肩部包括多少肌肉?怎麼能練好?這幾個動作一定不能錯過

2021-01-09 李妲霏

很多想練好肩部的小夥伴肯定都會對肩膀如何能練好充滿困惑,首先是肩部包括多少肌肉呢?到底怎麼練才能把肩膀練好呢,怎樣才能讓身材更有型呢?許多問題都會困擾到各位朋友。今天我就來一一介紹一下這些有關肩部的小知識,並且附加一些可以高效練肩的動作,讓你不再迷茫,可以輕鬆練好肩部,你一定不能錯過。

閱讀本篇文章你將獲取以下信息:

1、肩部肌肉的構成

2、肩部訓練該怎麼做?

一、肩部肌肉的構成

說到肩部肌肉,就不得不提一個部位,想必大家都耳熟能詳了,那就是三角肌。一般來說,我們的三角肌分為前束、中束和後束三部分。如下圖,三角肌的位置是起於鎖骨附近,止於肱骨體三角肌粗隆。視覺看起來,特別像一個倒立的「三角」,因此俗稱三角肌。

三角肌可以起到讓我們的肩關節進行內外旋的動作,也就是說我們肩關節的伸展運動都離不開它的功勞。在鍛鍊過程中我們也會根據三角肌的前、中、後三點來進行不同的針對性練習。下面我們會具體介紹。

另外,還有一部分就是我們的肩袖肌群。如下圖所示,肩袖肌群位於我們身體肩膀內側的那片肌肉就是肩袖肌群。一般來說,包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌4部分。這部分肌肉的作用也是方便我們的肩關節活動,做出各種不同的動作,對於維持肩關節的穩定有著很重要的作用。

二、肩部訓練該怎麼做

上面我主要介紹了肩部肌肉的構成,想必大家對肩部肌肉有了或多或少的了解。光說不練假把式,光教大家理論是不夠的,但是理論的學習又是必須的。下面我們就來教大家如何實操,即如何通過真正的訓練使我們的肩膀練好。因為可能我們在實操的過程中一點點小小的差錯就可能造成對我們身體的傷害,因此下面這幾個動作你一定不能錯過。

1、啞鈴飛鳥

訓練步驟:

①首先,先躺在長凳上,將胳膊放在身體兩側。手裡握著適合自己的啞鈴片。雙腳不要懸空,而是要放在地面上,雙眼目視天花板。

②呼氣,慢慢抬起啞鈴,保持緩慢的速度,控制節奏,感受肩胛骨被擠壓的感受。慢慢抬起手臂,直到將啞鈴抬起到與地面垂直的位置,在頂點處稍作停留,再緩慢放下。感受肩部肌肉帶來的收縮感。

溫馨提示:

這個動作不僅能有效地刺激到我們的三角肌,而且還能刺激到我們的肩袖肌群。這個動作不光經典有效,而且對提升身體的穩定性有很大的作用。其次,還可以起到一定程度上改善體態的功能

2、倒立撐

該運動需要有一定的基礎,對肩部力量要求較大,如果是新手小白建議還是循序漸進地進行訓練,否則可能會出現危險。

注意事項:

①新手訓練時可以選擇一面牆進行倚靠,可以身體倚靠在牆面上進行倒立,並且可以適當彎曲胳膊,在進階版之後再挑戰其他的。

②此動作可以有效地鍛鍊我們的三角肌,受不了強度的朋友可以從大眾的經典運動伏地挺身或者一些伏地挺身花樣開始練習。

3、啞鈴推舉

訓練步驟:

①首先選取一個平坦的椅子,或者直接站立進行這項運動。選擇一個適合自己的重量的啞鈴。坐在椅子上,雙眼目視前方。

②首先,將雙臂放在身體兩側,大臂與地面平行的位置。呼氣,手臂和肩膀的力量帶動雙手慢慢向上推舉,直到推到頂點處,再停留幾秒鐘。

③呼氣,再慢慢放下身體兩側的雙臂,注意控制速度,不要過快。此動作肌肉的酸痛感是正常現象。

4、站姿啞鈴側平舉

訓練步驟:

①身體站立,雙眼目視前方,選取一個合適重量的啞鈴,雙臂自然垂直於身體兩側,雙手抓握啞鈴。

②肩膀下沉,不要聳肩,呼氣,用肩膀的力量將手臂慢慢在身體兩側抬起,直到抬到肩膀呈一條直線的位置即可。在頂點處要停留幾秒鐘,注意放慢抬起的速度,感受肌肉的發力感。

③吸氣,慢慢放下雙臂,放下的過程依然注意控制速度。重複此動作,在訓練過程中感受三角肌的發力感。

④注意在做此動作時,要儘量讓我們的抓握啞鈴的距離大於肩膀的距離,這樣可以避免肩關節出現的肩峰撞擊,減少受傷的風險。

注意事項:此動作主要是訓練三角肌,特別是三角肌中束的肌肉,是很好地鍛鍊此處肌肉的運動。在訓練過程中注意要用大臂的力量帶動小臂發力。鍛鍊不只是身體的過程,動腦也很重要。肩胛骨一定要保持穩定,否則可能會出現肌肉代償現象,得不償失。

個人建議:在練習肩部的過程中我們一定要注意尋找適合我們身體的訓練模式,在身體的承受能力下去選擇不同的訓練方法。如果身體適應了長期重量的訓練,就可以增大重量來提升強度。此外,還可以通過增加訓練組數和次數等方法來提升訓練效果。

總結:今天說了這麼多,其實主要的內容還是很清晰的,主要就是講了我們肩部肌肉的構成,以及如何去練好它們。很多人都存在練不好肩部肌肉的問題,但是首先我們要有耐心,然後堅持不懈地訓練,就一定可以看到效果的。相信每一位想練好肩部的小夥伴都能擁有一個強壯的肩膀,讓身材更有型。

