你想不想練出好的手臂肌肉?這幾個動作不可錯過

2021-01-12 權雪美

你想不想練出好的手臂肌肉?你想不想讓自己的上次看上去更加強壯,讓自己整體的身材看上去更加充滿力量?如果你想讓自己變得更加完美,那麼手臂肌肉是你不得不鍛鍊的部位之一,鍛鍊手臂肌肉會增強我們上肢的力量,同時也會讓我們的身材看上去更加有魅力。

但是剛開始健身的朋友,他們不知道用什麼動作來進行手臂的有效訓練,那麼今天我們就要給大家推薦四個手臂肌肉的訓練動作,這些訓練動作主要都是一些彎舉動作,我們會用到不同的健身工具來完成。如果你想鍛鍊出好的手臂肌肉,那麼只做這四個動作是肯定不夠的,你可以把這四個動作,融合到其他的一些動作裡去完成。

1、單臂啞鈴彎舉

第一個動作,我們需要用啞鈴來完成這個彎舉動作,這是一個單臂啞鈴彎舉動作,如果你覺得自己某一側的手臂肌肉比較薄弱,那麼你可以用這個動作來增強對該側手臂的鍛鍊。我們在做這個單臂啞鈴彎舉動作的時候,一定要讓我們的背部保持時刻的挺直,感受我們肱二頭肌的發力。

2、俯臥上斜槓鈴彎舉

接下來給大家推薦到的彎舉動作是俯臥上斜槓鈴彎舉,我們在做這個動作的時候,需要用到槓鈴來完成,所以我們首先需要選擇好一個槓鈴重量。選擇好自己的槓鈴重量之後,就調節一下訓練椅,要保證我們的身體俯臥在訓練椅上之後是呈現一個上斜姿勢的。

保持這個姿勢不變,我們手握槓鈴來完成這個彎舉動作,在做這個動作的時候,儘量減少其他部位的參與,把更多的發力點集中在手臂肌肉上。

3、仰臥抬肩繩索彎舉

接下來的這個動作,我們需要用繩索拉力器來做這個彎舉動作,我們在做這個動作之前需要保持仰臥姿勢,大家可能會有疑問,我們平時的彎舉動作都是在站姿或坐姿上完成,怎麼會有躺在地上完成的手臂訓練動作?

其實這個動作可以幫助我們非常有效的鍛鍊手臂肌肉,如果不信的話,你就自己去親自做。保持一個仰臥姿勢之後,就抬起我們的肩部,然後雙手握住繩索拉力器的拉頭,用我們的手臂力量去發力帶動繩索的彎舉。在做這個彎舉動作的時候,除了保持手臂的發力以外,還要讓我們的腹部也保持緊張。

4、彈力帶窄握槓鈴彎舉

最後一個動作我們需要用到彈力帶和槓鈴來共同完成,看這個動作的名字,多數朋友都是不理解的,那我們上面就給了大家詳細的圖片示範,你可以看看圖片示範中是怎麼去做的。首先我們需要將彈力帶套在槓鈴兩端,然後用我們其中一隻腳將彈力帶踩在腳下。

做好上面這些步驟之後,你就可以來完成這個槓鈴的彎舉動作。因為彈力帶有一定的阻力,它會適當的增加我們的負重重量,如果你覺得這個步驟是多此一舉的話,那麼你可以在槓鈴上多增加一些重量來完成一個身體極限的鍛鍊。

