很多想練好肩部的小夥伴肯定都會對肩膀如何能練好充滿困惑,首先是肩部包括多少肌肉呢?到底怎麼練才能把肩膀練好呢,怎樣才能讓身材更有型呢?許多問題都會困擾到各位朋友。今天我就來一一介紹一下這些有關肩部的小知識,並且附加一些可以高效練肩的動作,讓你不再迷茫,可以輕鬆練好肩部,你一定不能錯過。
閱讀本篇文章你將獲取以下信息:
1、肩部肌肉的構成
2、肩部訓練該怎麼做?
一、肩部肌肉的構成
說到肩部肌肉,就不得不提一個部位,想必大家都耳熟能詳了,那就是三角肌。一般來說,我們的三角肌分為前束、中束和後束三部分。如下圖,三角肌的位置是起於鎖骨附近,止於肱骨體三角肌粗隆。視覺看起來,特別像一個倒立的「三角」,因此俗稱三角肌。
三角肌可以起到讓我們的肩關節進行內外旋的動作,也就是說我們肩關節的伸展運動都離不開它的功勞。在鍛鍊過程中我們也會根據三角肌的前、中、後三點來進行不同的針對性練習。下面我們會具體介紹。
另外,還有一部分就是我們的肩袖肌群。如下圖所示,肩袖肌群位於我們身體肩膀內側的那片肌肉就是肩袖肌群。一般來說,包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌4部分。這部分肌肉的作用也是方便我們的肩關節活動,做出各種不同的動作,對於維持肩關節的穩定有著很重要的作用。
二、肩部訓練該怎麼做
上面我主要介紹了肩部肌肉的構成,想必大家對肩部肌肉有了或多或少的了解。光說不練假把式,光教大家理論是不夠的,但是理論的學習又是必須的。下面我們就來教大家如何實操,即如何通過真正的訓練使我們的肩膀練好。因為可能我們在實操的過程中一點點小小的差錯就可能造成對我們身體的傷害,因此下面這幾個動作你一定不能錯過。
1、啞鈴飛鳥
訓練步驟:
①首先,先躺在長凳上,將胳膊放在身體兩側。手裡握著適合自己的啞鈴片。雙腳不要懸空,而是要放在地面上,雙眼目視天花板。
②呼氣,慢慢抬起啞鈴,保持緩慢的速度,控制節奏,感受肩胛骨被擠壓的感受。慢慢抬起手臂,直到將啞鈴抬起到與地面垂直的位置,在頂點處稍作停留,再緩慢放下。感受肩部肌肉帶來的收縮感。
溫馨提示:
這個動作不僅能有效地刺激到我們的三角肌,而且還能刺激到我們的肩袖肌群。這個動作不光經典有效,而且對提升身體的穩定性有很大的作用。其次,還可以起到一定程度上改善體態的功能
2、倒立撐
該運動需要有一定的基礎,對肩部力量要求較大,如果是新手小白建議還是循序漸進地進行訓練,否則可能會出現危險。
注意事項:
①新手訓練時可以選擇一面牆進行倚靠,可以身體倚靠在牆面上進行倒立,並且可以適當彎曲胳膊,在進階版之後再挑戰其他的。
②此動作可以有效地鍛鍊我們的三角肌,受不了強度的朋友可以從大眾的經典運動伏地挺身或者一些伏地挺身花樣開始練習。
3、啞鈴推舉
訓練步驟:
①首先選取一個平坦的椅子,或者直接站立進行這項運動。選擇一個適合自己的重量的啞鈴。坐在椅子上,雙眼目視前方。
②首先,將雙臂放在身體兩側,大臂與地面平行的位置。呼氣,手臂和肩膀的力量帶動雙手慢慢向上推舉,直到推到頂點處,再停留幾秒鐘。
③呼氣,再慢慢放下身體兩側的雙臂,注意控制速度,不要過快。此動作肌肉的酸痛感是正常現象。
4、站姿啞鈴側平舉
訓練步驟:
①身體站立,雙眼目視前方,選取一個合適重量的啞鈴,雙臂自然垂直於身體兩側,雙手抓握啞鈴。
②肩膀下沉,不要聳肩,呼氣,用肩膀的力量將手臂慢慢在身體兩側抬起,直到抬到肩膀呈一條直線的位置即可。在頂點處要停留幾秒鐘,注意放慢抬起的速度,感受肌肉的發力感。
③吸氣,慢慢放下雙臂,放下的過程依然注意控制速度。重複此動作,在訓練過程中感受三角肌的發力感。
④注意在做此動作時,要儘量讓我們的抓握啞鈴的距離大於肩膀的距離,這樣可以避免肩關節出現的肩峰撞擊,減少受傷的風險。
注意事項:此動作主要是訓練三角肌,特別是三角肌中束的肌肉,是很好地鍛鍊此處肌肉的運動。在訓練過程中注意要用大臂的力量帶動小臂發力。鍛鍊不只是身體的過程,動腦也很重要。肩胛骨一定要保持穩定,否則可能會出現肌肉代償現象,得不償失。
個人建議:在練習肩部的過程中我們一定要注意尋找適合我們身體的訓練模式,在身體的承受能力下去選擇不同的訓練方法。如果身體適應了長期重量的訓練,就可以增大重量來提升強度。此外,還可以通過增加訓練組數和次數等方法來提升訓練效果。
總結:今天說了這麼多,其實主要的內容還是很清晰的,主要就是講了我們肩部肌肉的構成,以及如何去練好它們。很多人都存在練不好肩部肌肉的問題,但是首先我們要有耐心,然後堅持不懈地訓練,就一定可以看到效果的。相信每一位想練好肩部的小夥伴都能擁有一個強壯的肩膀,讓身材更有型。
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