我們每天需要攝入多少碳水化合物?

2021-02-12 運動科學論壇


作者：張景琦「理學博士，健身暢銷書《本能減脂》作者，北京網絡知名人士聯誼會理事」

我們每日的碳水化合物攝入量，取決於多種因素，包括：體重、飲食方式、運動類型和健身目標等。正因如此，健身者/運動員和非運動人群的碳水化合物需求量存在著很大差異。不同群體每日應該攝入多少碳水化合物？請看本期超級科普！

1. 可消化碳水化合物（糖、澱粉等）

根據美國食品與營養委員會制定的推薦膳食攝入量（RDA），普通成年人每日至少應攝入130克可消化碳水化合物，以保證葡萄糖作為大腦細胞和中樞神經細胞的主要能量來源，防止以上細胞通過酮體進行供能。這裡的普通成年人是指：①年齡≥19歲；②身體健康；③非孕婦或哺乳期婦女；④非健身者或運動員；⑤現階段沒有增肌或減脂目標。

根據美國醫學研究所（IOM）制定的可接受宏量營養素分布範圍（AMDRs），每日總熱量攝入的45-65%應來自碳水化合物。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼900-1300千卡的熱量應來自碳水化合物，這相當於225-325克碳水化合物。

2018年發表在《柳葉刀公共衛生（The Lancet Public Health）》雜誌上的一項研究表明：（長期）碳水化合物攝入量過低（＜總熱量攝入的40%）或過高（＞總熱量攝入的70%）都會增加死亡率。最適宜的碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的50-55%。

然而，並不是所有飲食法都遵循以上原則。一些飲食法提倡較低的碳水化合物攝入，如生酮飲食法；一些飲食法提倡較高的碳水化合物攝入，如普裡特金飲食法（Pritikin Diet）。

世界衛生組織（WTO）建議成年人和兒童將添加糖（added sugar）的攝入量控制在全天總熱量攝入的10%以內。添加糖是指在食品加工過程中，添加到食物和飲料中的營養性甜味劑。

碳水化合物是肌肉的主要能量來源。過高的碳水化合物攝入量可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病；過低的碳水化合物攝入量可能會造成肌肉流失、新陳代謝下降、月經不調和疲勞等症狀，從而影響運動水平。為了達到特定的健身或運動目標，健身者或運動員的碳水化合物攝入量需要進行一定的調整：

（1）根據美國營養和飲食學會（AND）和美國運動醫學會（ACSM）的建議：運動員每日的碳水化合物攝入量應控制在6-10克/每公斤體重。例如：一名70kg體重的運動員，每天應攝入420-700克碳水化合物。如果這名運動員的運動量較小，那麼他的碳水化合物攝入量可以降低到3-5克/每公斤體重（低強度訓練）或5-7克/每公斤體重（中等強度訓練，每天訓練時間約為1小時）；如果這名運動員的運動量極大（運動時間≥4小時），那麼他的碳水化合物攝入量應提高到8-12克/每公斤體重；

（2）處於增肌期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為4-6克/每公斤體重；

（3）處於減脂期的健身者/運動員，每日碳水化合物攝入量通常為0.5-4.5克/每公斤體重。

2. 不可消化碳水化合物（膳食纖維）

膳食纖維雖然無法被人體（小腸）消化，但卻對健康有著重要的影響。研究表明：攝入充足的膳食纖維有助於降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的發病率。如果膳食纖維攝入量不足，則會顯著提高死亡率。

根據美國食品與營養委員會制定的適宜攝入量（AI），19-50歲男性每日應攝入38克膳食纖維，女性則為25克。當年齡超過50歲後，男性和女性的膳食纖維攝入量將分別降低到30克/天和21克/天。此標準可以滿足絕大多數居民（＞97-98%）的營養需求。

根據美國食品及藥物管理局（FDA）制定的每日營養攝入量（DV），每攝入1000千卡熱量，就需要補充12.5克膳食纖維。例如：如果每日的總熱量攝入為2000千卡，那麼就需要補充25克膳食纖維。

一些營養學家將抗性澱粉歸為膳食纖維。2009年發表在《食品科學與營養評論（CriticalReviews in Food Science and Nutrition）》雜誌上的一篇評論認為：抗性澱粉的安全攝入量上限為45克/天。

3. 參考文獻

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Grabitske, HA; Slavin, JL(2009). Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 49 (4):327–360.  doi:10.1080/10408390802067126. PMID 19234944.

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