原創 關心你的 浙江女性
暑氣漸退，秋風襲來。都說秋後「易發福」，為了不貼秋膘，健康飲食、運動健身是很好的選擇。
今天我們從健身房、居家、小區健身器械區三個不同的場景，介紹一下適合女生的健身器材，一起來運動吧！
健身房
健身房一些簡單的固定器械是無氧運動的好幫手了，它們可以鍛鍊不同部位的肌肉。
【特別提醒】
運動強度控制非常重要，一般應把心率控制在靶心率範圍內，其上限=220-年齡*90%，下限=220-年齡*60%。
跑步機
【器械優點】
使用難度低，能夠準確控制運動強度。
【鍛鍊效果】
鍛鍊心肺功能，且可以讓自己的體質更易於燃脂。
【慢跑要點】
眼睛平視，上半身前傾，儘可能保持平穩，自然擺臂，落腳點在身體重心的正下方。
均勻呼吸，收緊腰腹，主動前進，記得夾好安全夾。
【練習建議】
剛開始跑步，每次最好不要超過15分鐘，中間可以間隔慢走。
到訓練期超過一個月後，每次慢跑可以逐步延長至20分鐘左右。
橢圓機
【器械優點】
運動過程中能夠保護膝關節，安全係數高。
【鍛鍊效果】
鍛鍊腰部肌肉，提升坐骨神經的調節能力。對臀腿腰腹都有減脂塑身效果。
【使用要點】
握住扶手，手隨著腳蹬踩協調後，可以增加手的推力和拉力。
速度一定要控制在自己可以掌控的範圍內。
【練習建議】
剛開始練習時，可以向前3分鐘，再向後3分鐘為一組。每次練習4~5組即可。
划船機
【器械優點】
體驗沉浸式的划水有氧運動。
【鍛鍊效果】
每完成一次划水，全身肌肉都會完成一次完整的收縮與伸展，腿部、腰部、上肢、胸背肌肉都能得到鍛鍊。
【使用要點】
划船分為入水、拉槳、出水及回槳四個動作。一開始可以從分解動作練習，熟練後再進入連續動作。
* 出水 *
適度的後仰，手拉握把，腿伸直。
* 回槳 *
肩部放鬆、手臂伸直，再逐步屈膝。
* 入水 *
肩手放鬆並屈膝，小腿與滑軌垂直。
* 拉槳 *
身體舒展，蹬腿拉槳。
【練習建議】
中低強度的划船，每次時間可以控制在30分鐘。中高強度划船，可以每3次為一組，間歇休息3分鐘，做4～5組。
坐姿推肩訓練器
【器械優點】
專注於上半身肌力提升的固定器械，技術門檻低。
【鍛鍊效果】
鍛鍊肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭肌。
【使用要點】
根據個人身高調節把手和坐墊的位置，選擇適合自己的配重。
均勻呼吸，靠緊座椅，收腹挺胸，向上推直手臂，保持1~2秒再還原。
【練習建議】
初學者可以推15~20下為一組，每次2~3組。
居家
如果想要在家裡動起來，又有哪些適合的器械呢？
存在於家裡的健身器械，一般不建議買跑步機等大型的器械，一些體積小的器械照樣能達到很好的訓練效果。
【特別提醒】
居家運動器械一定要購買專業性較高的運動品牌，且運動難度從低到高，新手建議在專業指導下進行。
啞鈴
【器械優點】
體積相對較小，不佔地，性價比高。
【鍛鍊效果】
主要鍛鍊背部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉。
【啞鈴動作】
* 站姿-雙臂肩上推舉 *
雙腳與肩同寬，收腹並挺直腰背，手平舉啞鈴向上推，用肩部肌肉發力。
* 站姿-雙臂附身後拉*
雙腳與肩同寬，收腹並挺直腰背俯身向下，雙腿微曲，雙臂貼近身體，利用大臂帶動啞鈴向上。
【練習建議】
背部不要反弓，放鬆頸部，把小臂當做負重，背部肌肉帶動大臂發力。
瑞士球
【器械優點】
舒適度高，針對核心肌群訓練，趣味性高。
【鍛鍊效果】
主要鍛鍊腹部肌肉。
【啞鈴動作】
* 半跪姿-瑞士球上斜俯橋 *
雙膝跪地，肘部位於肩關節正下方呈90°放於瑞士球上。雙腿伸直，腹部收緊，身體呈一條直線，支撐於肩部正下方，軀幹保持穩定不動。一次15秒，間隔30秒，每天3組。
* 半跪姿-瑞士球下斜俯橋交替抬腿*
雙腳置於瑞士球上，雙肘用力撐起身體，肘部位於肩關節正下方，保持身體從頭到腳呈一條直線。抬起一條腿至臀部水平高度，腹部收緊，軀幹穩定不動，保持2~3秒，換至對側，重複以上步驟5次。
【練習建議】
瑞士球存在很高的不穩定性，所以初學者需要外力輔助。
彈力繩
【器械優點】
不限制場地，可隨身攜帶，可根據自己力量調節阻力。
【鍛鍊效果】
主要鍛鍊背部肌肉、腹部肌肉，臀部肌肉。
【彈力帶動作】
* 跪姿-彈力帶後踢腿 *
彈力帶置於雙腳蹬腿時腰部保持固定，不能下塌腿伸直時腳尖向外旋轉讓臀部繃得更緊，一側腿15次，換邊。
