說到胸和臀這兩件事，亞洲妹子都會抱怨投錯了胎。要是基因裡有那麼百分之二十的黑人血統，臀線也會至少上升五十個百分點。不過，基因雖然強大，美臀卻不是遙不可及的。
理想的臀部是以臀部突出的部位為分割線，上半身和下半身等長。而大腿後側和臀部有清晰的分割線，連接處無贅肉。
但由於現代人過於油膩不健康的飲食，電腦辦公桌前久坐而缺乏運動，使得脂肪更加容易囤積在臀部，而使得臀部肌肉鬆弛無彈性下垂。
我們來看一下臀部的分解圖。
臀大肌(gluteus maximus)是包裹在臀部外層體積最大的肌肉，是臀部塑造的重中之重。呈扇形的臀中肌(gluteus medius)包圍在臀部外側同樣不能忽略，它直接決定了臀部的寬度和臀線的高低，同時影響了女生最注重的腰臀比。臀小肌(gluteus minimus)則附著在臀部較深的位置，比臀中肌稍短，可以和臀中肌一同被鍛鍊到。
臀部很tricky的地方在於很多時候你明明練了臀卻只感覺到了腿。那說明你沒有充分激活臀部的肌肉，在正式開始臀部訓練前做以下幾個動作可以幫到你。
彈力帶激活臀部(彈力帶俯臥後踢，彈力帶側踢，彈力帶正側旋，彈力帶反側旋，彈力帶站立驢踢)。注意選擇阻力適合的彈力帶，每個動作至少20-40個reps，共三組。動作不要圖快，儘量每個rep充分感覺到臀部收縮。
2. 臀腿(hip thrust)-臀大肌
臀推一向是女生練臀的保留項目，如果你想徹底改善臀部形態，加大臀部主要是臀大肌肉的volumn，臀推將是你最好的朋友！你的目標臀推重量為至少自重的1.5倍然後做10個reps。假如你是一個重120磅的女生，那麼要達到理想增臀的效果，臀推需要達到180磅10reps。臀推的動作要領如下: 仰臥肩胛骨以下的位置靠在長凳上，屈膝雙腳著地，雙腳位置與肩同寬或比肩稍寬，腳尖略衝外。槓鈴的位置為髖骨位置(pelvis bone), 調整呼吸，呼氣保持腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌向上充分頂起臀部，注意頂起槓鈴時集中從腳跟發力，到頂端稍稍停留後吸氣下降至原位。最後一個rep你可以根據自身情況在頂端滯留5-10秒，讓臀部充血。
3. pulley machine side kick和hip abduction machine - 臀中肌和臀小肌
原諒我中文說不利索。不能更好的翻譯這兩個動作。這兩個動作在於增強臀中肌和臀小肌。注意做side kick的時候抬起的腿膝蓋稍彎，將自身重量放在站立的腿上。做hip abduction machine的時候可以有兩種做法，一是將下上半身緊靠座椅，用腳跟發力大腿像兩側外旋，抑或像視頻中稍稍站起。上半身稍稍前傾，臀部頂出，兩腿外旋。
好啦臀部訓練先寫到這裡，忍不住要小小抱怨一下，男人總是叫囂練手臂練胸辛苦，殊不知女生們練臀的痛苦。但是練臀是投資回報率最大的事業，只要你堅持不懈一定會看到成果！