面朝墊子長邊的方向。呼氣，沉髖屈膝、眼睛看右手的方向，進入戰士二式保持5到8組呼吸後，呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手放左大腿外側或者環抱後腰，右手向頭頂的方向延展。在反戰士保持5到8組呼吸後回到戰二4、三角和三角變體
在戰士二式的基礎上。吸氣，蹬直右腿。呼氣，身體向右側彎，左手點地，右手向頭頂的方向延展，雙手臂在一條直線，身體在一個平面。在三角式保持3到5組呼吸。再次吸氣時，左手臂向上延展。呼氣，左手臂從體後還抱後腰在變體中保持5到8組呼吸，回到三角式注意左腳不要鬆掉，不要追求側彎的幅度，在保持根基重心穩定的情況下再談幅度
5、戰一
在三角式的基礎上吸氣，起身，雙手向上舉過頭頂，同時轉動左腳掌，面向地墊短邊的方向呼氣，沉髖，彎曲右膝蓋右，小腿垂直地面在戰士一式保持5到8組呼吸。在三角式中前腿腳後跟是對著右腳足弓的，對於初學者而言左戰一中雙腳分開距離與髖同寬更容易讓骨盆端正，所以在這個過程中可以調整腳的距離，要讓骨盆端正。
6、單腿斜板到單腿平板
在戰一的基礎上，吸氣，雙手放在腳兩側呼氣，收腹，雙腳向後走到斜板。調整好骨盆，脊柱，肩頸。再次吸氣時，抬左腳向上（注意重心平衡不變）呼氣，收緊核心，曲肘，放低身體進入平板。7、上犬式
再一次吸氣時，左腳落地，同時伸直手臂，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出，滾動腳趾腳背壓地，抬身體離開地面。呼氣，保持。上一個步驟和這裡的上犬式串聯起來練習，如果你一開始找不到呼吸和動作的配合，自然呼吸不要憋氣就可以了。
記住全程收腹保護腰椎，身體平著下平著起，不要翹臀，也不要把重心向前完全壓到肩頸上。如果比較吃力就選簡易版本屈膝膝蓋落地來完成。
8、回到下犬式
在上犬的基礎上。收腹、抬臀部向上，滾動雙腳，雙手推地進入下犬式還是要注意收緊核心，臀部先起腰椎跟著臀部走。在下犬調整幾組呼吸後反側練習。斜板到下犬的一系列串聯，也可以動態練習多做幾組。對於核心以及全身力量的鍛鍊，非常有好處。
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