德國兄弟Calimove:8種花式伏地挺身,幫你練胸、練背、練腹肌

看看上半身的肌肉劃分：

• 紅色——胸肌

• 藍色——腹肌

• 綠色——三角肌
  

• 紫色——斜方肌

• 黃色——肱三頭肌

一個簡單的伏地挺身能同時練到這麼多肌肉嗎？

只要學會使用相應的變體，用伏地挺身練腹肌、練背就很容易。

德國兄弟Calimove最近就對此進行了展示。

1、練胸和肱三頭肌↓

使用側向伏地挺身，雙手間距越大，難度越高。

標準-鑽石伏地挺身，雙手可以稍離地，變為爆發性動作。

2、練腹肌↓

使用壁虎伏地挺身，除了練腹斜肌，還能提升髖關節的靈活性。

膝碰肘伏地挺身，對腹直肌、腹斜肌的練習效果都很好。

3、練背部肌肉↓

使用眼鏡蛇伏地挺身，練下背肌肉，增強腰部力量，同時能活動脊柱。 對於有腰椎間盤凸出的人，這個動作還能有效緩解疼痛。

遊泳伏地挺身，鍛鍊上背肌肉，特別是肩胛骨周圍的斜方肌、菱形肌等，可以預防駝背等不良體態。

4、練肩部三角肌↓

使用身體前傾的伏地挺身——偽俄挺伏地挺身，前傾幅度越大，難度越高，鍛鍊效果越好。

不過這個動作對手腕靈活性有一定要求，手指朝向外側或向後會相對舒適。

派克伏地挺身，雙腳間距越大，動作越簡單。

總結

如果不知道怎樣制定訓練計劃，可以參考以下為期4周的訓練方案：

單次訓練中，每個動作練習3-4組，每組重複6-8次，組間休息2-3分鐘。

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