肩部無力抬手就痛怎麼辦?9個動作全面強化肩部肌肉,雕塑一字肩

2021-01-09 茶健身TeaFit

肩部是我們現代人的一個薄弱環節，我們現在的生活實在是太便利了，已經很少有機會去舉手拿個什麼東西了，更別說是舉重物了，肩部的力量是越來越弱化了。

肩部的肌肉力量弱化的話，就無法對肩關節起到保護作用，同時我們整天坐著工作敲電腦、休息的時候刷手機，雙手都處於朝前的位置，導致肩部周邊的肌肉緊張縮短，肩關節的活動度受限並產生疼痛，這也是很多年輕人出現以往老年人才會出現的「凍結肩」或「五十肩」的原因。同時，往往還會伴隨著菱形肌被拉長，出現圓肩的問題。

我們需要針對肩部的肌肉進行強化訓練，同時肩部肌肉練大之後也會讓你的整個穿衣形態大為改觀，可以把衣服的肩部支撐起來。我們今天的肩部訓練需要使用到啞鈴，如果沒有的話，手抓握礦泉水瓶也是可以的，每個動作訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿打開與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身體兩側，雙手掌心相對，啞鈴舉在臉頰的高度。

② 然後雙手向上直臂推高啞鈴，手臂伸直後，再慢慢將雙手屈肘放低。

③ 雙手舉高時避免聳肩。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 將雙手在身體兩側直臂向上抬高，抬高到與肩齊平的高度，然後再慢慢向下放低回到起始位置。

③ 上身保持平直，肩部保持下沉。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，在身前自然下垂，雙手掌心朝後。

② 雙手屈肘在身前向上提拉啞鈴，盡力向上提高，然後再慢慢放低回到起始位置。

③ 屈肘抬高時不要聳肩。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘抬高到與肩齊平的高度，小臂朝前與大臂呈90°，小臂與地面平行，掌心朝下。

② 將雙手手臂外旋，小臂向上抬高到與地面垂直的高度，然後再慢慢內旋向下放低到小臂與地面平行的高度。

③ 手臂內旋、外旋時保持大臂的位置不動，只是小臂做內外旋。

訓練動作5

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身前自然下垂，雙手的掌心朝後。

② 然後雙臂直臂在身前向上抬高，抬高到與肩部齊平的高度後，再慢慢放低回到起始位置。

③ 手臂抬高時要避免聳肩。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴自然下垂放在身前，雙手的掌心朝前。

② 然後雙手直臂向上抬高，直到啞鈴與肩部同高再慢慢向下放低。

③ 手臂抬高時要將肩部下沉，不要聳肩。

訓練動作7

① 雙手各抓握一隻啞鈴屈肘在身體兩側舉高，大臂保持與地面平行，小臂與地面垂直，雙手掌心朝前。

② 雙手抓握著啞鈴向頭部上方直臂舉高，手臂伸直之後，再屈肘向下放低。

③ 雙手舉高時保持肩部下沉。

訓練動作8

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側直臂抬高，雙手抬高到與肩部齊平的高度。

② 然後雙手在身體兩側直臂向前畫圓，畫圓12-15次後，再朝後畫圓12-15次。

③ 手臂畫圓時始終保持與肩部齊平的高度。

訓練動作9

① 雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在面前，雙手掌心朝後，啞鈴舉高在下巴的高度。

② 雙手向上舉高的同時，雙手掌心轉為朝前的方向。雙手屈肘放低的同時，再將雙手掌心轉為朝後的方向。

③ 直臂舉高時要注意沉肩，避免聳肩。

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