#健身養生慢慢談#

相關焦點

  • 怎麼練肩?用這幾個動作,幫你練出強壯肩部
    做適當的做肩部訓練會讓我們的上肢變得更加有力,同時會讓我們的身材看上去更加強壯,更加充滿力量。那麼我們到底應該怎麼去鍛鍊肩部呢?其實鍛鍊肩部並不難,我們需要做一些針對肩部的訓練動作,接下來我們就要給大家推薦四個肩部的訓練動作,這些訓練動作可以幫助我們練出強壯的肩部,增加我們肩部的肌肉量,讓我們的上肢更加充滿力量。
  • 肩部動作大收藏,練好這4個動作,讓你男友力爆棚
    不過等到他們到長胖的時候速度可能比吹氣球還快,這就導致意識到問題嚴重性的男孩開始泡健身房。想要男友力爆棚除了必須練出迷人的腹肌外,還得有一個寬厚的肩膀。一、寬厚肩膀需要怎麼練呢?想要寬厚的肩膀可不是那麼容易的,那就一定需要進行一定的肩部訓練。
  • 你想不想練出好的手臂肌肉?這幾個動作不可錯過
    你想不想練出好的手臂肌肉?你想不想讓自己的上次看上去更加強壯,讓自己整體的身材看上去更加充滿力量?如果你想讓自己變得更加完美,那麼手臂肌肉是你不得不鍛鍊的部位之一,鍛鍊手臂肌肉會增強我們上肢的力量,同時也會讓我們的身材看上去更加有魅力。
  • 肩部增加肌肉的秘訣,這3個動作,高效增加肩部肌肉
    接下來就和大家介紹幾個動作,讓我們的肩部快速增加肌肉,成為肩部大神。肩膀對於身體來說起著決定的作用,因為它可以讓身體的輪廓看起來更加協調,同時肩膀如果強壯就會被認為是有力量的人。所以我們想要讓自己的全身看起來有力量,將把肩膀練得很飽滿,強壯的肩膀還可以改善手臂的不良情況,尤其是在練習其他的動作的時候,會更加的容易,會讓我們的肌肉更有持續力,能夠避免肌肉受傷。
  • 肩部的肌肉怎麼練?教你一套肩部訓練動作,從此擁有虎頭肩
    對於肩部肌肉來說,想要擁有更加寬厚豐滿的肩部肌肉,倒三角肌肉是凸顯手臂肌肉非常重要的一個部位。如果我們練出豐滿的倒三角也會顯得我們雙臂很有力量。如果說想要訓練肩部肌肉所應該多多關注肩部肌肉的形態。肩部肌肉形態是否完美,雙臂各個肌肉組分的協同發展。為了使三角肌更加均衡的發展,我們更應該關注三角肌中的中束和後束。
  • 肩部肌肉練好了有多帥?看看這些人就知道了,一個原則教你練肩!
    肩部肌肉的訓練,無論是新手還是老手都有煩惱的地方,對於新手而言,找到肩部肌肉發力是最大的問題,對健身老手來說,訓練效果不明顯是非常讓人頭疼的,今天就從這兩個角度來分析一下肩部肌肉鍛鍊的方法。肩部肌肉就是三角肌部位,鍛鍊這個地方一定會利用到手臂或者是胸部這兩個部位,新手不容易找到發力的感覺,就是因為藉助了大部分的手臂力量或者是胸部力量,讓三角肌承受的壓力變小了,所以才會難以找到肩部肌肉的發力點。一般情況下,推薦新手用以下幾個動作比較適合鍛鍊肩部肌肉,能夠幫助新手快速找到目標肌肉發力的感覺。
  • 肩部肌肉不會練,跟隨我的腳步,讓你的肩部又寬又厚
    我們平時所說的鍛鍊自己的肩部肌肉,將自己的肩部練寬都是要鍛鍊自己的三角肌,三角肌的鍛鍊是非常重要的,鍛鍊好了可以改變自己肩部形態,讓自己看起來更加的飽滿,肩膀更加的寬闊。任何肌肉的鍛鍊都需要一定的時間長度,一時半會是練不出什麼效果的,肩部肌肉的鍛鍊按上面所說的頻率進行鍛鍊的話,一般2至3個月會有效果,具體什麼效果,還是要因人而異,大家還是安心進行鍛鍊就好了,儘自己最大的努力,剩下的交給天意。四、肩部肌肉應該怎么正確又高效地進行鍛鍊呢?
  • 不練三角肌後束的人,肩部肌肉就不飽滿,練厚肩部後束只要4招
    幾乎所有健身玩家的肩部弱點,都集中在肩部後束,雖然肩部後束是三角肌三束肌肉裡最薄的一隻,但是卻對我們肩部形狀有很大影響。不練三角肌後束的人,肩部看上去就不夠飽滿,就不夠立體,所以我們有必要多練三角肌後束。三角肌後束應該怎麼練呢?事實上下面這三個動作,是我們練三角肌後束的最佳選擇。
  • 幾個肩部訓練動作,雕刻三角肌前中束,幫你練出球形肩膀
    今天分享這幾個肩部訓練動作,2-3天訓練一次,幫你練出球形肩膀。第一個動作:坐姿槓鈴肩推為什麼要從這個動作開始呢?這個動作是眾多肩部訓練動作中,增肌效果最強的動作。在你的身體力量最足的時候,做一個練肩增肌效果最強的動作,我們一定要放在第一個動作進行訓練。第二個動作:啞鈴側平舉。為什麼進行啞鈴側平舉這個動作呢?這個動作對於你的中束刺激是十分到位的,還能幫助我們練成每個男孩子夢寐以求的倒三角形身材。
  • 健身:為什麼三角肌難以練好 & 肩部基礎動作
    導語:三角肌被胸,背,斜方等幾塊肌肉包圍.在練的時候,一不留神就會借這些肌肉發力.一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適.三角肌屬於羽狀結構,本來發揮的力量就不會很大,從健美的整體重要性它是大肌群,但從單位面積上它又是小肌群.常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受範圍。
