就在前幾日的「健康中國說——2020防骨折大會」上，央視著名評論員、中國健康知識傳播激勵計劃知識宣傳員白巖松發表了一次演講，從親身經歷談起骨折這一話題。
他表示：「我強烈倡議中國人開始練力量，進行肌肉力量鍛鍊，這對我們骨骼具有非常有效的保護。」
白巖松說，2007年他39歲時，在一次踢球中意外摔倒導致骨折，還因此做了手術。這次骨折的經歷也提醒他，「從此要練肌肉力量，要去做很多身體的平衡訓練；反而可能延長了我的運動壽命，讓我不用掛靴」。
今年已經52歲的他，依然能踢大場的足球，並且再也沒有出現骨折的問題。
他接著說，自己在80年代上大學時，70多歲的姥姥因為骨質疏鬆，在一次不小心摔倒後髖骨骨折而臥床不起，精神狀態遭到了很大打擊，幾個月後又遭遇了愛茨海默症，又隔了幾個月姥姥去世走了。
白巖松覺得，如果在此之前能夠對骨質疏鬆有所防範，那麼姥姥起碼還有10年或更長的時間，可以陪伴我們。
他認為，人老先老腿，如果肌肉力量跟不上，骨骼會直接受到衝擊，導致骨折的可能性會更大。
「我非常主張中國的年輕人從小要培養進行力量鍛鍊的習慣，進入中老年之後更要加強肌肉鍛鍊。他還說力量訓練並不是那麼複雜，一個簡單的靠牆靜蹲，就可以很好地增強腿部力量」
在去年11月健康中國創新傳播大會上，白巖松成為了中國健康知識傳播激勵計劃宣傳員，衛生部原部長陳竺親自給他頒發的證書。
演講時他談到了跑步，並引出了一個熱門話題：「每當我說跑步的時候，十個人有九個人脫口而出跑步傷膝蓋，我就直搖頭。」
確實，跑步傷膝蓋不止影響著公眾認知，也讓很多跑者有所顧慮。而白巖松所提到的研究報導，小編也曾多次地引用過，就是想糾正這一錯誤認識。
國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。
當然，白巖松在最後還特別強調他倡導的是科學跑步，過猶不及，如果我們跑成了不科學的訓練方式，自然也是難逃受傷的厄運。
最後，白巖松談到了國人願意接受健康的飲食概念，願意接受耐力的訓練，那個時候他就談到了國人特別缺乏力量的訓練，他就經常要練習靜蹲，因為我要保持腿部的力量。
有時候跑步後出現腿部肌肉韌帶拉傷，大家都以為是跑步引起的。其實不是韌帶拉傷導致腿部肌肉力量薄弱；而是腿部力量不足，平衡協調功能下降所致，引起的腿部肌肉韌帶拉傷。
不愧為健康知識傳播激勵計劃宣傳員，專業準確，一語中的。其實很多跑步愛好者，也從來不做力量訓練，只是一味的跑。
#如何做靜蹲#
靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式，它適用人群廣泛，同時有牆就能練,不受其他限制場地和時間可以根據自己的能力控制。
靠牆蹲主要是鍛練腿部肌肉，可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等，而這些肌肉是保護膝關節的重要肌肉。此外，它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
靠牆蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
上圖是靠牆靜蹲的幾個動作，
難度由低到高，
此動作將最大化的加固你的膝關節！
動作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與牆面呈大致一個大腿的距離即可，緩慢滑動到大腿與地面平行，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，這樣效果才會最大化！
能力允許還可以單腿練
還可以負重練
還可以靠球練
注意要點：不可穿拖鞋，防止滑倒摔傷；在靜蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向必須一致。
每位人士的水平都不一樣，即使練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了1分鐘的時間，但這是非常正常的現象，多去練習，一周抽出2-3次，每次練個10分鐘，一次堅持不了那麼長時間，也可以分為多組進行！
雖然靠牆靜蹲是一個不錯的增強腿力和緩解膝蓋疼痛的康複方法，但絕不是唯一的方式，只練靠牆靜蹲，未免太單一，也需要更多的多樣化的力量練習，肌肉訓練的更豐富，更全面！
#做其他簡易力量訓練#
雖然靠牆靜蹲是一個不錯的增強腿力和緩解膝蓋疼痛的康複方法，但絕不是唯一的方式，只練靠牆靜蹲，未免太單一，我們也需要更多的多樣化的力量練習，肌肉訓練的更豐富，更全面，你才能讓你的跑力提高得更快！
箭步跳
—箭步蹲的起始位置
—跳向空中，在空中切換左右腿
—落地保持箭步蹲初始動作
—儘量快的切換
波比
—站立，腳比肩稍寬，然後往下做一個伏地挺身
—收腹雙腳前往前踢，蹲狀，然後起跳
—起跳後手往上伸
跳蹲
—手放腦袋後，下蹲
—起跳，手位置不變
踏箱子+抬腿