肩部增加肌肉的秘訣,這3個動作,高效增加肩部肌肉

2020-12-14 考兒老師

想要讓自己的訓練效果達到最好,那麼就需要讓自己的全身各個部位進行訓練,肩部是至關重要的一部分,如果你的肩部不夠寬,那麼很難顯現出倒三角的身材,所以我們要儘可能地讓自己的肩部變得更加飽滿。

接下來就和大家介紹幾個動作,讓我們的肩部快速增加肌肉,成為肩部大神。

肩膀對於身體來說起著決定的作用,因為它可以讓身體的輪廓看起來更加協調,同時肩膀如果強壯就會被認為是有力量的人。所以我們想要讓自己的全身看起來有力量,將把肩膀練得很飽滿,強壯的肩膀還可以改善手臂的不良情況,尤其是在練習其他的動作的時候,會更加的容易,會讓我們的肌肉更有持續力,能夠避免肌肉受傷。

第一:高翻推舉

這個動作是比較友好的肩部動作,能夠讓我們的訓練借力可以完成更大的負重,這個動作和高位下拉,直立划船有一些相似,只是動作比這兩個都要輕鬆一些。

在做這個動作的時候,雙腳分開,雙腳的距離大約與肩膀一致,雙手放在槓鈴下,雙手之間的距離和腳部一致,同時要保持背部挺直,抬頭挺胸,同時將槓鈴拉到站立的位置,讓槓鈴靠近大腿,這是起始的姿勢。

在接下來慢慢的將槓鈴放回到膝蓋上,整個膝蓋和腰部都開始彎曲。同時要讓自己的腳裸伸展,斜方肌也得到伸展,完成3/4個划船,直到槓鈴能夠到達肩膀的高度,然後轉動手肘讓手臂低於槓鈴,手掌向上抓住槓鈴,膝蓋慢慢的彎曲,先將槓鈴放回到肩膀的位置,再放到大腿的位置完成這個動作。

第二:槓鈴肩推

這個動作經常指的就是站姿槓鈴過頭肩推,這是一個比較高難度的動作,雖然能夠讓肩部的肌肉快速增加,但是也會讓我們的體力消耗特別快。這個動作和深蹲,臥推非常的相似,我們可以把這三個動作結合在一起,在練習全身動作的時候,這三個動作可以是首選。

在正常情況下,我們可以把槓鈴放在槓鈴架上,當然也可以放在地面上,然後把槓鈴從地面上拿起來,這樣可以讓我們的肌肉得到更長時間的鍛鍊。其實位置應該是將槓鈴放帶上胸肌的位置,然後慢慢地將槓鈴向上推,直到手肘完全鎖定。在這個過程中要控制自身的力量,同時慢慢地將槓鈴下放到原來的位置,在這個過程中需要使用的是胸部和手臂的力量,所以不要讓腿部參與這個動作,如果參與這個動作就會變成了借力推舉。

第三:啞鈴肩推

這個動作可以讓我們的肩膀肌肉產生爆炸性的刺激,是一個在練習肩膀的時候必要的選擇動作,同時它還有很多的變化形式,比如可以選擇站姿啞鈴肩推和坐姿啞鈴肩推,但是訓練的效果是一樣的,都是讓我們的肩部肌肉得到更多的刺激。但是要記住一點,不要過度勞累,肩部也不要使用太多的負重,這樣會給肩部帶來壓力,過多的壓力就可能導致肩關節受傷。

在進行啞鈴肩推的時候,可以選擇交替進行,每隻手都拿一個啞鈴,然後把它放在肩膀上,從左側開始將啞鈴完全伸展,手肘鎖定,並且緩慢的控制啞鈴下放,再進行另一邊的訓練,這樣交替練習可以讓我們更好地集中於肌肉的練習。

其實這些動作能夠讓你的肌肉處於強烈的泵感,同時也可以讓你的肩部得到訓練的滿足。但是在訓練過後你可能抬起雙手都會覺得十分困難,所以在訓練後要給肌肉一定的恢復時間,只有這樣你的訓練才會有效果。

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