  • 想要練出發達的背部肌肉,你一定不能錯過槓鈴划船這個動作
    槓鈴划船是一個鍛鍊背部肌肉非常好的訓練動作,不過動作的技術要求較高,如果沒有注意到一些細節問題,不僅達不到應該有的訓練效果,還會對腰椎造成額外的壓力,引起腰背不適的情況。02槓鈴划船動作中需要注意點什麼由於槓鈴划船作為一個複合訓練動作,能夠鍛鍊到背部幾乎所有的肌肉,但是這也意味著槓鈴划船動作本身需要注意的細節很多
  • 想要練好腿部,就不能隨便放過小腿!幾個動作教你練小腿
    小腿其實很不起眼,就算鍛鍊好了也沒有多大的面積。但是而小腿作為腿部必不可少的一部分,對整個人的運動起著舉足輕重的重要作用。所以小腿的鍛鍊必不可少,小編給健身的朋友總結了一些鍛鍊小腿的方法,如果你希望擁有一個充滿了力量的小腿,那麼就一定看看本文。想要練好腿部肌肉,就不能隨便放過小腿!幾個動作教你練小腿。
  • 女生練肩有什麼好處,怎麼練?3個動作,幫你練出迷人的肩部線條
    但是,當我們走在塑形路上之時,有一點要非常注意的是,想要塑造完美的身材比例,首先要做到的是讓全身各個部位協調發展,這樣練出來的身材才會好看,而不是只去練自己喜歡的部位。並且,對於肩部來講,飽滿結實的三角肌對身材的影響也並不比腰腹部以及臀腿部低,規律的肩部訓練不僅會修飾整個上肢比例,還會提高整體的訓練表現,所以練肩的好處表現在以下幾個方面:肩部與手臂相連,想要練出緊緻纖細的手臂線條,一定要與肩部訓練相結合才會好看肩部與胸部肌肉相連,飽滿的三角肌可以修飾鎖骨位置
  • 練出更厚的肩部,只要四個動作,健身細節很重要
    而避免背部代償,你可以採用面靠推舉凳的方式,這樣能有效避免背部肌肉代償。繩索麵拉繩索麵拉你可以用龍門架來做,也可以用彈力帶來做,這兩種方式都可以,彈力帶會更加吃力,但是效果會更好。繩索麵拉這個動作主要針對的是肩部後束肌肉,很多玩家往往都是肩部前束強大,而肩部後束薄弱,這樣帶來的一個結果就是肩部肌肉不夠立體。
  • 用一對啞鈴3個動作,深度刺激肩部肌肉,練出好看的肩型
    導語:健身界流傳著一句老俗話:「新手練胸,老手練背」,可見背部訓練是老司機挑戰極限的訓練項目之一,單純的用自重進行背部訓練根本不能突破瓶頸,於是一些老司機會選擇器械完成背部極限的挑戰,這給肩部提出了更大的挑戰
  • 大腿肌肉怎麼練?3個鍛鍊股四頭肌的經典動作
    股四頭肌是人體的大腿肌肉,位於大腿肌肉前面,是人體最大、最有力的肌肉之一,要使大腿強壯首要是發展股四頭肌,那股四頭肌怎麼鍛鍊呢?下面介紹幾個經典的練股四頭肌動作。在負重訓練前,先做幾組無負重練習熱身,激活肌肉並調整姿勢,有助於訓練效果的提升和保護肌肉。
  • 新手的肩部訓練,練好這4個動作,還你一個強壯寬厚的肩膀
    有很多健身者就是因為在增肌期,肩部力量沒有練好,結果在進行大重量的訓練時,給肩部造成嚴重的磨損,讓肩部在訓練時出現劇烈的疼痛,鑑於此,我們給新手介紹以下四個基本且簡單的動作,這四個動作能讓你迅速找到訣竅,使你背部的肌肉線條好看,而且還充滿力量。下面跟隨著小編,練起這四個動作,給你一個寬闊的厚背!
  • 別忽略肩部訓練!幾個增強肩寬的動作,讓你練出南瓜肩!
    肩部肌群是很多人會忽略的一個部位,肩部強大與否,決定了你的身材線條是否好看。只有加強肩部訓練,你才能擁有發達的倒三角。在上一期中,我們講了2個增強肩寬的動作,其中攜帶了一些變式.今天筆者還整理了下面的幾個動作,都可以幫助我們增加自己的肩寬,練出一個南瓜肩,令我們的身材看起來更加的優美。
  • 怎麼練肌肉都不漲?針對不同部位增肌效果最好的幾個動作,你做對了嗎
    想要最大程度的刺激我們的肌肉增長,我們在做力量訓練的同時一定要有針對性,把側重點放在增肌效果最好的幾個動作上,提高我們的訓練質量和效率,讓增肌事半功倍! 槓鈴平板臥推可以有效的增長我們的整體力量,想要肌肉增長,在訓練中一定少不了衝擊大重量,而臥推類的動作可以衝擊很大的重量,對於肌肉的刺激也是最有效的。啞鈴相對於槓鈴的好處就是運動軌跡相對自由,更有利於胸肌整體的發展。
  • 鐵打的肩部肌肉,3個動作就可以練成!
    然而許多朋友沒有時間,在家裡又練不怎麼好,那麼今天小沈同學就告訴大家怎麼在家裡鍛鍊肩部肌肉,不過在教你們之前,首先要了解肩部肌肉的組成部分和鍛鍊的好處。肩部肌肉的組成:肩部肌、岡下肌、大圓肌、肩胛下肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、胸小肌、三角肌等。肩部肉由以下幾個肌肉組成:三角肌它的作用就是更加方便動作的運動,但是主要是指關節向內的運動。