澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 楊鵬
減肥，是很多人開始跑步的原動力。但是如果不管住嘴，光靠「邁開腿」，減重的效果似乎並不總是盡如人意。
那麼，怎樣才能順利減重？這一段時間，在歐美跑圈裡，控制糖分攝入的方式再次火爆起來，比控制碳水化合物更令胖紙們「著迷」。而幾年前，NBA巨星勒布朗·詹姆斯通過戒糖和戒奶製品一度暴瘦，引來不少人跟風。
然而，「戒糖生活」真的可以快速改變體重嗎？美國跑步雜誌《Runner’s World》的營養專欄作家海瑟·邁耶·海瑟就親身試驗了在跑步訓練過程中拒絕攝入糖分30天。結果，出人意料。
堅持不攝入糖分30天？到底怎樣才合適
根據自己的訓練強度和研究，海瑟設定了30天「戒糖生活」的基本標準，那就是不攝入添加糖。
這也就意味著，在這一個月時間裡，海瑟的訓練食譜裡依舊會出現水果，而且分量不會有太大改變。「必須注意的是，如果沒有添加糖，對食物甜度影響並不大，因為可以使用其他天然糖分來代替，就比如蜂蜜。」
在海瑟的研究中，添加糖有很多別名——蔗糖、紅糖、玉米糖漿、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和生甘蔗糖漿/糖。
「如果你在超市購買食品的標籤上有這些名詞，需要注意這些都是『糖』。」海瑟說。
在堅持這種「戒糖」方式的30天時間裡，海瑟自己感覺到了情緒上的波動，她也驚奇地發現，在體重有所改變之前，她必須先要面對和解決6個問題，這也是很多拒絕攝入糖分的減肥人士肯定要面對的過程。
產生「身體變輕」的錯覺
海瑟在拒絕攝入添加糖的開始幾天，確實產生了「煥然一新」的感受。但很快，他意識到，這是一種普遍會出現的心理作用。
「實際上，短短幾天的改變不可能對人體這樣巨大且精密的系統產生明顯影響。」
但是，相較於每天吃一些不健康的快餐、喝下過甜的飲料，減少甜味食品的攝入確實能夠讓身心變得更加輕鬆。
這就如詹姆斯在不吃糖和奶製品之後，自己所說的，「我最初的計劃是維持一個月，不過在堅持一段時間後，我發現自己的身體感覺很好，所以選擇堅持這樣的飲食。」
然而，海瑟發現，時間一長，後期的「輕鬆」感受一定會大打折扣。
開始和自己的意志力對抗
作為一名營養學專欄作家，海瑟曾經還參加過7場馬拉松並且嚴格執行訓練計劃和食譜，但是在經歷了接近半個月的「戒糖生活」之後，她發現自己開始缺少毅力。
「如果不是親身體驗，很多人可能無法想像，改變長時間養成的習慣是多麼得困難。」
在很多情況下，特別是一些無法拒絕的應酬中，拒絕攝入糖分已經成為了心理層面的鬥爭。
皮膚容易出現問題？
「不吃糖或其他『不好』的東西，皮膚會變得紅潤，頭髮變得絲滑。」這是經常會聽到的一些評價。
然而，海瑟沒有體驗到這些良好的身體反應。反而，她的下巴開始冒痘痘。
「當然，必須公平地說，我承認我與粉刺的鬥爭已有一段時間。」海瑟承認，她自己曾經有過一些皮膚的問題，飲食變化可能並不是真正的導火索。
「但鑑於這個問題是在消失了很久一段時間之後出現在『戒糖生活』的一周內，所以作為實驗記錄的一部分。」
開始多吃水果和堅果
通常情況下，為了減少添加糖攝入，不少人選擇用水果來代替對甜食。水果的纖維的含量較高，果腹功能非常明顯。
不過，對於想要「降糖」的跑者來說，水果「安全」嗎？
加利福尼亞大學兒科名譽教授羅伯特·勞斯蒂格給出了答案。通常除葡萄以外，含糖量高的水果（自然形態）往往也含有可溶性和不溶性纖維，它們都能夠減緩人體對水果中糖分的吸收，從而防止血糖峰值的出現。
換句話說，「即使水果裡有很多糖分，你也難以吸收。」
另外，無鹽或烘烤的有機腰果雖然脂肪含量高，但可以幫助但是戒糖者解決心理負擔。
容易對糖分變得過於苛刻
海瑟是一名營養學專家，所以她了解「隱藏糖分」這個概念。實際上，每樣東西裡都有糖，即便是麵粉也是如此。
舉例來說，236.5毫升的低脂牛奶含有13克糖（乳糖形式）， 等量的低脂巧克力牛奶含有24克糖，除去13克乳糖，還剩下11克加糖。
而在「戒糖」的過程中，海瑟對於食物中的糖分越來越敏感，甚至在選購很多食品前都格外注意添加糖種類，並且會在仔細地閱讀營養標籤後才會選擇。
體重變化小，但是習慣變化大
事實上，30天「戒糖」實驗結束後，海瑟的體重既沒有增加也沒有減少，這其實也是她在和很多「戒糖」跑者交流後的類似結果。
「我認為，儘管甜食還是可以吃的，就是儘量注意，沒有必要控制糖分的攝入。」當然，海瑟承認，想要達到減重效果，通過其他方式也可能做到。海瑟認為刻意「戒糖」做法並不明智，特別是對於在訓練中的跑者或者健身者。
此外，海瑟的最大感受是，刻意不吃某一種或一類食物的做法對身心都有巨大的傷害。
為降低體重，海瑟曾經嘗試拒絕碳水化合物的實驗，和「戒糖」一樣，這種回憶都相當痛苦，「那時候的狀態特別糟糕，像是缺了什麼一樣。當開始均衡飲食以後，身體才開始調整過來。」
不過，「戒糖」的過程讓海瑟的生活方式有了一些改變，她會仔細注意食物的配料表，也會「拷問」自己是否真的想吃桌子上的巧克力，也在漸漸改善貪吃冰激凌的習慣。
「吃東西不能隨心所欲。」這是海瑟在親身實驗之後的總結，或許是一句老生常談，但在這樣的背景下更有借鑑意義。
「健身和跑步訓練之後，還是選擇用一些喜歡的食物犒勞自己，如果在這種情況下吃一些甜食，或許比平常的感覺更甜。」
本期編輯 周玉華
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