* 站姿-擺臂動作*
雙腳踩住彈力帶，下半身保持屈膝以核心肌群為發力點，雙手前後擺動，15次一組，每天2組。
【練習建議】
不要將彈力帶過度拉長，一般不應該超過原長度的三倍；使用時握持要儘量緊，不要鬆手。
小區
現在正處於早秋時期，早晚的溫度都較適宜戶外運動。
一般人會選擇跑步快走，而忽視了小區裡的健身器械區也是很好的鍛鍊場所。
【特別提醒】
戶外器械在使用前一定要檢查一下是否正常完好，充分了解其使用方法之後再進行鍛鍊。
無阻力橢圓機
【器械優點】
「低配版」橢圓機，無額外阻力難度低易上手。
【主要功能】
增強心肺功能，協調四肢，鍛鍊腿部耐力，活動腿部關節，附腿部疾病具有一定康復作用。
【鍛鍊方式】
在踏板上站穩，雙手握緊扶手，然後雙腳自然、放鬆地前後擺動。
【鍛鍊原理】
有關節問題人需要一定運動量，但跑步快走同樣不適用於他們，這個低配橢圓機可以鍛鍊下肢肌肉力量，而肌肉對關節有保護作用。
【練習建議】
建議剛起步保持較慢的勻速，幅度不用很大，膝蓋與腳尖始終保持同一方向。
肩關節訓練器
【器械優點】
無附加阻力，輕鬆上手。
【主要功能】
活動關節，緩解關節疾病。
【鍛鍊方法】
微微下蹲，用雙手的虎口部位握住轉輪手柄，向相同或相反方向轉動。
【鍛鍊原理】
增加手臂抬高的次數和頻率，讓關節靈活，通過一個簡單的弧形軌跡讓關節活動範圍增大。
【練習建議】
剛開始鍛鍊先熱身一下肩部關節。
漫步機
【器械優點】
無附加阻力，功能性強。
【主要功能】
鍛鍊身體平衡力，活動腿部關節，增強心肺功能。
【鍛鍊方法】
雙手扶住扶手，兩隻腳分別踏在兩個踏板上，身體保持自然直立，抬頭挺胸。左腿膝關節保持伸直，以髖關節為軸心向前邁步，同時右腿保持伸直，初學者可略微彎曲。
【鍛鍊原理】
自身重力活動髖關節，鍛鍊下肢肌肉的靈活性。
【練習建議】
切忌擺動幅度過大，以45度左右為最佳，擺動頻率最好3-4秒一次。
女生鍛鍊的正確順序
適量飲食
提前30分鐘補充碳水化合物，能夠更好地在運動中完成脂肪代謝，達到減肥效果。
（吃飽了才有力氣減肥，是真的哦~）
充分熱身
運動前做好熱身拉伸，能夠減少肌肉的黏滯性，提高運動肌群血流，減少運動傷害的可能性。
力量練習
【健身小白】
建議以易上手的器械訓練為主，自由重量為輔。時長和強度，以不出現動作力竭或動作變形為準。
【健身達人】
建議進行20分鐘左右的力量練習，再進入20分鐘左右的有氧環節，總時長不要超過1個小時。
【健身高手】
可以根據自身需求設定訓練時間和強度。
整理運動
整理運動主要就是靜態拉伸。對目標肌肉進行拉伸，每次保持15秒再復原。
休整沐浴
訓練之後先休息回復，等不再出汗可以去溫水洗澡。
（高強度訓練後不建議蒸桑拿）
補充營養
運動完後建議補充能量，可以吃少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
參考資料：
[1].百度百科,跑步機,https://baike.baidu.com/item/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA/1587510?fr=aladdin
[2].百度百科,橢圓機,https://baike.baidu.com/item/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA/1587510?fr=aladdin
[3].百度百科,划船機,https://baike.baidu.com/item/%E5%88%92%E8%88%B9%E6%9C%BA/51469153?fr=aladdin
[4].百度百科,健身單車,https://baike.baidu.com/item/%E5%8A%A8%E6%84%9F%E5%8D%95%E8%BD%A6/3957026
[5].餘雪蓉.中年女性健身力量訓練的必要性研究[J].體育風尚,2018(09):22.
[6].[1]宣磊,吳建賢,魏良忠.不同運動方式對中老年女性健身功效的影響[J].中國老年學雜誌,2018,38(24):5997-6001.
材料來源/省家教指導中心
圖片/省家教指導中心
原標題：《不貼秋膘！適合女生的健身器械大科普》
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