相關焦點

  • 肩部包括多少肌肉?怎麼能練好?這幾個動作一定不能錯過
    很多想練好肩部的小夥伴肯定都會對肩膀如何能練好充滿困惑,首先是肩部包括多少肌肉呢?到底怎麼練才能把肩膀練好呢,怎樣才能讓身材更有型呢?許多問題都會困擾到各位朋友。今天我就來一一介紹一下這些有關肩部的小知識,並且附加一些可以高效練肩的動作,讓你不再迷茫,可以輕鬆練好肩部,你一定不能錯過。
  • 如何練出男人的麒麟臂?這一組練臂動作,撕裂手臂肌肉!
    每個開啟健身的男人,相信在健身房鍛鍊的第一個部位都是手臂。手臂可以直觀的反映自身的力量情況跟身材情況。手臂肌群強大與否,直接影響你給人的感覺,只有手臂撐破袖口,你才能給人安全。而手臂力量強大與否,關係到你練胸、練背的成果。
  • 練出好身材臀腿不可忽視,堅持這幾個動作,快速提臀瘦腿
    如果節食過度的話,不僅會對你的身體造成不可逆轉的傷害,練出的身材也會非常乾癟,毫無美感。有可能因為快速的減肥導致你的皮膚塌陷鬆弛,臉色蠟黃,不僅沒有收穫更健康的身材,還在無形中對自己的健康也造成了危害。
  • 女生如何用力量動作練手臂?3個動作,幫你緊緻手臂肌肉瘦下來
    小編在這裡會告訴大家,你的身體機能不允許呀!你想把肌肉塊變大,那簡直是異想天開,因為你身體內分泌的睪酮要比男生少很多,所以進行力量鍛鍊,根本不會把肌肉練得非常大,接下來我們就以練手臂為例,向大家講講女生也是可以進行力量鍛鍊的。
  • 怎麼練手臂肌肉圖解幾個步驟練出完美肌肉
    擁有完美的手臂肌肉線條是很多人夢寐以求的。健壯的肌肉曲線是一種力量和健康的象徵,接下來小編教你練出手臂肌肉線條的一些步驟,一起快來看一看吧。怎麼練出手臂肌肉線條1、告別拜拜肉站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置於胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放鬆,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手,右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵,左手從身前向內扶右肩關節。
  • 手臂怎麼練?教你4個動作,讓你練出手臂肌肉
    既然想鍛鍊手臂的肌肉,我們就要對手臂肌肉有所了解。手臂的主要肌肉莫過於肱二頭肌肌群還有肱三頭肌肌群,除了這些肌肉群以外還包含前臂的其它有關肌肉群和手掌部分的肌肉協調運動。至於肱二頭肌肌群,影響肘部和肩部的運動,也能影響身體向前臂方向移動。鍛鍊這塊肌群可通過承重鍛鍊和引體向上鍛鍊的方法練習。前手臂和肘部的運動還和肱三頭肌運動有關,而對於這塊肌肉群,可通過負重曲臂等練習方式發展其力量和能力。
  • 這個動作可以緊實你的手臂,練出你的手臂的肌肉線條,還不練嗎?
    大家好,小編又來啦,今天要給大家帶來一套手臂塑形練習,這個動作可以緊實你的手臂,練出你的手臂的肌肉線條,而且看起來也不會粗壯哦,最重要的是會讓你的肩型看起來非常漂亮。讓我們看一看吧~第一套動作,兩個腿部打開,一定要自然打開,差不多與肩同寬,兩個腳掌放平,腿部先發力,收緊你的臀大肌,背部拉長挺直,在吸氣的時候打開你的雙手臂往兩側。手臂一定要儘量往兩側去延伸,感覺你中指的位置要去觸碰兩側,拉伸手臂內側直至腋窩,注意肩膀不要抬起來,也不能弓背哦。保持一到兩分鐘。
  • 讓你練出絕佳手臂肌肉的4個良心建議
    其實如果你不去量臂圍的話,你會發現,其實全身肌肉裡面練的最好的,還是手臂。但是要是追求臂圍,40、45這樣的一個追求。那當然手臂看起來就不那麼明顯了。無所謂,不管你是量臂圍也好,看體型也好,今天的4個方法,都可以讓你的手臂臂圍得到明顯提升。
  • 想通過瑜伽改變手臂形狀?學會這些動作,練出完美手臂
    瑜伽運動可以塑形這一點,幾乎沒有什麼爭議,但是一些人練了很長時間的瑜伽,手臂的形狀還是不美觀,上面也存在著大量的贅肉顯得很臃腫。你有沒有想過這是為什麼?首先手臂上最為明顯的贅肉大多數就分布在大臂的內側,也就是肱二頭肌和肱三頭肌附近。那麼只要將這兩塊肌肉搞定,你的手臂就會越來越完美。在進行具體改善手臂形狀訓練之前,我們就要先了解一下這兩塊肌肉。
  • 想練出令人痴迷的腹肌?3個動作就足夠,虐出完美腹部肌肉
    其實只要動作選擇對,只需要幾個動作就可以形成全面的腹部刺激。想練出令人痴迷的腹肌?3個動作就足夠,虐出完美腹部肌肉。通過閱讀這篇健文,你可以收穫以下幾點;1、腹肌的概念和構成2、腹肌訓練需要配合飲食和選擇運動方式3、教你如何練出完美腹肌4、注意事項一、腹肌的概念和構成
  • 想讓手臂力量變大?那麼這幾個動作你需要知道!
    央廣網3月8日消息(廖志強 張澤新)很多人都問過這樣一個問題,就是「怎麼鍛鍊臂力,讓手臂的力氣變大」。那麼,今天兵哥哥就為大家帶來幾個鍛鍊臂力的方法,讓你的手臂的力量變大。胸前平握臂力棒能有效鍛鍊手臂的三角肌、肱二頭肌和胸肌。
  • 練手臂肌肉耐力 三個動作不能少
    今日小編推薦三種鍛鍊手臂肌肉耐力的健身動作,希望大家好好的研究下,相信對你練好手臂肌肉耐力是值得的!  鍛鍊手臂肌肉耐力動作  引體向上  用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。
  • 如何練手臂肌肉
    核心提示:手臂太粗難免會讓人覺得很難看,甚至有些人不僅僅是想讓手臂細好看,而且還想要練手臂肌肉,只不過,嘗試過一段時間,似乎效果不太好,那麼該如何練手臂肌肉呢?以下內容中給大家詳細介紹,再嘗試這些方法是儘可能長期堅持,避免出現三天打魚兩天曬網這樣的情況。
  • 這組動作幫你練出強壯手臂!
    鍛鍊手臂是很多新手的習慣,因為手臂是體現身體強壯的最直觀部位。一雙強壯的手臂肌肉,不僅能夠看起來更有安全感,還會使身體更有力量。如今,很多男性缺乏健身運動,身材像竹竿一樣,弱不禁風。特別是瘦弱的雙手,第一眼看上去就知道這個人「太弱了」。所以,這也是大部分健身新手都鍛鍊手臂的原因。
  • 全面打造手臂肌肉線條,這5個動作不能錯過,高效又實用
    如何訓練你的手臂肌肉效果更好?這可能是許多剛進入健身房的新手都會問的問題。很多剛開始鍛鍊的朋友都會希望自己的手臂變大,因為穿衣服的時候會顯得更好看,還能給女朋友更有安全感。許多訓練動作都需要手臂力量來支撐,所以手臂力量訓練是非常重要的。
  • 手臂肌肉很難練?三個動作幫你鍛鍊出流暢的線條
    手臂肌肉很難練?三個動作幫你鍛鍊出流暢的線條 對於很多男性來說,一個完美的身材不僅使人形象提升,也同時可以達到信心倍增的效果。
  • 器械練手臂沒有達到力竭?不如用這4個動作輔助,幫你練出粗臂
    導語:人們加強手臂的訓練,也許是受施瓦辛格的影響,又也許人們越來越知道手臂鍛鍊的重要性,不管哪種原因,進行手臂的專項訓練是非常有必要的,不過鍛鍊手臂的技巧掌握不容忽視,它會讓你受益不少,接下來小編分享的這4個動作,是當訓練者進行負重訓練時
  • 5個動作,緊緻手臂肌肉練出麒麟臂
    導語:我們的手臂所處的位置非常的顯眼,想要擁有一個完美的身材,當然離不開對手臂的鍛鍊,況且手臂是一個小肌群,在上肢鍛鍊者佔著重要的位置,經常被健身者當成炫耀的工具,如果你是一個沒有增肌要求的健身者,手臂肌肉變得鬆弛,是否感覺自己非常粗壯,整個人看起來非常的顯老
  • 練好臀部好處多,學會這幾個動作,幫你練出美麗翹臀
    特別是現在比較流行的緊身牛仔褲,更是將你的身材短板完全暴露出來。對於下肢並不完美的女生來說,穿上牛仔褲也是一件需要很大勇氣的事情。在較短的時間內,瘦腿的難度是比較大的,但是這並不意味著你就要和牛仔褲說再見。除了瘦腿之外,提臀也是一個不錯的方法。如果你的臀部夠翹,就能在視覺上拉長腿部線條,自然而然地獲得美麗雙腿。
  • 如何擁有強壯手臂?這幾組動作果斷練,練出超大臂力
    如果把手臂練得更粗,就是像肌肉男那樣的大圍度手臂真的是讓人特別有安全感。了解了手臂肌肉的知識後,我們就可以嘗試著把肱二頭肌和肱三頭肌練大,畢竟上臂是由這兩塊肌肉組成。不得不說,強壯的手臂會讓你看起來很有feel,特別是一個大男人如果能夠練出強大的臂力那真的是很了不起的一件事。